彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌、各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕等等。
怎麼練手勁最快？
手勁反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，説明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果手勁較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，手勁是反映人生存和活動能力的重要側面。
手勁大小受三個因素影響：
1、屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是手勁大小的決定因素。
2、屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉羣間保持合力。
3、正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌羣起協調作用。
增強手勁的'方法：增強手勁練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛鍊上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛鍊前臂的屈腕、屈指肌羣；通過腕部屈伸動作加強手部肌羣的協同、對抗能力。練習工具可用槓鈴、啞鈴或其他重物。
胸大肌非常有必要進行專項訓練，對於胸肌薄弱的人來説，非常有必要進行特別加強。飽滿胸肌是很多男生們嚮往的體態特徵，不僅是男性，對於女性而言，擁有一定的胸大肌來説，使胸部挺拔也起到很大的作用。所以説無論男女，只要你想美化身材，進行胸大肌的專項訓練是必不可少的。
第一類：3個月以內的健身新手
這裏的“3個月”並不是死板的，假如你運動基礎不好，也同樣需要注意。
此階段訓練模式只需要注意一個字：“穩”。最忌諱心急，想要一口氣練出個樣子。把重視程度放在動作的標準要領上，而並非訓練強度上。比如這期間最常見的一個模式——輕重量、多次數。在保證動作正確的'前提下，通過重複訓練找到動作的發力感以及部分細節。
第二類：6個月以上的健身入門選手
這個階段通常把動作要領都掌握了，所以我們就要在此基礎上找到適合自己訓練的“大重量”。
這裏的“大重量”絕對不能讓動作變形，保持一定的訓練強度，然後進行標準的4分化練習，即每個動作分為4組，針對不同訓練部位進行安排。
比如胸肌訓練時，我們通常分為上胸、中縫、下胸進行訓練，所以針對這個分類，我們不同的動作同樣需要分組訓練。每組基本8-12次即可。
第三類：突破瓶頸期的健身選手
這個階段不僅僅需要以大重量為基礎，而且更加考驗訓練模式的強化。其中最常見的訓練模式就是加入超級組進行訓練。
所謂超級組就是將原來的2-3小組整合為全新的一組，即無間歇的2-3組。但超級組並不是一點不變，這裏變化的可能是每組的重量，比如遞減、遞增訓練。
這裏做一個對比：我們以4組60kg卧推，每組8-10次為例，組間間歇40s。這是傳統的訓練模式。
那麼超級組就是第1組為8次60kg卧推，緊接着第二組為8次40kg卧推，緊接着進行8次20kg卧推，然後休息60s。以上為一個超級組，這樣如此循環訓練4組。
總結
不同階段需要的訓練模式也不同，前期我們注重更多的是基礎訓練，掌握動作的要領和細節，從而避免後續上重量造成不必要的傷害。後期我們注重強度和訓練模式。
總之，訓練需要我們循序漸進，不可急於求成。
練到位，吃到位，睡到位，我健身3年了，從60公斤到現在的80公斤還有要變胖吃增肌粉，要減脂吃蛋白粉，不論是那種粉健身後半小時內喝完，30分鐘就被吸收消化了，還有雞胸肉，牛肉，三文魚等高蛋白肉類吃完吸收的時間是3小時，健身的大神們一天都是吃5到6頓，我借用網上的話，我的增肌食譜及健身增肌訓練方法
都説七分吃，三分練，增肌也是如此，但是這裏的七分吃是用健康合理的飲食來輔佐增肌，足夠的碳水是增肌的關鍵，其次再是蛋白質和脂肪，我們吸收的熱量要大於消耗的熱量，這樣才有盈餘的空間來實現肌肉增加哦
1三個營養素攝入比例
最理想的攝入比例比例是5：3：2（碳水：蛋白質：脂肪）
2 大量的喝水
不要等到口渴才喝，增肌就是要大吃大喝
3補充蛋白質
除了碳水化合物之外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長，當然蛋白質也不需要過多，過多的蛋白質也會被當作熱量消耗或者儲存起來作為脂肪，一般來説成年人一天攝入體重（公斤）乘以2.2克的蛋白質~
在訓練後的30分鐘，肌肉合成需要蛋白質的需求達到高峯，此時補充蛋白質效果最佳，不要訓練完馬上喝東西哦，至少割20~30分鐘後~
我喝這款果粒增肌粉，這次的黃桃口味，打開通會有股淡淡的黃桃味，它每100g裏面含有38g蛋白，55g碳水，比一般的增肌粉蛋白質含量高很多～很適合訓練完後的碳水和蛋白質及時補充~
4吃有宜脂肪酸
增肌為了達到增肌期需要的熱量，會吃的比平時多，不飽和的脂肪酸，對身體更有益，如堅果，魚類，牛油果等
5如何減少脂肪儲存
那麼如何減少脂肪， 同時最大化保持瘦體質呢
做到下面幾點：
蛋白質——調理蛋白質攝入結構，成為額外熱量較好的選擇
時間——我選擇在晚飯後一小時訓練，吃完飯需要休息一個小時再運動
HIIT——不用過分追求有氧，多采用高強度間歇訓練，每週安排兩次有氧，2—3次HIIT就可以啦
清理飲食——少吃垃圾加工食品，餅乾，薯片，炸雞等
6多練大肌羣
多練胸，背，腰臀，腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能促進其他部位肌肉的增長，一定要優選大複合訓練，因為她們會帶動更多的.肌肉纖維，帶來更大的刺激，推薦動作有，卧推，引體向上，深蹲，硬拉等
7足夠的休息時間
休息是增肌非常重要得一部分，和訓練一樣重要
在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長髮生在你休息的時候，不要高強度的不間斷訓練哦，每個系統循環後給自己安排一個充足的休息日吧
8增肌食譜
早餐：兩個雞蛋?燕麥粥
加餐:純牛奶
中餐：黑米飯?小南瓜炒牛肉?秋葵
加餐：聖女果?蛋白粉一勺（約30g）
晚餐：黑米飯?豆腐湯?西蘭花?西紅柿?香菇
訓練後補充：一杯三勺增肌粉（80g）
多吃土豆可以讓肌肉更有力量。
隨着年齡增長，肌肉會逐漸減少，肌肉力量也會下降，使人出現行動能力下降，容易跌倒，甚至罹患各種慢性病。不少人認為補充肉類食品中的蛋白質，才能長肌肉。美國《營養素》期刊報道稱，常攝入土豆中的蛋白質，肌肉中產生新的蛋白質速度明顯加快，肌肉力量也會增強。
土豆中所含的植物性蛋白質，可以增加健康成年人骨骼肌肌原纖維蛋白的合成。因此，除了動物來源的蛋白質，植物來源的蛋白質，也可以成為維持肌肉力量的優良蛋白質來源。
土豆屬於澱粉質蔬菜，用土豆當主食，健康益處大於精製穀物。但是要注意的是，想要增加肌肉力量，不能光吃土豆而不運動。吃土豆只能作為運動後增加肌肉力量的補充。
時髦風
