斜方肌是個什麼東西？為什麼要練這一塊肌肉呢？健身達人們説了，菜鳥們，只要斜方肌練得好，才算你在健身圈真正的立足了。所以今天我一起來學一下斜方肌怎麼練吧，讓你早日進入健身達人圈子。
斜方肌
斜方肌在哪裏?
斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。
斜方肌
斜方肌的功能
上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。
肌肉男
為什麼要練斜方肌?
強大的斜方肌給人一種力量和強壯的視覺衝擊。斜方練好了，給人的第一感覺就是你是真正入行了。這就好比前鋸肌練到好，説明你更專業了。斜方肌視覺衝擊感比身體任何部位都要強，就算穿着衣服也很震撼，很有力度感。像強森這樣的斜方肌，是不是給你一種很man的感覺呢?
其次，從美學角度來看斜方肌很重要。它可以極大地改變你的體形和外觀。如果斜方肌不發展會很難看，顯得脖子細、肩平。同樣看強森的斜方肌，這樣的斜方肌是不是很帥?
斜方肌怎麼練
不過，斜方肌也不宜過分發展，發達的斜方肌本身沒有害處。但從美學角度來看，如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌，就會形成溜肩的外觀，顯得肩窄。
因此，在發達斜方肌之前，請先審視一下自己的三角肌。如果你的三角肌足夠強大，那就可以考慮完善斜方肌。
三角肌
簡而言之，如果三角肌不夠強大，建議少單獨練斜方肌。因為在其它動作練習時會有帶到斜方肌。比如槓鈴推舉、槓鈴划船等。
不過，即使出現斜方肌過度發達也不用擔心，只需暫停斜方肌練習，等到比例均衡恢復即可。
斜方肌的鍛鍊方法
可以説啞鈴聳肩是鍛鍊斜方肌最好的動作，動作也很簡單。練習者雙手持啞鈴至於身體兩側。然後集中斜方肌的力，快速聳肩，在最高處保持頂峯收縮，然後慢慢還原，重複練習即可。
斜方肌的訓練可以採用低次數或超次數進行練習。斜方肌由於密度大，對高次數反應很好，可以選擇10次或更多次，甚至50次，斜方肌不會因為次數太多而感到疲勞。當然也可以做大重量低次數，比如6次或8次。
背肌
斜方肌鍛鍊十大原則，斜方肌鍛鍊簡單説起來就是兩個字：聳肩、其他一些背部和肩部鍛鍊動作中也都會鍛鍊到它。
1.不要忽斜方肌
斜方肌經常被忽視,因為它不是所謂的“門面肌肉”,而且作用也不如另一些大肌肉羣,也沒有胸部那樣明顯。這種看法是個大錯誤。雖然斜方肌的動作幅度有限,但它支撐了肩的後部與頸部的動作。從美學角度,斜方肌也是很重要的。
2.拉!拉!拉
要讓斜方肌在肩膀上“立起來”,主要靠大強度的上拉,一些較緩和的練習作用不大。小或中等重量的練習對保持形狀還可以,但要練出厚實的肌肉就不夠了,建議用助握帶做啞鈴聳肩,加上很重的直立上拉。注意動作到頂時堅持片刻再緩慢下降,不要用爆發力或擺動來做動作。
斜方肌
3.試試體後槓鈴上拉
斜方肌的位置比肩部肌肉還要靠後,它的上端起於頭骨,往下沿脊椎到背部,向兩側連結肩胛骨。它的主要部分在做體後槓鈴上拉時用力最多。八次獲得奧林匹亞先生的李﹒哈尼説:“斜方肌在你身後,所以槓鈴也應該在後面。”這個練習不能用太大的重量,得逐漸適應這個動作。
4.斜方肌練習與腰背安排在一起
斜方肌的位置與腰背相連,它的動作主要是把肩向上拉。因此斜方肌和腰背同一天練效果最佳,但是也可以單獨與別的大肌肉羣一起練。
5.斜方肌不宜過分發展
發達的斜方肌本身沒什麼害處。但是從美學角度來看,如果肩部肌肉的增長趕不上斜方肌就會形成溜肩的外觀,顯得肩窄。一旦這個現象出現,只需暫停斜方肌練習,等到比例均衡了再恢復。
6.做聳肩要直上直下,別旋轉
做提鈴聳肩時肩向後旋是個很自然的動作,但它會妨礙聯繫效果,因為許多輔助肌肉會在肩後旋時參與進來。而且如果重量很大,肩關節與脊椎還有可能在繞環時拉傷,因此注意動作要直上直下。
動作要領：
1、雙手緊握器械手柄。
2、用肩膀提高啞鈴，向兩耳方向移動。
3、抬到最高處，維持一會
4、兩肩緩慢下放，到最低點，重複。
7.用啞鈴做聳肩較好
做槓鈴聳肩時兩手必然位於體前。這對增加斜方肌體積不錯,但是無法在動作頂端堅持肌肉收縮停留片刻,這樣不利於刻畫肌肉線條。用啞鈴可以解決這個問題,因為兩手分持啞鈴可以在體側用力,兩肘稍微向後也有利於斜方肌在動作結束時充分收縮,堅持一秒鐘再下降。
8.別怕做高次數
斜方肌密度較大,對高次數反應很好。雖然有些人一組做6次也可以得到足夠刺激,但大多數人選擇10次或更多,甚至50次!與胸肌肩肌不同,斜方肌不會因次數太多而過度疲勞。
9.有限制地使用助握帶
助握帶能在練習中幫你克服握力不足的限制,從而掌握更大的重量,對肌肉的基本增長有利。但是在做聳肩練習時過分依賴助握帶會減弱小臂肌肉的發展,而且不利於增加肌肉的密度。所以應把助握帶的使用限制在大重量的槓鈴聳肩動作上。
10.試試俯身槓鈴前舉
由於斜方肌從上向下發展,所以它的大部分位於肩以下發展,所以它的大部分位於肩以下。槓鈴聳肩練習即便是做得很重很正確,也仍然刺激不到斜方肌的下部。而俯身槓鈴前舉能解決這個問題。具體做法是是把胸與腹支撐在凳上,兩臂下垂,兩腳落地。雙手握較輕的槓鈴向前舉至槓鈴與肩平。注意別用太重的槓鈴。
斜方肌鍛鍊的方法大家學會了嗎？如果你也想成為健身圈內的一把手，不妨把你有限的時間用來練習斜方肌吧。男人有肌肉才自信又性感，這是女人們都認為的真理哦!
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