如何保證每天攝入5g內鹽，食鹽是食物烹飪或加工食品的主要調味品，同時，食鹽能夠提供人體所需要的營養素鈉，那麼如何保證每天攝入5g內鹽？
控鹽行為要逐步養成：
1、培養清淡口味，逐漸做到量化用鹽
人的味覺是逐漸養成的。口味重的人需要不斷強化健康觀念，改變烹飪、飲食習慣，以計量方式（定量鹽勺）減少食鹽的用量，培養清淡口味，逐漸將食鹽用量控制在5g以內。尤其要重點培養兒童的清淡飲食，從小養成健康的飲食生活習慣。
2、如何保證每天攝入5g以內的食鹽用量
（1）限制烹調用鹽
首先要自覺糾正口味過重而過量添加食鹽和醬油的`不良習慣，對每天食鹽攝入採取總量控制，使用定量鹽勺，或用量具量出，每餐按量放入菜餚。
習慣過鹹味食物者，為滿足口感的需要，可在烹製菜餚時放少許醋，提高菜餚的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。
在烹製菜餚時不要過早加鹽，等快出鍋時再加鹽，能夠在保持同樣鹹度的情況下，減少食鹽用量。對於燉、煮等菜餚，儘量保持菜湯的清淡，湯中食鹽含量更高。
此外，每人每天5g食鹽是指三餐總的用量，如果在家只烹飪一餐，則應該按照餐次食物分配比例計算食鹽用量，如午餐佔三餐的40%，則一餐每人的食鹽用量為5g×40%=2g；而不是不管在家做幾餐食物，每頓都按每人5g食鹽用量。因為，許多在外就餐或即食食品都含有食鹽，應該計算在一天的用量中。
除了烹調用食鹽，其他調味料中也含有食鹽，特別是醬油、醬類。一般10g醬油中含有1.5g食鹽，10g黃醬含鹽1.5g。如果菜餚需要用醬油和醬類，應按比例減少烹調中的食鹽用量。控鹽意識要逐步建立，長期堅持，才會受益終生。
（2）少吃高鹽食
高鹽食品主要是一些醃製食品和預包裝食品。為控制食鹽攝入量，一方面醃製食品應儘量少吃或不吃；另一方面，應該學會閲讀預包裝食品的營養標籤，瞭解其中的鈉含量，計算一下包裝食品中的鈉佔每天鈉的推薦量（2000mg）的百分比，以便於選擇。最好的辦法是避免購買高鹽食品，也不自己製作醃製食品。
食鹽與鈉的換算為：1g食鹽=0.393g鈉 1g鈉=2.54g食鹽
吃鹽過多的9大危害
1 惹頭疼。
很多人都曾有這樣的經驗，吃了一頓豐盛的濃味大餐之後，就容易發生頭疼的情況。有最新研究讓受試者分別食用高鹽、中鹽、低鹽的飲食各30天，結果發現，每天吃8克鹽的人比那些吃4克鹽的人頭痛的次數多1/3以上。無論具體吃哪種食物，只要吃鹽的量多，都會有同樣的反應。這項研究確認，多吃鹽可能與頭痛密切相關。經常有頭痛煩惱的朋友們，不妨試試少吃鹽。
2 增水腫。
在體內的水分瀦留情況和攝入鈉的數量密切相關。一些血液循環不好的女性，雖然心臟、腎臟並無疾病，但卻容易發生輕度的水腫，特別是月經來潮之前的幾天，這種情況更為明顯，臉上都看起來腫腫的。激素水平所帶來的水分瀦留增加狀態，再加上大量攝入鹽的作用，會加劇腹脹、臉腫、頭疼等不適感覺。
研究早已發現，高鹽的飲食會促進組織水腫。長期苦於經前期綜合徵的女性，應當在經期之前主動控鹽，吃較為清淡的食物。
3 害嗓子。
患有慢性咽炎的人，食物必須清淡。在食用鹽分含量高的食物之後，很多人都能明顯感覺到咽喉黏液增加，嗓子不清。咽喉經常發炎、咳嗽不適的人，都不能吃太鹹、太辣、油炸、燻烤的食物，表面鹽分很大的炒貨如炒瓜子、炒花生、加了鹽的各種堅果等，以及薯片之類含鹽高的.零食也都要少吃。
4 損皮膚。
吃鹽多的時候，由於滲透壓的作用，身體組織的水分會減少，排出身體的水分會增加，也不利於皮膚的保水。因此，少鹽飲食是改善皮膚質量的一個重要措施。很多女生喝一兩天果蔬汁會感覺皮膚舒服，並不是因為果蔬汁有什麼神奇作用，而很大程度上是因為她們日常飲食的鹽分過多。
5 促胃癌。
和加鹽少的食物相比，鹽分過大的食物會降低胃中保護性黏液的粘度，使它對胃壁的保護作用下降，食物中的各種有害因素更容易作用於胃壁，因而會促進多種胃病的發生。流行病學調查表明，鹽攝入量和胃癌風險之間有正相關性。也就是説，飲食清淡少鹽是有利於預防胃癌的因素。
6 流失鈣。
鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，但同時會增加尿鈣的排出量。對於鈣攝入量本來嚴重偏低的國人來説，這簡直是雪上加霜。所以，遵從“少吃鹽等於多補鈣”這句骨質疏鬆治療醫生常説的是明智的。
7 減營養。
在烹調的時候，特別是炒蔬菜時，如果早放鹽，蔬菜組織會被“醃”出水，失去了細胞結構的保護，直接接觸高温，會增加水溶性維生素如維生素C的損失。同時，蔬菜本來是鉀、鈣、鎂元素的來源，有利控制血壓和強健骨骼，多放鹽烹調蔬菜，使鈉的攝入量增加，就抵消了蔬菜這種健康效應。
8 損害腎。
多餘的鈉要從腎臟排出，故而多吃鹽就會大大加重腎臟的負擔。人們都知道，腎病患者要嚴格控鹽。但是，在腎臟發生病變或腎功能受損之前，為什麼不可以對我們的腎臟更關懷一些呢？為什麼總要用高鹽餐來挑戰它的工作能力呢？
9 升血壓。
雖然有部分人屬於“鹽不敏感型”，但是大部分人都屬於“鹽敏感型”，多吃鹽就會升高血壓。有研究説“鹽吃得過少也有害”，但這種擔憂，還是等先把鹽吃得足夠少之後再討論吧。目前我國人均攝鹽量超過推薦量50%還多，是名副其實的高血壓大國。在這種情況下，要不要控制吃鹽的量，地球人都明白，就不多説啦……
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