女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘
對於沒有運動基礎的人來説，很多人都支撐不到一分鐘就以失敗告終，甚至不到30秒就出現發抖的情況。
也許你看別人做這個動作時，感覺既容易又簡單，等到“親身”體驗過後，才知堅持一分鐘的平板支撐卻很難，越往後的每一秒都能讓你感到時間的漫長。
一般來説，需要達到二分鐘全程沒有出現發抖的情況才算合格，也説明了你的核心肌羣已經達到穩定的狀態。
而在繼續堅持下去已經沒有意義了，對你也起不到多大的幫助，所以你可以挑戰更高的難度，那就是動態平板支撐。
你知道平板為什麼那麼難支撐嗎？
這是因為我們在支撐的過程中，受力點都在核心肌羣的位置，也就是腹部的肌肉羣。對於缺乏運動的人來説，由於腹部很少鍛鍊到，而這個位置也是脂肪儲存最多的地方，肌肉量更是少得可憐。所以這樣的腹部根本沒有什麼力量，如何能使身體長時間的支撐在地面上呢？只有通過不斷的鍛鍊，來提升核心肌羣的力量，才能延長支撐的時間。
如果每天堅持一組平板支撐，一個月後身體從中又能獲得哪些好處：
好處一：就是提升你的核心肌羣的力量，從原本的十幾秒到後期的一分鐘，甚至二分鐘等。
好處二：也許之前的你平衡感較差，但是通過平板支撐可以不斷提升你的平衡能力，有助於在其它運動中取得好成績。
好處三：由於缺乏鍛鍊，肌肉會出現鬆弛的情況，而平板可以鍛鍊你的肌羣，從而讓腹部的`肌肉變得緊緻又結實。
好處四：由於錯誤的坐姿，多數人都會出現彎腰駝背的情況，而平板可以改善這種情況，從而提高你的氣質。
好處五：現如今很多人都會出現不同程度的壓力，而平板可以緩解壓力和改善焦慮的情緒。
好處六：通過支撐可以提高你的代謝水平，支撐結束後，肌肉在恢復的過程中也會持續地燃燒脂肪，有利於減脂。
新手該如何練習？
初級者每天進行12組，每組支撐15秒，間休一分鐘，可以分早中晚三個階段來做。
中級者每天進行12組，每組支撐30秒，間休一分鐘，根據自身的情況來安排完成組數。
高級組每天進行10組，每組支撐一分鐘，間休一分鐘，儘量在同個階段內完成組數。
想要達到運動的效果，每次進行平板支撐運動90秒才算合格，通常需要分成3組，每組30秒。
做平板支撐運動時，最好是每2到3天鍛鍊一次，讓肌肉得到足夠的時間恢復，不能天天進行訓練，會造成肌肉疲勞損傷。
平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。
對於沒有健身基礎的小白來説，他們第一次做時，基本支撐不到一分鐘就敗下陣來，大多都沒有超過三十秒就開始發抖。而能輕鬆支撐到二分鐘，中間沒有出現發抖的情況，就説明你的核心肌羣已經達到穩定的狀態，算合格了。而超過二分鐘後，這個挑戰對你來説也沒有任何意義，起到的效果不大了，這時的你需要挑戰更加難度的動態平板。
新手該如何練習？
直接讓你支撐二分鐘而不發抖是很難辦到的一件事，所以剛開始時，每次只需要堅持一分鐘，每天做2-3組，每組再分為3次，次與次之間間歇30秒。等身體適應一分鐘後，就要延長時間，縮短組數，最終以二分鐘不發抖為目標。
每天堅持1-2分鐘的平板，身體會從中獲得什麼好處呢？
好處一：從中它可以不斷地調節你的平衡力，讓你在別的運動中展現出身體的協調性。
好處二：很多人都有壓力卻得不到釋放，而平板可以緩解你情緒的焦慮，幫你減少來自生活的壓力。
好處三：雖然比不上其它運動燃脂的效率，但是過程中也會幫你消耗一些熱量，還能提高代謝的水平。
好處四：由於長時間的久坐，會帶來腰痠背疼的'情況，而平板可以有效地緩解這方面的問題。
好處五：雖然無法練出腹肌，但是它可以讓你感到腹部肌羣有收緊的效果，等體脂率低於15%左右時，更容易練出腹肌。
好處六：錯誤的坐勢問題，會給我們造成形態上的疾病，出現含腰駝背的情況，就連氣質也會受到影響，而在做平板時，它可以對不良的形態進行改善，形態的好看氣質也會跟着上升。
堅持平板支撐的好處
1、提升身體代謝水平
平板支撐能讓身體代謝水平提高，基礎代謝增加，增加肌肉量，即便後面你不鍛鍊，坐着也能燃燒脂肪，吃得比別人多，你還比別人瘦！
2、增強核心肌羣力量，提高運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，當這些肌肉得到加強後，你會發現身體穩定性都有所提高，運動能力的也提高了。
3、堅持平板撐，改善身姿體態
很多人發現，即便瘦了， 但總覺得還差點兒什麼。那就是體態！人長期坐辦公室、低頭玩手機、不注意自己的走姿，就會出現駝背、高肩低、脖子前傾等體態問題。
做平板撐時，能繃直我們的腹部、腿部，緩解頸部的壓力，一定程度改善我們駝背這些體態問題，身姿挺拔有力。
4、提高平衡能力
不能堅持長期鍛鍊的人一般核心肌肉還沒有強大到為你提供做夠的平衡能力。通過進行平板式，你自身的平衡性就會大大提高，同時也會使你變得更加靈活。
5、放鬆心情神器
能伸展全身肌肉緩解焦慮情緒，對工作壓力大的人有很大幫助，焦慮症和抑鬱症也能起到緩解。
平板撐做多久算合格？
關於平板撐到底撐多久才最有效？這目前沒有一個國際的標準定論，每個人的耐力不同、身體不同，支撐的時間多少會有差異。
不過，知名體能教練Dan John在他的新書《Can you go?》中提到：超過2分鐘的平板支撐，難以獲得更多的收益。
時髦風
