如何快速鍛鍊肱三頭肌，對於健身的朋友們來説，這個肱三頭肌再也熟悉不過了，練好這個是非常有好處的，當然説的再好不如來練起來，怎樣最快使肱三頭肌輪廓明顯，這邊教大家如何快速鍛鍊肱三頭肌。
想要把肱三頭肌練大，不能只是簡單只是去做下壓的這一種動作。你在健身房裏會經常看到有人會在繩索器械那裏，拼命地用下壓動作來操練自己的肱三頭肌，甚至都做到10組、15組了仍然還在咬牙堅持，就是不惜一些代價地去燃爆自己的肱三頭肌。
但是，那些在享受着下壓動作訓練快樂的訓練者並沒有意識到，這個動作只是強化訓練到自己的肱三頭肌外側頭，因此，你如果只是用這一個動作來訓練肱三頭肌的話，肱三頭肌的另外兩個頭就無法得到激活訓練，你也就無法得到自己所希望的訓練效果。
下面，我們將為你提供一個全面的肱三頭肌訓練計劃，它可以歸納為5個簡單的訓練技巧，幫助你輕鬆把自己的肱三頭肌練大。
訓練技巧1 用力推
如果你一定要進行下壓的訓練動作，那麼你至少要正確地去做動作。太多的人是像抓握摩托車車把那樣抓住訓練器械的握把，這就會導致你會用手指去推，不僅會給你的手和手腕帶來很大壓力（因為你的手腕經常會處於後伸的狀態），而且還會減小了你施加在訓練器械握把上的力量。
這個動作訓練的一個關鍵點是，用你的掌根去推，而不是用你的手指。你如果知道如何使用這個訓練技巧後，你甚至都不用將手指抓握在握把上。你還可以明顯地感受到自己有多大的重量施加到了下壓的動作上，這樣你也就給自己的肱三頭肌帶來了更大的訓練負荷，幫助你的肱三頭肌更快增大。
訓練技巧2 用力拉
第一個訓練技巧的反面就是“拉”。在你做肱三頭肌下壓動作時，把你的抓握動作反過來，然後反手用力下拉。正握的訓練方式可以給你的肱三頭肌外側頭帶來最大的訓練負荷，反手的'訓練方式則可以給我們平時訓練經常會忽視的內側頭帶來更大的訓練負荷。
你想把自己的肱三頭肌整體練大的話，就需要把肱三頭肌的三個頭都能夠練大才可以。因此，你也需要在肱三頭肌內側頭上投入訓練的時間。你在訓練時可以選擇帶有旋轉項圈的EZ槓鈴杆配件進行反握下壓動作的訓練，這樣就可以消除掉你手腕上所承受的壓力。
訓練技巧3：傾斜
每個努力自己肱三頭肌的人都曾經嘗試過仰卧肱三頭肌伸展動作，或者是健美訓練者經常稱為“碎顱者”的動作，我們還會經常在上斜或下斜的角度上進行肱三頭肌的訓練，改變訓練動作的不同訓練角度可以改變不同肱三頭肌頭的承受壓力。
手臂越多地放在身體前面和頭部上方，就會更多地強化刺激訓練肱三頭肌的長頭。當你在水平的卧推凳上做碎顱者動作時，大臂保持與身體垂直，因此肱三頭肌的長頭和外側頭受力大概相當。當你在上斜的卧推凳上進行訓練時，手臂就會在過頭的位置上移動得更多，這樣就會對你的肱三頭肌長頭帶來更多訓練刺激。當你在下斜的卧推凳上訓練時，手臂會在身體的兩側下降更多，類似於肱三頭肌下壓訓練動作，這樣就會在肱三頭肌外側頭上比長頭上施加了更多的訓練負荷，並且也會在動作頂峯對內側頭有訓練幫助。
訓練技巧4：彈力帶
我們都知道使用彈力帶或鐵鏈會給你的訓練帶來線性可變阻力，是提高肌肉力量和爆發力的一種非常有效的訓練方式，因為你在增加訓練動作的活動範圍的同時也會增加自己的訓練負荷。我們也可以在肱三頭肌的訓練中使用同樣的方式，你如果在窄握卧推凳推舉訓練動作中使用彈力帶或鐵鏈的話，對於最大化募集肱三頭肌參與訓練是一種非常有效的方式。
因為窄握卧推凳推舉是一個涉及多關節的訓練動作，所以你就可以採取措施將施加在肱三頭肌上的訓練負荷達到最大，只有承受更多的訓練負荷才能讓肌肉增大得更多。當你在窄握卧推凳推舉訓練動作中，將槓鈴杆推離胸部的時候，肱三頭肌的參與可以把槓鈴杆推得更高，由於彈力帶和鐵鏈可以隨着動作活動範圍的增大而增大訓練負荷，把它們用到窄握卧推凳推舉動作中就可以給肱三頭肌施加最大的訓練負荷，同時在動作的下半程最大程度減小對胸部和三角肌的壓力。
訓練技巧5：遞減組訓練
韋德訓練原則中有一條是遞減組訓練，這是一條可以應用到以上所有訓練中的技巧，幫助你比直線訓練法獲得更好的肱三頭肌訓練效果。為了做遞減組訓練，你可以在一組訓練做到力竭後，將訓練負重降低，然後再訓練到力竭，以此類推。
遞減組訓練的每次最佳減少重量是起始訓練重量的20-30%，為了防止你過度訓練，你可以在訓練的最後一兩組進行遞減組訓練。遞減組訓練通過把肌肉訓練負荷拉高到力竭的程度，來推動肌肉的增長，這樣訓練還有助於增加生長激素的釋放，從而進一步促進肌肉的生長。
a，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴頸後單臂屈伸 目標部位：上臂後部 動作：坐姿或站立都可。兩腿分開，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。每組10-20，每次6組。因為你是沒有健身經驗，建議你每組10個，注意不要拉傷
b，啞鈴鍛鍊的方法：仰卧屈臂上拉。目標部位：下胸部和背部動作：仰卧在平凳上或硬板牀的牀邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。每組10-15每次6組
c，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴直立划船 目標部位：肩部動作：立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。每組10-15，每次6組
d，啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴交替彎舉 目標部位：上臂前部動作：坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峯收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。每組10-15次，每次6組
e啞鈴鍛鍊的方法：啞鈴深蹲 目標部位：大腿動作：立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。每組10-15次，每次6組
健身需要長時間的進行練習才能起到好的效果，因此想要肱三頭肌最好是每天堅持練習，但是過度的健身不僅不可以增強自身的體質，甚至還會對於身體造成嚴重的傷害，因此在平時的時候一定要制定出健身的計劃，這樣才能練出想要的效果。
肱三頭肌由三個獨立的`肌頭--長頭、外側頭和內側頭組成。雖然不可能獨立地鍛鍊某個肌頭，而不讓別的肌頭工作，但是某些運動還是可以側重鍛鍊特定的肌頭的。所以，在瞭解各種運動對肱三頭肌訓練效果的不同點的基礎上，有目的地選擇肱三頭肌運動是非常重要的。例如，從側面看時，長頭能增加上臂的體積。
所有過頭頂後臂屈伸都是好方法，在頸後肱三頭肌的伸展運動中，長頭擔負起了主要的任務。因為肱三頭肌的長頭附着在肩胛骨上，所以將上臂伸直至於頸後，能充分伸展長頭肌肉。從一個伸展的位置讓肌肉收縮，能夠獲得更好的鍛鍊效果。
頸後臂屈伸就是練習肱三頭肌非常有效的動作之一，也是很難的動作。
目標部位：肱三頭肌長頭
過頭頂後臂屈伸對肱三頭肌長頭的刺激非常大，不過我們建議使用不同的過頭頂後臂屈伸使訓練多樣化。我最喜歡的一個動作就是單臂啞鈴過頭頂臂屈伸。它可以平衡訓練雙臂的力量的圍度。
動作要領：
1.反坐在牧師椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在長凳前端；如果採用立姿，則要求全身直立，動作過程中保持不要晃動。
2. 動作過程：將啞鈴舉在頭頂，雙臂伸直，但兩肘並不鎖緊，上臂正好位於雙耳外側；屈肘緩緩向頸後下低啞鈴，停止在前臂剛剛超過同地面平行的位置；稍稍停頓，然後上臂發力，將啞鈴舉回起始的位置。重複。
通過上述的介紹，我們知道了肱三頭肌長頭如何鍛鍊，在進行鍛鍊的時候我們要注意動作不但要正確，以防止出現頸椎受傷的情況，而且還要動作穩，可以採用坐姿也可以採用站姿，在站立時要防止出現腰部受傷的現象。
反握拉力臂屈伸
比較正握拉力臂屈伸，反握拉力臂屈伸對肱三頭肌作用力的力點更多地偏移至外側頭位置，即反握拉力臂屈伸主要偏重肱三頭肌外側頭的鍛鍊。反握拉力臂屈伸宜選用直杆把。
微屈膝、髖、挺胸、收腹、沉穩地直立，雙手反握拉力握把，雙臂上臂與肘部帖近體側，並保持不動。以雙臂順應拉力被動屈肘，握杆雙手位於胸高位置為動作開始姿勢。肱三頭肌發力，以肘關節為軸，以雙手大拇指指根部為主要動作點，向下挺伸前臂，至雙臂伸直或接近伸直，雙臂肱三頭肌收縮至最短，並有意識徹底收緊時止，保持這種“頂峯收縮”狀態約1秒鐘，再以肱三頭肌力量控制重量回落速度，緩慢地還原動作。周而復始。動作全過程中需儘量保證上臂的穩定;雙手握把不得太緊，動作過程中要能隨需要使把杆在手中相應的變化位置;呼吸配合動作即可。
單手反握拉力臂屈伸
單手反握拉力臂屈伸也是側重鍛鍊肱三頭肌外側頭的'動作之一。單側動作的重要功用是對目標肌羣的鍛鍊更加專注。意念更加集中，鍛鍊效率更高，而且動作的路線，動作的作用點更加自由，對目標肌肉的局部鍛鍊能夠更加細化等。
直立、挺胸、收腹、膝、髖稍屈，非練習臂側手扶握固定物，練習臂上臂與肘部靠近軀幹，保持穩定，手反握D型拉力握把(實際握位最好是轉動自如的環型套管)，以屈肘(肘尖垂直向下)、手、把位於肩、胸位置時為動作起始位置。以肘關節為軸，前臂為轉動半徑，肱三頭肌發力，向下拉伸臂，至肱三頭肌處“頂峯收縮”狀態，停頓並刻意保持約1秒鐘左右，爾後，退讓性還原動作。動作全過程中必須保證上臂與肘部緊貼身體，該動作可以將意念完全集中在肱三頭肌的克阻收縮過程而“忽略”實質上正在有規律的呼吸上，即除了體驗目標肌的鍛鍊感受，不需分神於呼吸或其他事物上。
時髦風
