男人的胸肌有多性感，小編已經説了不下一百次了，反正我就是愛胸肌，你不練就分手!這是小編最近聽一個男性同胞抱怨的自己女朋友的無理要求，不過，小編給了他深深的白眼，因為我同意他女友的做法。小編也覺着，擁有發達的胸肌是對於男人來講是很重要的。胸肌鍛鍊方法今天傾情呈現給你們，別再讓女朋友瞧不起啦!
男人的胸肌
胸肌健美是健美的重要標誌，但過分的使胸部發達就會給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應該即飽滿又堅挺，胸部的上、中、下、側及中間溝皆應得到發展。
胸肌
習慣上胸部鍛鍊把胸分為：上部、中部、下部、外側、中間胸溝。
胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，具體肌肉圖示和英文名稱參考俊宇博文胸肌圖示 。胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此鍛鍊胸部主要鍛鍊胸大肌。
胸肌鍛鍊方法
俯卧撐
俯卧撐
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有很好的鍛鍊作用，還能做出較多花樣，得到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
如何快速大胸
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛鍊人羣。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、牀沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
先從最基礎的動作做起，再提高難度。一般的是12個一組，4-5組，組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力後，可以按照以上花樣，再做些變體，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才會能完美。俯卧撐練胸肌，不如去健身房推槓鈴見效快，但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
仰卧推舉
仰卧推舉
仰卧推舉是鍛鍊胸肌最常見也是最有效的方法。卧推因姿勢不同，又分為平卧推舉、上斜推舉和下斜推舉。卧推所用的器械主要是槓鈴和啞鈴。
槓鈴卧推有三種握法：
(1)兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距槓鈴卧推;
(2)兩手間距同肩寬或稍寬的稱中握距槓鈴卧推;
(3)兩手之間的距離小於肩寬的稱窄握距槓鈴卧推;
(4)中握距主要發達胸大肌外側的中部、中下部、中間溝和部分下緣溝;
(5)寬握距主要發達胸大肌的上部、外側的中上部和三角肌前束銜接的部位。
胸肌鍛鍊方法
呼吸方法是，舉輕重量時，推時吸氣，回時呼氣。舉大重量感到很累時，則採用直臂支撐時先呼吸兩三次，然後吸半口氣的同時，使槓鈴慢慢下落胸的表面。當槓鈴觸及時，立即以胸大肌的收縮力(注意力放在胸上)推起槓鈴，兩臂伸直時再呼吸，然後進行深呼吸。
做上斜卧推時，應該採用寬握距，將橫槓放在鎖骨處。直臂支撐的時候，槓鈴中心應垂直於肩關節。下斜卧推時，橫槓要放在乳頭下的第七根肋骨處。用啞鈴做上斜卧推時或下斜卧推時，啞鈴分別置於胸部外側，拳眼相對抓鈴。新手練習者練後補充些蛋白質，比如吃倆雞蛋，喝袋牛奶，有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。
胸肌
健身實心球俯卧撐
健身實心球俯卧撐會帶了很多的平衡和合作，這是一個很大的挑戰。
把一個實心球放到在地板上，雙手放在實心球上做窄距離俯卧撐姿勢。球應該對準你的胸部中間。快速放開實心球，做一個俯卧撐，當你胸部碰到實心球時，恢復起始動作。這是一個完整動作。
寬握卧推
利用一個比標準與肩同寬握卧推更寬的寬握卧推，能降低肱三頭肌的參與。肱三頭肌不再在鍛鍊中的起主導作用，胸部的肌肉要更用力，從而爆發出更多的力量，而正常同肩寬卧三頭肌和胸肌的效果是對等。
胸肌鍛鍊方法
爬繩
你會覺得這不是一個鍛鍊胸部的運動，但爬繩可以為胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎，所以混合起來做推拉運動是很非常好的，先做一些窄握下拉，然後爬繩。因為肩已經是彎曲的，因此這是一個新的方式鍛鍊胸肌下部的肌肉纖維。
調整你的飛鳥形式
確保你的肩胛骨收回，而不是前突。肩膀向前時，胸肌處在縮短的位置，當你收回肩部時，胸肌處在一個更長的位置，所以能爆發更多力量而且讓你的體形更好。
大胸肌
使用弧形槓鈴
採用弧形槓鈴-和一個典型的槓鈴卧推杆相比，中心位置有更大的空間，大大增加了運動範圍。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加動力單位的使用量。建議不要嘗試太重的重量，可以選擇更輕的重量，但做更多的次數。這是一個極端的運動範圍，如果重量太重，受傷的風險大大增加。
如果你的健身房沒有弧形杆，建議做盒子俯卧撐可以達到相同的效果。把你的手放在兩個高約四英寸的盒子，做俯卧撐時胸部要貼到地面才算完整。
全身抗阻力鍛鍊(TRX)開發你的平衡性，靈活性，協調性
無論你是在做卧推或俯卧撐，TRX會要求你使用更多的平衡和協調來完成運動。TRX俯卧撐需要一個獨特的加載方式，可以以一個非傳統的方式鍛鍊胸部，既然你開始重量鍛鍊，你可以進而使用鏈或負重背心，給自己更大的挑戰。
胸肌鍛鍊方法
想要練就大胸肌?下面是你一定要回避的錯誤。
錯誤一：盲目提高單關節動作的重量
練胸肌，通常是以多關節動作開始，逐步向單關節孤立訓練轉換。大家最常做的單關節動作有啞鈴飛鳥，繩索十字夾胸，但是!在你做動作時，很容易就牽動到其他關節和肌肉羣。為了真正達到單關節動作的鍛鍊效果，你的手肘必須鎖死，手臂略彎。
另外，很多健身者都認為鍛鍊時，使用的重量越重越好，並且在做動作時，只是將重量由底端拉至手臂拉伸位置，而不是將其拉過全身。這樣一來，像飛鳥這樣的動作反而會成為多關節動作。如果你真想加重量，也應該先從卧推開始，因為這樣你的身體才能獲得更好的支撐。記住一點，姿勢不正確，就不要加重量。“適當”比“加量”更加重要。
在做離心部分動作時(下降部分)，讓雙臂打開超過身體寬度，拉伸你的胸肌。手臂應保持略彎，太彎會讓動作偏向“推”這個動作。如果覺得下降部分有困難，可以先在蝴蝶機上熟悉動作，掌握正確的姿勢再繼續。
錯誤二：暖身時就做至力竭
做推舉時，熱身動作必不可少。但是熱身動作的作用是為了舒緩肌肉，活動關節，熟悉動作，集中注意力，絕對不應該讓熱身動作過度消耗你的體能和力量。
過度熱身會降低正式動作的效果，使得無法正常完成動作次數。主要原因是，過度熱身會讓肌肉產生過量的乳酸，從而影響到接下來的正常動作。
鍛鍊腹肌胸肌的方法
錯誤三：上斜角動作度過大
在做卧推動作時，卧靠的角度越大，胸部肌肉就會越向上方運動，使得鍛鍊重心向三角肌前束轉化。大家知道，直立時做同樣的動作，這成為了一組背部鍛鍊。因此，在做上斜卧推時，不要讓健身凳角度過大。如果你的胸部肌肉不強，可以從45度角開始，慢慢降至30度，最後降至15度。
錯誤四：力竭組太多
每個練胸的人都經歷過：為了練出大胸肌，不斷挑戰自己的極限。提高動作組數，加大重量，增加力竭組組數，改善技巧，讓自己堅持到最後力竭。
然而，雖説力竭象徵着肌肉的代謝程度，但太多力竭組則會相反地提高皮質醇含量，降低你的訓練效果。在進行增肌訓練師，訓練量和強度是最核心的兩個因素，但是，不要過分追求，凡事皆有度。
一般情況，高手可以用最大重量完成1-2個力竭組便停止訓練;技術好就可以多做幾組。對於新手，可以通過做不同動作組合達到力竭來提高效果。準則是，你的力竭組越多，那麼你就應該通過減少組數和動作的方法來減少訓練總量。
男人的胸肌
錯誤五：只做卧推
在新人眼裏，卧推無疑是最具吸引力的一個動作。畢竟，這也是鍛鍊胸肌效果最好的動作之一。很多人甚至以卧推的訓練量來衡量鍛鍊水準。不過，即便如此，它也不應該成為你每次胸肌訓練的唯一動作。
開始做這個動作後，你會發現胸部有着很明顯的變化，但隨着時間推移，進步就會越來越慢。你要知道，這不過是一個自然的過程。而這時，你就應該開始考慮，減少卧推，嘗試其他動作。
用啞鈴卧推替代槓鈴卧推就是一個很不錯的選擇。這樣可以平衡你左右兩邊的鍛鍊程度。也許你認為這樣的改變並不重要，但實際上，兩者的目標肌肉羣並不相同，因此對肌肉的刺激點也不一樣，讓你的鍛鍊效果產生變化。
下面介紹各種在健身房鍛鍊大胸肌示範動作：
雙槓臂屈伸
上斜俯卧撐
上斜槓鈴卧推
胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。
啞鈴飛鳥
拉力器下拉
拉力器水平夾胸
拉力器飛鳥，這也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸溝。
坐姿夾胸
史密斯槓鈴卧推
適合初學者掌握槓鈴卧推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。
啞鈴上斜卧推
胸大肌最經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。
鍛鍊肌肉的最佳時間，下午三點到五點之間，經過午休，精氣神都是比較充沛的，那麼這樣就能夠精神注意力集中區進行訓練的。當神經集中進行鍛鍊的時候，可以提高訓練的效果。
這就是小編整理的最全最強版的胸肌鍛鍊方法，作為一個男人，你要明白，有胸肌是必須要的。別總想着女人才應該有一個豐滿的胸部，男人也一樣需要。這一套最新最全胸肌內側鍛鍊方法，希望可以幫助到大家哦！
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