仰卧起坐、平板支撐等等。
仰卧起坐
仰卧起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰卧起坐的鍛鍊，那麼一個月就能看見成效。而且仰卧起坐除了能夠鍛鍊腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來説，仰卧起坐是非常好的選擇。
平板支撐
平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的'朋友來説會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進的，不要一次性鍛鍊很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的痠痛。
啞鈴蹲起運動
通過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛鍊到我們的腿部肌肉，腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛鍊程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。
對於上班族來説頸部放鬆運動時非常有必要的，上班族一坐就是一天，一天下來頸部肌肉都是僵硬的，長期這樣下去對頸部肌肉有害處的。
鍛鍊頸部肌肉的方法?
1、兩腿自然開立與肩同寬(或坐在凳上)，頭先前傾，兩手交叉握於頭後。然後頭用力後仰，雙手用適當的力前壓，同時吸氣，當頭後仰到極限時，稍停2秒。雙手施加多一點力把頭壓向胸前骨上，還原預備姿勢，重複做10-20次。動作要慢，手部用 力不能太大，以免頸部受傷。
2、仰卧在長凳上，頭部伸出凳面，並低與凳面。雙手持鐵餅或啞鈴於額前，用力把頭抬向胸前，同時吸氣，到下巴接近胸部時，稍停兩秒，呼氣還原，此動作做15-20次。
3、俯卧長凳上，兩手握一鐵片壓在頭後，頭部下垂。頸部用力把頭抬到可能的最高點。頸部放鬆，讓頭部徐徐下垂到原位置。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。頭部上抬時，目光儘量上視，下垂頭部時，目光儘量下視。這樣，屈伸才能徹底。
鍛鍊頸部肌肉的技巧?
1、背靠牆坐着，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的`等長收縮，俗稱“繃勁兒”;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗“繃勁兒”，頭頸也不動。鍛鍊時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個週期，也就是1次。這樣，每天鍛鍊50—200次，分3—5組完成。
2、仰卧在牀上，去枕，頭枕部用力向後頂牀，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個週期，以達到鍛鍊項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛鍊腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛鍊100—200次，分3—5組完成。
3、俯卧牀上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開牀面(俗稱“燕飛”或“小燕飛”)，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個週期，每天鍛鍊50—100次，分3—5組完成。這種鍛鍊方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛鍊。
什麼人不適合鍛鍊頸部
肌肉鍛鍊的次數和強度以鍛鍊後頸部舒適沒有痠痛為度，而且應當注意，如果有頸部痠痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛鍊後感到頸部痠痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛鍊的強度和頻度，或者停止鍛鍊，以免加重症狀。
頸部肌肉的重要性
頸部肌肉是保護我們頸椎的一個重要的組織哦，如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎，長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱，併產生肌肉勞損，甚至肌肉蔞縮。因此，患頸椎病後，也應像對待其他運動鍛鍊一樣，進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量，增強頸椎的穩定性，同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
長期的久坐、彎腰可導致腰背部肌肉韌帶被動的拉長，並使得其彈性下降、勞損、力量下降，可導致黃韌帶增生肥厚、椎體間不穩、骨質增生，甚至發生椎間盤突出、椎體滑脱、椎管狹窄，從而導致腰痛及下肢坐骨神經放射痛。進行腰背肌的鍛鍊，有助於維持及增強脊柱的穩定性，從而延緩脊柱勞損退變的進程，可以有效地預防腰痛的發生。
1、五點支撐
五點支撐是以雙腳、雙肘和頭部作為支撐儘量把腹部抬起，然後緩慢放下，連續做20~30組，這個動作也是鍛鍊腰背力量的，但是強度比小燕飛要小的多，雖然效果慢了一點，每天早晚各做30組。
2、小燕飛
小燕飛是很常見的一種鍛鍊腰背肌的方式，鍛鍊強度比較大，持續做一段時間，腰部肌肉會明顯感覺結實許多，就是摸上比以前硬實了。
3、平躺蹬腿
平躺蹬腿這個動作比較簡單，平躺下模擬蹬自行車的動作，通常每次做到50個的時候都會感覺腰部特別的酸爽，總體感覺是有幫助的，每次都是做五點支撐後輔助做一下。
4、吊單槓
吊單槓實際上就是利用身體自重做簡單的'牽引，剛吊起就有腰椎拉開的感覺，腰部壓迫明顯減輕，但是對手臂力量要求比較大。如果手臂力量小在單槓上持續的時間太短，起不到長效牽引的效果。
5、蚌形伸展運動
這個動作重點是鍛鍊臀部肌肉，還具有糾正骨盆不齊、增加骨盆穩定性的作用。
每天堅持做這個五個動作，可以有效改善腰部狀況。
時髦風
