三角肌鍛鍊方法
1、 肩部熱身
為了之後的上舉動作更容易、安全一些，在開始時，建議大家先熱身，做一些放鬆肩部的動作，這裏為你推薦較輕的負重，每組個數維持在8-10個，這項動作僅用作熱身哦。
貼心小Tips：該系列包括了三個動作，聳肩、彎舉以及過頭上舉，保持較輕的負重，僅用於熱身。
2 、三角肌前束
動作側重於三角肌前束，動作採用正握的姿勢，這樣能夠從以不同角度刺激三角肌。
貼心小Tips：保持脖子自然伸直抬舉槓鈴時儘量往高處走，至少達到頭部的高度，儘量保持手臂伸直，但是不要鎖住手肘部位。
3 、 啞鈴直臂側平舉
主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。由於側平舉主要是冠狀面水平外展所以對三角肌中束訓練效果明顯，前束和後束參與不多。為了儘量減少用到菱形肌，動作時肩部儘量不要用力。這樣能夠更好地分離出三角肌。還有一個竅門，在胳膊抬舉至肩部高度時，保持雙臂懸空的狀態1-2s的時間，然後再慢慢放低負重。
貼心小Tips：整個過程保持手肘微微彎曲，注重將手肘抬舉至大臂與地面平行的高度，手腕微微彎曲在高位時維持住姿勢，建議選擇較輕啞鈴，做3組，每組10-15個，避免菱形肌用力。
4、斜板單邊側平舉
通過改變身體與地面的角度，可改變傳統練習壓迫肌肉的方式。保持訓練的新鮮和多樣性，促進肌肉更好和更快增長。最好的方法是使用上斜板或腹肌板，與地面成30-60度角，身體的左側貼靠在上斜板上，右手抓握一隻啞鈴放在大腿右側上，啞鈴的重量應稍輕於站姿側平舉。
貼心小Tips：將啞鈴高舉過頭時，身軀保持直立不要前後左右晃動。舉起啞鈴時，肩膀肌肉保持繃緊，收緊腹肌與臀肌以穩住身體。
5 、單臂肩上舉
動作採用了循序漸進的方式來完成，能夠帶來意想不到的鍛鍊效果。選擇一副啞鈴，一手將啞鈴舉至肩膀高度，掌心朝向胸部，手臂彎曲。抬頭挺胸，保持核心肌羣緊縮，雙腳打開與肩同寬。儘可能緊握啞鈴，將啞鈴推舉過頭，直到手臂幾乎完全鎖死。停頓一下，然後慢慢將啞鈴放下，回到起始位置。建議兩側做3組，每組10個。
6、 單臂啞鈴側平舉
基本類似於雙手啞鈴側平舉，也是主要健美三角肌中束部。相比起來優勢在於它可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉時單手可以應付比雙手側平舉時多30%的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。
貼心小Tips：其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣東西，比如可調整的上斜凳或機器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。啞鈴稍微碰觸身側，然後向身側抬高手臂直到啞鈴高過肩膀。在最高點稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側。重複動作做4組，每組15個。振臂時吸氣，還原放下手臂時呼氣。
7、功能性「戰繩」訓練
戰繩訓練需要鍛鍊者上下交替擺動兩根或單手一根粗重的繩子，既可以一次只擺動一根繩子，也可以同時擺動兩根繩子。這是一種非常棒的功能性訓練方法，因為它要求鍛鍊者在處於運動位置時做出具有爆發力的動作。戰繩訓練能將鍛鍊者的最大氧氣攝入量增加50%，而且單臂訓練比雙臂訓練對身體所施加的壓力更大。從能量消耗層面來看，每組訓練之間只休息1分鐘時的能量負荷程度最高，其效果要優於組間休息2分鐘。因此，戰繩訓練能顯著提高鍛鍊者的新陳代謝率，是一種非常有效的健身方法。
貼心小Tips：保持全腳掌着地，利用雙腿維持身體呈坐直姿勢，你也可以選擇正對戰繩的方向坐，這樣側重的是前三角肌。
8 、站姿拉力器外旋轉
繩索肩外旋經常使用於肩部的傷後復健動作，很多運動員特別是肩關節有傷的運動員都會使用這個動作，這個動作能夠強化肩部後側的肌肉，肩後的棘上肌和棘下肌不好練，而這個動作就是剛好鍛鍊到後肩的小肌肉羣。通過鍛鍊棘上肌和棘下肌可以提高附着力來幫助肩關節。同時也是對於投擲或是球拍運動很好的預備訓練。
貼心小Tips：放鬆肩部，鎖住肩胛骨保持手肘位置不變，儘量貼住身體一側，控制住動作的全程，增加肌肉緊張時間。如果要使用啞鈴，則應該選擇側躺的姿勢，建議選擇較輕的負重，較慢的節奏，2-4組，每組10-15個。
9、三角肌後束超級組
肩部鍛鍊到了三角肌後，後束往往是很多人忽視的部位，經常被人遺忘。可以採用蝴蝶機反向飛鳥或者俯身啞鈴側平舉，按正常鍛鍊6-8組。當然如果鍛鍊能力還不錯，依然可以採用超級組的辦法來鍛鍊，當然你可以只用2個不同的重量負荷來做遞減，方法類似。
貼心小Tips：注意保持脖子自然的狀態，過高或者過低都會影響動作，手肘保持微微彎舉。
這些就是肩部鍛鍊的最佳方法，可以把你的三角肌前中後三束全部練到。整個訓練過程中，你都會感覺到自己的三角肌前處於轟炸的狀態，十分有效。在這個男色時代，你只有成為一個身材完美的男人才能獲得更多女人的青睞。
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