啞鈴的使用方法，啞鈴在健身房中也是不可少的，男士們總是愛用啞鈴來鍛鍊手臂上的肌肉，女士們愛用啞鈴來減手臂上的贅肉，下面分享啞鈴的使用方法。
初學者做啞鈴彎舉的時候，如果是在健身房，那麼一定有很多種啞鈴供大家選擇，有的啞鈴重量是固定的，有的則是可以組合增加重量的。對於初學者來説，最好選擇可以組合使用的那種啞鈴，慢慢地提升重量，讓身體有個適應的過程。
女生可以選擇3-5KG一副的槓鈴入手，而男生可以選擇5-10KG一副的啞鈴進行訓練。鍛鍊一段時間後，隨着體能耐力，肌肉力量的提高，再提高負重水平，選擇重量更大的啞鈴進行訓練。
可以通過啞鈴器械，完成大多數是黃金健身動作，比如卧推、划船、硬拉、深蹲、推舉等複合動作，從而鍛鍊身體各大肌羣，有效預防肌肉流失，提升自身的肌肉線條感，幫你練出麒麟臂、胸肌或者翹臀身材。
在鍛鍊身體臀腿、背肌、胸肌等大肌羣的時候，我們可以選擇比較大的.重量進行刺激，而肩部這種容易受傷的小肌羣，需要從低重量的負重開始訓練，才能下降受傷的風險。
雙手抓住啞鈴,膝蓋稍微彎曲,直立，手肘指向後方兩側,掌心向相。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
啞鈴練肌肉一天最好兩小時，四天一休息。鍛鍊強度的增加，取決於你的體能，要用科學的方法來，不能急於求成，反而會造成一些傷痛。
啞鈴鍛鍊的方法
啞鈴鍛鍊的方法主要有平卧推舉、平卧飛鳥、俯身側平舉等幾種，這幾種方法都需要利用手臂力量不斷做出伸展動作，能夠有效鍛鍊手臂的肌肉，每次訓練做2組，每組重複10次動作。
1、平卧推舉
身體仰卧在地面上，手背朝面部並分別緊握啞鈴置於肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°後停頓3秒，將雙手恢復到原始位置，每10次動作為1組，每次訓練做2組。
2、平卧飛鳥
將身體仰卧在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節略微彎曲，手心相對，放於身體兩側，通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直，讓啞鈴處於胸部正上方，再將手臂緩慢恢復到原始位置，每次訓練做2組，每組10次動作。
3、俯身側平舉
上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。
使用啞鈴鍛鍊身體可以選擇卧推、寬行運動、肩壓等方式，卧推是鍛鍊我們胸前的肌肉，平躺在牀上或是墊子上，膝蓋在牀的邊緣，雙腳接觸地面，手拿啞鈴與胸部齊平，向上舉起啞鈴，直至手肘伸直，保持5秒鐘的'時間，然後放回啞鈴。
1、卧推
平躺在牀上或是墊子上，膝蓋在牀的邊緣，雙腳接觸地面，雙手分別拿一個啞鈴，啞鈴與胸部平齊，雙掌對立，向上舉行啞鈴，直至手肘伸直，保持5秒鐘的時間，放回啞鈴，重複此動作，每組做15個，每次做3組。
2、寬行運動
寬行運動可以鍛鍊背部的肌肉，彎曲臀部以及膝蓋蹲下，雙手拿啞鈴掌心朝內，啞鈴位於膝蓋的下方，向上舉起啞鈴，手臂成直角，保持10秒鐘的時間慢慢的放下至原來的位置。
3、肩壓
肩壓運動可以鍛鍊自己的肩膀，保持直立的狀態，雙手拿啞鈴，將啞鈴舉至肩膀的高度，手心保持對立的狀態，最大限度的延展手肘，將啞鈴舉起來並保持15秒的時間，慢慢放下手臂使啞鈴處於肩膀的高度。
練啞鈴和做俯卧撐
對於新手而言，啞鈴和俯卧撐都是很好的健身方式，但需要根據自己的情況和目標來選擇
如果你想增強上肢力量和塑造肌肉，則可以先從啞鈴練起
啞鈴能夠提供更精確的重量控制，適合進行一些特定的動作訓練，如啞鈴飛鳥、啞鈴彎舉等
在練習啞鈴的過程中，需要注意正確的姿勢，避免受傷
如果你想全面鍛鍊身體，增強核心肌羣和爆發力，則可以先從俯卧撐開始
俯卧撐是一種複合性的運動，能夠同時鍛鍊胸肌、三頭肌、肱三頭肌、腹肌等多個部位，有利於提高全身功能性和力量表現。
俯卧撐也需要注意正確的姿勢，以避免受傷
總之，無論選擇啞鈴還是俯卧撐，都應該從較輕的重量或難度開始，逐漸增加負荷和難度，避免過度訓練導致受傷
用啞鈴做俯卧撐和空手做區別
俯卧撐是一種常見的上肢訓練動作，可以鍛鍊胸肌、三頭肌和肩部等多個肌羣
使用啞鈴和空手做俯卧撐有以下區別：
1. 穩定性不同：使用啞鈴做俯卧撐時，啞鈴會增加身體的穩定性，使得身體更加平衡，減少了搖晃的可能性
而空手做俯卧撐時，需要依靠自身的平衡能力來保持身體的穩定
2. 負重不同：使用啞鈴做俯卧撐時，啞鈴的重量會增加對肌肉的負荷，從而增強肌肉的力量和耐力
而空手做俯卧撐時，只能依靠自身的重量來進行訓練，相對來説負荷較小
3. 動作難度不同：使用啞鈴做俯卧撐時，啞鈴的高度和位置會影響動作的難度
比如，將啞鈴放在地面上，雙手握住啞鈴進行俯卧撐，會增加手臂的`伸展距離，使得動作更加困難
而空手做俯卧撐時，動作的難度相對較低
總的來説，使用啞鈴和空手做俯卧撐各有優缺點，可以根據自己的訓練目的和身體狀況選擇適合自己的方式進行訓練。
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