打好基礎、開始跑、加強訓練強度等等。
第一週：打好基礎
星期一-分析步伐
你可能需要一個跑步專家來深入觀察你跑步的方式，他會再判斷是否需要給你額外的幫助。這也能幫助你瞭解自己的跑步鞋是否適合，而且也能把運動傷害減到最小。
小祕訣：你可以在運動鞋品牌專門店或是運動用品店來做這項分析。
星期三-核心肌羣運動
去報名能訓練核心肌羣的課程，像是皮拉提斯。有力的核心肌羣能幫助維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。Sonja Moses説。
星期六-整理跑步音樂清單
好的音樂能夠增加15%的興致，提振跑步精神，也能減少12%的努力。音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。英國運動內衣品牌ShoCK Absorber中研究音樂與運動的專家Costas Karageorghis博士説。
第二週：開始跑吧!
星期一-基礎學習
要開始跑了!在這一週，每次要出發前，請先執行以下六件確認事項：
抬起頭，確認你的眼睛是平視的，而不是東看看西看看。確認肩膀是否放鬆了。確認雙手和手肘大約與腰部位置同高，記得還要保持放鬆，但不要放鬆到垂下來。
開始跑的時候要驅動自己的身體，好像你的身體就要往下掉那樣不得不向前。選擇自己感覺最自然的步伐。呼吸要有自然的韻律。
星期一-走5公里
你可以用app軟體來計畫跑步路線，或是上網查詢。把你所學到的記下來，然後開始繞著路線走。走路需要很多時間，但這可以增加自信心。記住，如果你可以走5公里，你也可以跑5公里，這只是速度問題。
星期三-鍛鍊腿部及伸展臀部肌
星期六-1.5公里跑走
計畫一個較短程的路線，然後加入一些慢跑。不要跑快，如果你開始覺得跑不下去了，就慢下來用走的。當你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。
第三週：不屈不撓!
星期一-1.5公里跑走
這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。
星期三-短跑訓練
你可以找教練教你短跑訓練。短跑訓練可以增進你的跑步技巧、改善姿勢，並讓速度增加到像用腳跟和腳趾走路，而不是像在用跳的。
星期六-1.5公里慢跑
全程慢跑不停下來，隨時想著之前學到的。不要擔心速度和時間問題，聽一些比較安靜的.音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏。
第四周：加強訓練強度
星期一-增加間距衝刺，跑1.5公里
今天就跟平常一樣跑步，但是要瞬間拉高強度!快跑30秒，或是用燈柱當指標，在兩個燈柱間短跑衝刺。在你1.5公里的慢跑路程中加入一些間歇短跑衝刺，能夠改善體魄。
星期三-參加跑步課程
報名一堂有挑戰性但是和符合身體狀況的課程，像是環道慢跑或是增氧運動等。
星期六-3公里間歇跑
現在你已經能用穩定速度跑完1.5公里了，現在你可以設計路線，把路線延長至3公里。跑的時候記得，1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑。
第五週：就快到了!
星期一-2.5公里間歇跑
繼續實行間歇跑，但是這次跑2.5公里，而且換以0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。
星期三-核心肌羣鍛鍊
鍛鍊你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。
星期六-4公里慢跑
今天要跑4公里的路程。這是到目前為止你跑過最長的距離，慢慢來不要心急，然後看看進展如何。
小祕訣：Sonja Moses説：跑步應該是能消除壓力的，跑出去的時候，要把腦袋雜音淨空，然後積極想像自己成功把全程跑完。
第六週：你成功了!
星期一-3公里慢跑
以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。
跑步減肥的注意事項有什
在進行跑步減肥之前，一定要做跑前拉伸運動。很多人跑步之前都不會做拉伸運動。這很不利於減肥哦。要知道,你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。
只有當快速能源消耗得差不多的時候,你體內的儲備能源脂肪才會開始燃燒。就是説,如果體能不太好,甚至有可能你已經跑累了,脂肪還沒開始消耗。
所以,想要有效地跑步瘦身,應該在跑步前先做些拉伸運動或放鬆運動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖源,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。跑步減肥的注意事項
跑步是一項比較耗時的運動，所以挑選舒適的跑鞋很重要。別隨便套上雙運動鞋就去跑步,否則瘦身效果會大打折扣的哦,甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據人體力學設計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。
此外,由於女人的骨盆寬於男性,所以跑步落地時足部更容易1內翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內側是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩定片。尤其體重較大時,更需要準備一雙好鞋。
很多跑步減肥的.朋友特別容易忽視的一點，那就是一定要跑前喝杯水。跑之前喝杯水。在開始跑步的時候,先喝上一杯水,可以補充一下身體在跑步過程中散發的水分,還可以吃1根香蕉,在跑步之後,增加腸胃蠕動,緩解出現的便祕現象。跑步減肥之前,補充水分很有必要,這樣能防止在跑步過程中出現的脱水現象。
進行跑步減肥過程中，要注意跑步姿勢，切不可晃頭。在跑步的時候要注意眼睛要直視前方不要老是左搖右擺的晃頭,盯着前面的事物給自己動力:我要跑到那裏,我要去到哪裏。左顧右盼不僅會影響效率,還會讓你的心情變得更加糟糕,越跑越失去動力,所以想要跑步減肥的人記住。
跑步是一項非常棒的運動，跑步不僅可以健身還可以讓自身分泌更多的多巴胺，讓自己的心情變得更加好。當然想通過跑步減肥的朋友，千萬不要盲目跑步，多多注意跑步的注意事項，最好跑前拉伸、跑後拉伸、跑前喝杯水等等，只有這樣才可以通過跑步達到減肥瘦身的目的。
跑步的最佳時間
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步的人可以在去公司上班前，而偏愛夜晚跑步的人則可以在回家之後。比選擇什麼時候跑步更重要的問題是：既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。
空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2～3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的運動型飲料或者可以吃根香蕉。
跑多長時間最合適
只要自己的身體狀態和體力能適應其實跑多久都沒有問題。不過好不容易換好衣服做好準備瞭如果只跑5分鐘就有點太浪費了。目標低一點的話可以先定為20分鐘。
20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換，呼吸順暢自然足下輕鬆。如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30～40分鐘。
感覺到辛苦的'時候走一下可以麼
當然走一下也沒有什麼問題，但是跑步走路跑步這樣重複的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候走路跑步這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。
因此再回到疲勞的原點會造成新陳代謝物質的堆積，而更易感覺疲勞。按照一個相對穩定的速度來跑步可以減少負擔，也能堅持的時間更長。
以什麼樣的速度來跑步最合適
不是跟誰比賽跑步，所以沒有必要跑那麼快。開始時跑得太快很容易在途中無力而導致半途而廢。正確的速度是以差不多能夠呼吸順暢的節奏來跑步，並且有餘力跟遇見認識的人微笑着交談幾句。
這也正是我們常説的微笑節奏。即使是跟誰一起跑步的時候，也不要為了適應對方的速度而勉強自己，應該根據自己的節奏來跑步。不過應當注意氣温，濕度，風向等周圍的環境的變化而適當調整自己的速度。
一週跑幾次比較好
把目標定得太高往往實施起來會比較困難。就是説一週跑步一次的話，如果偷了一次懶，加起來效果就是0，如此下去也會有徹底放棄的危險。
一般的，一週2到3次比較好，如果因為工作忙沒有時間一週一次也沒有關係。平日裏可以跑一到兩回，週末則跑一次放鬆一下。每天都想跑步，如果這樣想，最好也控制在一週5次內，因為超過這個範圍可能會不知不覺中堆積骨頭和關節的疲勞，還會蓄積心理上的壓力。最後變成了疾病的成因。
時髦風
