6分30秒-7分30秒是比較好的配速。
開始的時候也許你堅持跑完4500米-5000米這樣的距離大約需要一個小時左右的跑步速度。堅持跑6-10天，你的時間就可能壓縮到40分鐘。
跑步有效果最起碼要30分鐘以後上，才會燃燒脂肪提高心臟耐力和肺活量!
二、進行慢跑時，要保持上肢放鬆，下肢有彈性，防止受傷。慢跑時的姿勢不必刻意像專業運動員那樣，只要以一種不勉強的速度，在輕鬆的狀態下鍛鍊就可以了。肩部放鬆，避免含胸。自然擺臂，呼吸均勻，兩步或三步一呼一吸，有利於調節肺部功能。
身體前傾，幅度應以自然、舒適為好。如果過分前傾，將會增加背部肌肉的負擔;如果後仰，則會導致胸腹部肌肉過分緊張。
三、跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。等練了一段日子後，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗氣、不面紅耳赤，能邊跑邊説話的輕鬆氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度。例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180—60=120次，慢性病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。運動後，應舒展身體，做充分的放鬆活動。要用熱水搽身，不要用冷水。
四、慢跑安全提示
選擇平坦的.路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上，應注意安全，儘量選擇人行道。如果在慢跑後感到食慾不振，疲乏倦怠，頭暈心慌，就可能是運動量過大了，必須加以調整，或取得醫生的指導。
慢跑能瘦腿嗎
事實上，慢跑是可以幫助我們瘦腿的。很多時候我們要選擇一些正確的方法來幫助我們瘦腿，如果使用的方法是錯誤的話我們就可能適得其反，比如説會讓我們的大腿變得更為粗壯等等。
那麼對於怎樣跑能瘦腿這個問題的話，首先就要做熱身運動，這個相信大家都知道的了。如果不對我們的腿部進行拉伸的話，我們在慢跑的時候會出現拉傷肌肉的情況，所以在慢跑的時候還是要做一些熱身運動比較好。
其次在慢跑的時候要需要注意的就是一些小技巧。正確的小技巧可以讓我們瘦的更加的快，還不會出現小腿肌肉的情況。我們在慢跑的時候要注意跑步的時間一定要達到30分鐘以上，我們在慢跑達到了30分鐘以後才可以稱之為有氧運動，這個時候才可以開始燃燒脂肪，所以我們可以慢慢跑讓自己的心率保持在一個平衡的點上。不然沒有跑夠30分鐘的話燃燒的是我們體內的能量和水分，根本沒有燃燒到脂肪。
慢跑瘦腿技巧
秋天到了，秋季除了進補，最適合就是跑步了。涼爽的秋風搭配清新的空氣，是慢跑的好季節。對於運動細胞不太好的姑娘們而言，慢跑是最佳的跑步方式，容易堅持，燃脂效果也相當不錯。慢跑可以瘦腿嗎?這也是很多人關心的問題。
1、慢跑的最佳時間：
既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。
2、慢跑適宜跑多久
目標低一點的.可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換。
如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘
3、走走跑跑是否有瘦腿效果
“跑步——走路——跑步”這樣重複的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路——跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。
怎樣慢跑才能更有效的瘦腿
1、運動前的熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。
2、落腳的方式
對於一些能力不強的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過慢跑減肥的，基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態，這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大沖擊力。你會發現，越是給初跑者的鞋子，後跟的減震越多，因為初跑者能力不足，只能靠裝備了。
3、運動後拉伸+熱水泡腳
運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。
慢跑的正確姿勢
1、腳的着地方式
有些人認為跑步時用前掌着地，也有人認為應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。
我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對國中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳着地時，你的臀部的位置在哪裏?有些人建議，着地時你的.腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
3、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。
在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。
4、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
慢跑是有氧運動嗎
慢跑是有氧運動，因為慢跑運動強度小，一般是在有氧的狀態下進行的。 慢跑的狀態下，人們的身體需要的氧氣含量，是能滿足身體需要的。因此，它就是一種有氧運動。
而且，這也是人們日常鍛鍊時最常採用的一種方式。它對於人體的好處還是相當多的，通過慢跑，可以提高身體各組織的協調能力，加快機體的新陳代謝，增加心肺功能。而且如果早上跑步時，由於空氣相對清新，還能起到吐故納新、增加血液氧氣比例的效果。
有氧慢跑的注意事項
1、慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。
2、選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上,應注意安全，儘量選擇人行道。
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