熱愛運動的你，總會希望在運動不受到傷害，這樣才能享受運動的樂趣。不管你是健身菜鳥還是老手，都應該瞭解一下運動中的小常識。比如小編今天要給大家普及的“運動後肌肉痠痛怎麼辦？”肌肉痠痛不僅僅是給身體的警訓，同時也是肌肉在適應強度的機制，所以，愛運動的你看過來吧。
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運動醫學上將運動引起的肌肉痠痛分為兩種：
一種是運動後疼痛立即出現，但其消失得也快，這種叫做急性肌肉痠痛。
另一種是在運動後幾小時或一夜之後才出現，並伴有疲倦乏力，甚至會出現肌肉痙攣、僵硬等症狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢，常常3～4天甚至6～7天之後才能完全恢復，這種症狀則稱為延遲性肌肉痠痛或運動後疲勞。
運動後肌肉痠痛怎麼辦
我常説的肌肉痠痛主要是指後一種，即延遲性肌肉痠痛。
肌肉痠痛與拉傷是有明顯區別的。實際上，肌肉痠痛是一種正常的、積極的生理表現。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習後，產生明顯的肌肉痠痛和不適。而這些症狀在休息一段時間後會自然消失，當再次進行同樣的運動時肌肉痠痛症狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了，肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變，如細胞變性、細胞壞死等等，不僅影響繼續運動或訓練，還可能會帶來較嚴重的後果。
運動健身
運動後肌肉痠痛怎麼辦
1、擦拭藥物
運動後肌肉痠痛可以配合舒筋活絡的藥物進行擦拭按摩來促進肌肉痠痛部位的血液循環緩解肌肉痠痛。一般的舒筋活絡藥物一般藥店均有售,詳情可以諮詢藥店工作人員。
2、熱敷冷敷
運動後對肌肉痠痛部位進行熱敷能夠幫助痠痛肌肉血管擴張,有效改善血液循環,抑制肌肉痙攣,並且還有利於肌肉受損組織的再生修復。而運動後用冷敷能夠幫助鎮靜肌肉,一般是冷敷在前熱敷在後。
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3、精油按摩
運動後肌肉出現痠痛可以使用薰衣草、 迷迭香、洋甘菊等精油對肌肉痠痛部位進行按摩,能夠有效幫助緩解肌肉痠痛,還具有顯着的鎮靜效果。進行精油按摩的時候最好所以潔膚沐浴後進行。
4、放鬆腳部
坐在椅子上,腳部着地,然後在左腳掌下放個網球,然後將左腳慢慢前後移動30秒,再轉圈移動30秒,移動過程中,腳掌給球一定的壓力,越感覺疼痛的部位,越要用力。然後換右腳,重複相同動作。
運動後肌肉痠痛怎麼辦
5、靜態伸展
牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助後痙攣肌肉的恢復。對痠痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然後休息1分鐘，重複進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
6、休息
休息能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
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預防運動後肌肉痠痛的方法
熱身運動
運動前做好充分的準備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液迴圈，並要適當地伸展活動肌羣。
循序漸進
運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力範圍。
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避免離心性收縮
從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反覆離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉痠痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。
避免陌生運動
中老年人對後不熟悉的運動項目，應儘量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉痠痛或運動傷害。
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避免過度運動
不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰痠腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛鍊的目的，反而對身體有害。
放鬆運動
從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進迴圈，可有助於減緩甚至避免肌肉痠痛的發生。
規律性運動
運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛鍊身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉痠痛的發生。
肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：①向心收縮—肌肉收縮力度大後外力，肌纖維縮短，牽拉關節向心運動，如端起重物等;②離心收縮—肌肉收縮力度小後外力，肌纖維被拉長，關節離心對抗運動，如慢慢放下重物等;③等長收縮—肌肉收縮力度等後外力，肌肉長度不變，關節不運動，如武術站樁等。
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運動健身需要注意的事項
1、保證運動多樣化
如果將不同運動交替進行,能避免單一運動造成的肌肉鍛鍊失衡,導致運動過度或受傷。尤其做自己不擅長的運動最有益。
2、選擇適合自己運動方式
中老年人不適於參與高強度、對抗激烈的運動,速度較快的散步、20至30分鐘的慢跑、幾套太極拳、廣播操等,這些強度低、“慢熱型”的鍛鍊,更加適於氣血運行相對緩慢的中老年人。
極限運動
3、運動前應該適當地喝些水
但不宜一次大量飲水。運動中補充水分應遵循少量多次的原則,每次控制在100至300毫升之間,並應間隔半小時左右。運動後不宜立即大量喝水。
4、運動前做好充分的熱身活動
減少運動損傷。運動結束後可以做一些放鬆的動作,幫助身體緩解疲勞。
高難度動作
5、注意監測心率變化
健康成年人用220減去年齡得到的數值為最大心率。運動時不宜超過最大心率。慢性疾病患者需要在醫生的指導下進行運動。
6、注意合適的服飾
穿着合身的專業運動服裝、運動鞋,如有必要還要佩戴一些保護用具。
想擁有一個強健的身體，經常的運動訓練是少不了的。而在訓練後都會遇到肌肉痠痛的情況，你就得當心了。由於大家都不是職業運動員，所以難免會遇到。當然作為一名運動愛好者，你也有必要知道運動後肌肉痠痛怎麼辦，這是對自己身體的一種負責任哦！
時髦風
