臨牀上常用的腰背肌功能鍛鍊方法有拱橋練習和飛燕練習
拱橋練習可分為五點支撐和三點支撐。
五點支撐式腰背肌功能鍛鍊是以人的手、腳、頭為五個支撐點，仰卧位抬起臀部形成拱橋，抬起臀部約兩秒，再慢慢放下一次.小燕式功能鍛鍊要求病人採取俯卧位，雙手向後伸直，雙腿向後伸展，使肚臍貼在牀面上，形成小燕飛翔的動作。這個動作叫做飛燕式腰背。肌肉功能鍛鍊。此外，還可以通過倒走、游泳等體育鍛煉來鍛鍊下背部肌肉的功能。
主要是俯卧時同時抬高頭部、胸部和下肢，鍛鍊下背部肌肉。
仰卧起坐：每天堅持訓練，效果很好。
扭腰運動：建議扭腰使腰部動起來，達到改善腰部功能的好處。
轉動呼啦圈：還可以達到恢復腰力的目的。
前屈和下蹲：不同的人對自己下蹲的深度掌握的.很好。最好蹲下然後站起來。
地面提臀：雙腿必須直立，不能彎曲。
進階馬步：進階馬步可以增加腰部的重量，使重物下垂的力量會增加腰部的力量。
腰部按摩：做好腰部按摩也很關鍵，尤其是要系統地進行一些腰部按摩。
腰部力量訓練有哪些?
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
4、坐在地上：身後背靠平凳，雙腳平放於地面，將雙腳從槓鈴杆下穿過，並使槓鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使槓鈴杆位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。
動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。
腰部力量訓練的好處
腰部作為身體的中間地帶，能為身體的各個部位提供力量，可以説是力量的源泉，腰部力量訓練對女性想要的塑形有很大的幫助，還能鍛鍊柔韌性。
女生力量鍛鍊的好處
1、減少脂肪增加肌肉
力量訓練專家對數千名女性做過大量的力量訓練研究，沒有發現任何女性會因適度的肌力訓練而使肌肉發達隆起。凡是每週進行3次力量訓練的女性，在堅持鍛鍊8周後，平均增加了1.75磅肌肉，同時減掉了3.5磅脂肪。與男士不同，女性一般不會因肌力訓練使身軀發達，因為女性身體使肌肉發達的激素水平只有男性的1/10至1/30。
2、增加肌肉有助於減肥
隨着肌力訓練帶來的肌肉增多，肌體在靜態下的新陳代謝率也會逐步增加，所以每天你都會消耗更多的熱量。研究發現，肌體每增加1磅肌肉，每日會多消耗35―50千卡熱量。比如，你如果獲得了3磅肌肉，以每磅多消耗40千卡熱量計算，每天就會多消耗120千卡，也就是説每月大約多消耗3600千卡，這相當於一年減掉了10―12磅肥肉。
增加腰部力量的方法
單臂啞鈴划船
這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛鍊背部兩側肌羣，尤其能鍛鍊上背肌羣，使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。
練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴儘量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過“欺騙”的方式完成最後1～2次，但不可多用。
練腰部力量的動作有哪些？
（1）俯卧撐
俯卧撐是大家非常熟悉的運動，而這項運動對於男女老少來説都有很好的效果，大家也都會非常容易的做到，基本上大多數的人都知道俯卧撐的運動要領，而大家不知道的是，俯卧撐能夠很好的鍛鍊大家的腰腹力量。練腰部力量的動作有哪些？對於腰部和腹部，其實俯卧撐是一個非常有效的動作，對於訓練我們的腰部力量還是效果非常顯著的。
（2）空中蹬車
練腰部力量的動作有哪些？空中蹬車訓練也是很不錯的腰部力量訓練。首先我們需要仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。接下來在抬起上半身的同時呼氣，然後用右肘關節觸碰左膝，大約保持3~5秒以後即可恢復原來的姿勢，接下來再換另外一邊進行同樣的操作，同樣也是可以訓練腰部力量的。
（3）平板支撐
練腰部力量的動作有哪些？平板支撐在現代是非常流行的，這項運動專門針對腰部訓練，通常這項運動不會給大家造成太大的負擔，所以在這項運動的過程中大家也可以自行的'調節，比如説身體素質相對差一些的，可以在這項運動做的次數上減少一些，如果身體素質比較好，那麼就可以適當的增加一些數量。
如何進行腰力的鍛鍊
仰卧起坐。
對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
扭腰運動。
當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這裏建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
轉呼啦圈。
這個，也是的，因為平時扭腰的話，會讓人看着不舒服，也不自然，所以，不妨在家裏準備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
前屈下蹲。在鍛鍊的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛鍊腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重複動作，五十次。
觸地抬臀。
這個動作，可能對許多人來講，比較困難，因為柔韌度不行了。但，你不用觸到地上，只要儘量手靠近腳就可以。記得，雙腿必須直立不打彎，一個觸地抬臀的動作，可以堅持三十秒，一組動作，二十次。
高級馬步。
蹲馬步，自然也可以達到這個效果的，但，腰力不好的人，則可能無法承受，就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重，這樣，讓重物下垂的力量，讓腰力回升。
腰部按摩。
做好腰部的按摩也是關鍵的。尤其是可以系統地進行一些腰部按摩，堅持天天做一次，或者是也可以把罐，這樣，把後背裏的濕氣拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。
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