髂腰肌是什麼?也許你聽説過，但不知道這個究竟是身體哪一部位，該怎麼鍛鍊。髂腰肌，這塊我看不到的小肌肉也有巨大的作用哦!今天就來帶大家認識髂腰肌，一分鐘時間就能看懂哦，強化也是一門大學問。
髂腰肌
在闡述説明之前，希望各位都要先掌握一些最基礎最必要掌握的知識。
近固定&遠固定
什麼是近固定?這是骨骼肌工作的術語。
近固定，肌肉收縮時以近側端為定點稱近固定。説簡單點就是，以肌肉起點為定點的，肌肉止點向起點收縮的，稱之為近固定(也就是，近端固定，遠端收縮)。反之，以肌肉止點為定點的，稱之為遠固定。
肌肉是有起點和止點的，那麼髂腰肌這塊肌肉同樣也有。
髂腰肌圖片
髂腰肌不是一塊肌肉
髂(qià)腰肌(Iliopsoas)由兩塊肌肉組成，髂肌(Iliacus)和腰大肌(Psoas Major)。髂肌起於骨盆的髂嵴(Pelvi Crest髂骨的內表面)，連結在股骨(Femur大腿骨)上。腰大肌起於脊柱的腰椎段，連結在股骨(大腿骨)上。
髂腰肌的主要功能就是使髖關節屈曲，它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牽拉。當腹部朝着股骨(大腿骨)方向移動時,髖關節屈肌同樣處於活動狀態。(即前屈的姿勢)
腰大肌：在腹直肌深層
功能：使腰椎前屈和側屈，內收髖關節
髂肌：位於腹直肌下髂窩內
功能：與腰大肌相同
腰小肌：大約40%的人有腰小肌，腰小肌對於小貓小狗來説非常重要，但對於人卻基本沒啥用啦。
功能：輔助腰椎前凸並使骨盆後傾
股四頭肌中的肌直肌越過髖關節，這使得它不僅可以做為一種髖關節屈肌活動，而且做為一種膝關節的伸肌(伸直膝關節)。
肌肉男
現代的生活方式，久坐於辦公室，使髖關節屈肌，特別是其中的髂腰肌和股直肌經常處於鬆馳狀態，得不到正常的伸展活動，久而久之，這種非正常的狀態就會使得這兩個肌羣變得不同程度的緊縮或者萎縮。
一般來説，在我的髖部屈曲、伸展和身體直立之時，下背部(腰骶部)損傷的危險會增加。在伸展活動時，如果髖部沒有完全伸展，下背部(腰骶部)會超過平常的狀態而過度伸展。在髖部屈曲活動時，髖關節屈肌活動，髂腰肌會使脊柱的腰骶段過度伸展。當髖關節屈肌的剛性與腹部肌羣的虛弱相結合時，下背部(腰骶部)損傷的機率就會增加。
髂腰肌位置
疼痛，是我的身體一種警示與信號，隨着疼痛產生的，是腰骶部肌羣的僵硬與強直，這也是我身體的一種自然保護功能，防止對腰骶部傷害的進一步擴大。
在瑜伽的練習中，我為了抵抗髂腰肌和股直肌所引起的這種骨盆前傾的趨向，就必須有目的地伸展髖關節屈肌，伸展腹部的肌羣。這樣就會減少骨盆的前傾，從而緩解下背部肌羣的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。
另外，加強腹部肌羣和下背部肌羣同樣可以有助於改善髖部區域肌羣的平衡。也能在一定程度上緩解下背部肌羣的緊張，減輕下背部(腰骶部)的疼痛。
髂腰肌過弱的影響
髂腰肌過弱會造成脊柱前凸或者平背的體態。肌電圖研究顯示，在我站立時，健康的髂腰肌能為我腰部提供很好的支持;但如果髂腰肌長時間過緊會造成髖關節不穩定的問題，讓周圍的肌肉產生代償。
如果髂腰肌很弱，屈髖的能力就會下降，這就意味着你抬腿的能力會變差，讓你覺得從椅子上站起來或者走上坡路更困難。對於跑者來説，步幅會大大降低。
肌肉男
如何強化或鬆解髂腰肌
1.強化髂腰肌
下面這些動作，可以在日常訓練的前後做。
仰卧抬腿
①仰卧抬腿
·平躺在地面上，腿伸直，雙手放兩側或者墊在腰下，注意腰不要弓起來應該是一直貼着地面的;
·最好的方法是想象肚臍靠向脊柱;
·抬起一側腿30公分左右，重複10-15次，然後換腿(可以負重做)。
懸垂舉腿
②懸垂舉腿(屈腿)
·引體向上準備姿勢，提起雙腿讓膝蓋靠向胸部;
·一定要確保抬得最夠靠近胸部，或者想象用膝蓋碰胳膊肘。
V字保持
③V字保持
·仰卧，抬起雙腿，膝蓋夾角90°;
·雙手扶在脛骨兩側，抬起上身，然後雙手離開小腿，再將雙腿伸直，保持10-15秒，做10次。
2.鬆解髂腰肌
髂腰肌太弱不行，太緊也會造成腰部不適，而且還會影響下背部和髖部的功能。下面的訓練可以改善：
弓箭步拉伸
①弓箭步拉伸
·弓箭步，上身挺直，整個重心往前放，雙手抬起向後上方夠增加拉伸幅度。
臀橋
②臀橋
·平躺，屈膝使雙腳靠近臀部放置，兩手置於兩側;
·收縮臀大肌和膕繩肌羣抬起臀部。
仰卧撐
③仰卧撐
·坐在地板上，兩手放置身體後側，指尖指向雙腳方向;
·臀大肌和大腿後側收縮，抬起臀部，這個動作還可以鍛鍊你手臂的力量;
·注意膝蓋夾角90°，如果覺得很簡單，可以伸直腿，這個動作可以保持30秒到1分鐘。
男性
誤區一：“髂腰肌過緊”其處理方法——“拉伸髂腰肌”!!!
下交叉綜合徵，被認為髂腰肌過緊，骨盆前傾。
因髂腰肌造成骨盆前傾應該為遠固定收縮，而幾乎超過90%(也許更高)的解決方法都是傳統的“弓箭步”式的拉伸。
而這種拉伸對於骨盆前傾、前移的人來講，並不是正確的方法。這種牽伸的代價是更加大骨盆前傾、前移獲得髂腰肌近固定拉長，而並未有效獲得骨盆調整。
“弓箭步”式的拉伸的確是非常好的髂腰肌拉伸方法，但那是針對近固定收縮後的放鬆。如運動員的髖屈功能強化，過度髖屈運動，比賽前預先獲得髂腰肌更充分的作用效率。(故，近固定收縮——近固定拉長)
對於競技運動而言，這種拉伸是必要必需的。這種拉伸可以減少髖屈功能不充分。
如要使髂腰肌在競技運動中發揮極致，拉伸也是一套有先後順序的方法。
誤區二：“臀部弱”其處理方法。
關於髂腰肌矯正脊椎側彎，這也是一個誤區。
髂腰肌的確可以參與腰椎側彎，但在肌肉生物力學中，它真的不能用於脊椎側彎的矯正。
今天我算是真正瞭解它了，健康的髂腰肌會讓你的日常生活更加有利，保持好體態，避免在運動中受傷。如果你的髂腰肌已經出現了問題，那就要自己加強訓練，及時找物理治療師針對治療，才不至於受傷哦！
時髦風
