練習這個瑜伽側腰伸展式可以有效的靈活你的腰部，擠壓腹內臟，伸拉腰圍線肌肉，減少腰兩側多餘脂肪，加強腰兩側肌肉力量。伸展腿部外側，後側韌帶等諸多健身效果。同時可以強化腿部線條，且對長期的腰痠背痛有一定的緩解作用。
蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側平展手臂。再吸氣，保持臀部不要離地，將一側手臂高舉，另一側手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。
三角式對治療頸部以及肩關節部位的疼痛以及其他疾病有醫療價值。患有頸椎僵直症的患者練習這套姿勢，能獲得及佳的療效。三角式姿勢對於脊椎、胯關節、手、手掌、也有好處。練習這個姿勢，可使腰部以上的主要關節得到適當的活動，肌肉也能充分恢復彈性。
兩腳打開兩倍於肩寬。手臂平舉成大字狀。吸氣，將右側腳趾向外側打開180度，左側腳踝向同方向轉動45度距離。眼睛看向右手指尖。呼氣，同時身體彎曲，同側手指儘量扶向你能扶到的任何部位(小腿或腳踝)。眼睛看向高舉的一側手指。
前屈伸展式能伸展背部，滋養背部脊椎神經。拉伸髖部和腿後肌腱，促進骨盆區域血液循環。由於腹部臟器受到擠壓、收縮，從而改進消化與排泄，對醫治痔瘡、便祕有較好療效，並且強壯肝臟與腎臟，減少結石的產生。但是腰椎間盤突出患者.背部不好的朋友，應相當謹慎地練習。
坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿併攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側或在大腿上。吸氣，兩臂向前伸直，兩手併攏兩肩向後收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向後略仰使整個脊柱向上延展。呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。(感覺動作困難可彎曲雙膝)。吸氣，由後背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放鬆10～20秒的時間。
身體側彎的動作可以消除側腰部位的多餘脂肪。這個姿勢在完成的時候因為刺激的部位在腰腹，所以背部儘量保持挺展，膝蓋可以彎曲。身體不平衡的人就會摔跤、就很難有優美、健康的體態;心理不平衡就會嚴重影響生活質量。平衡對於我每個人來説都是一種至關重要的感覺，這種感覺人人都需要。
坐姿，兩腿併攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試着將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側。另一側腿保持膝蓋蹬直並始終抬離地面。呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向後擰轉。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。
練好脊柱扭轉式，會使脊柱周圍的肌肉受到擠壓，對脊柱神經和整個神經系統都有很好的放鬆效果。脊柱轉動式(這個姿勢被印度瑜伽醫學院特別推薦)可對各個內臟也可以從這個體式獲益，不僅肝臟和脾臟可以得到滋養，兩腎也能夠得到按摩從而增強器官功能。尤其是腹部內臟中的腸胃得到得改善最大，此體式可以促進腸胃的自然蠕動，有效地改善消化不良和便祕問題。
坐姿，兩腿併攏向前伸直。吸氣，將一側腿收回，腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。呼氣，另一側手輕扶臀部後側地面，略微推動，使脊柱向後擰轉。眼睛儘量看向身體後側，控制姿勢，保持均勻呼吸。
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