主要包括有髂腰肌拉伸、腰背拉伸、腹部拉伸、卷腹、臀橋、簡式平板撐等，做骨盆復位運動需要長期堅持才能看見效果
1、髂腰肌拉伸：
在平面上擺成一個弓步的姿勢，後腿膝蓋儘量蹬直着地，身子向弓起的腿轉動，同時整個身體向下壓。大腿根部會有拉伸感，維持15秒，能夠保持脊柱和骨盆的穩定，改善骨盆前傾的症狀；
2、腰背拉伸：
採取跪姿，趴在瑜伽墊上，手儘量向前伸，可以感到強烈的拉伸感，維持30秒能夠緩解拉伸腰部肌肉與韌帶，可以緩解由骨盆不正所導致的腰痛；
3、腹部拉伸：
躺在瑜伽墊上，保持上半身平躺，下半身側躺，然後右手握住左腿腳踝，儘量將右腿擺成L型，腹部會感受到拉伸感。維持30秒，轉向另一側然後做同樣的動作，能夠縮緊腹部，鍛鍊肌肉，長期鍛鍊不但可以消除腹部贅肉，還可以使骨盆復位；
4、卷腹：
平躺在瑜伽墊上，將腿翹起，擺成L型，然後做卷腹動作，卷腹的同時，下背部需要緊貼瑜伽墊，保持30秒。能夠強化腹部核心肌羣，幫助骨盆恢復至正確位置，從而改善骨盆前傾問題；
5、臀橋：
平躺在瑜伽墊上，將腿曲起做抬臀動作，當臀部抬起時，運動過程中需要保持臀部和身體在同一條直線上，維持30秒左右。可以強化腿部的肌羣，穩定骨盆，從而有利於骨盆復位；
6、簡式平板撐：
趴在瑜伽墊上，將上身抬起，雙膝着地，保持30秒，如此反覆。能夠進一步強化核心肌羣，穩定骨盆，從而幫助骨盆復位。
需要注意的是，上述運動只能用於因日常行為不規範造成的骨盆異常，對於出現了疼痛或其他不適症狀的骨盆異常則起不到效果。
骨盆前傾形成的原因由於我們身體長時間保持不良姿態，或者是由於體育鍛煉導致的肌肉失衡
在改善骨盆前傾之前，我們要了解到他會出現的問題以及狀況
肌肉不均衡的問題通常是因為你的腹部力量太弱，腰部後腰肌肉又過於緊張，同時你的大腿後側以及臀部肌肉比較差，腹股溝附近的肌肉又比較緊張。
這種情況就很容易會導致你的下肢變形，比如説小腹凸起啊，雖然説肚子上脂肪不多，但是你可能會看到自己的小肚子一直在外面挺着。
骨盆它是連接軀幹和下肢的核心部分，如果這一塊出現問題之後，很容易會造成你的脊柱和你的腿部骨骼也會出現一些問題。
所以説我們還是要重視這個問題
上面我們瞭解到了骨盆前傾的一些原因，包括它會導致的一些情況，那我們在糾正的`時候就要加強我們薄弱的肌肉，放鬆我們比較緊張的肌肉。
要去改正它這個問題的話，除了糾正你的肌肉失衡，同時也要改善你的日常不良姿勢，這樣堅持下去才會有一些改變。
凱格爾運動可以側躺做嗎
可以側躺做
因為凱格爾運動的核心目的是強化骨盆底肌肉，而不是姿勢的限制，所以凱格爾運動是可側躺或仰卧或坐姿或站立做的。
而側躺姿勢還可以避免壓迫到胎兒，非常適合孕婦練習
此外，如果你想增加運動難度，可以嘗試在側躺時將下腹部微微向內提，這樣可以更好地鍛鍊骨盆底肌肉
總之，凱格爾運動並不限制姿勢，只要能夠正確鍛鍊到骨盆底肌肉即可
矯正骨盆最有效的動作是平板支撐，還可進行提肛運動或者盆底肌運動，如果骨盆受損比較嚴重，反覆出現漏尿，還需進行手術矯正。
1、運動改善：
矯正骨盆通過平板支撐運動能夠幫助增強腰背肌和腹肌的力量，從而可以改善骨盆結構，但是需要每天進行運動鍛鍊，才可達到良好效果。矯正骨盆還可採取骨盆牽引，包含帶骨盆帶和下肢牽引的方式，需要牽引兩週左右時間，可以見到效果。
2、手術改善：
如果骨盆結構異常嚴重，可能會導致影響到正常生活，此時需要考慮進行手術治療，比如骨盆矯正，手術時需要進行開刀，注射麻醉藥物，從而可以縮小骨頭，還可達到緊緻陰道目的，有利於提升性慾。手術操作時需要確保身體健康，避開女性月經期和哺乳期，如果情緒比較煩躁或者免疫力比較低下，一般不建議手術操作，否則在手術的時候會造成創傷，容易產生其他併發症。
平常需要多注意休息，養成規律作息，避免過度勞累，或者經常做些重體力勞動，注意飲食營養補充，可以吃些魚肉、雞肉、瘦肉等等，保持膳食食物均衡。
骨盆鍛鍊的方法包括：
1、鍛鍊骨盆前側的肌肉和韌帶，鍛鍊者跪在牀上或者是軟墊上，雙手支撐住雙側的大腿向內夾緊，兩條腿交替抬起來靠近胸腹部輪流進行。
2、可以鍛鍊骨盆底部的肌肉，方法是通過有意識的控制小便過程，中斷小便的過程再重新放鬆，這樣可以有效鍛鍊骨盆底部的肌肉，還可以站在地上兩腳分開、雙腿彎曲，向上做提肛運動，也可以鍛鍊骨盆底部的.肌肉。
3、鍛鍊者趴着，兩條腿保持不動，用力向內側併攏收緊，兩隻手交叉在腰後側，通過腰部的力量將身體上半身抬起離開地面，這樣可以鍛鍊腰部以及骨盆肌肉的力量。
4、鍛鍊者側卧位鍛鍊，向上抬腿伸直膝關節和踝關節，以髖關節為活動支點，向側上方抬起這條腿，這個動作能夠鍛鍊骨盆側方的肌肉。
骨盆錯位自我矯正3個動作有俯卧位游泳動作、下蹲動作、仰卧位骨盆前後傾。骨盆錯位是一種常見的情況，多數情況下需要經過醫生的診斷和治療。
1、俯卧位游泳動作：
這個動作能夠鍛鍊腰椎的柔韌性，增強核心肌羣的力量，對於矯正骨盆錯位非常有幫助。躺在地上，面朝下，將兩臂和雙腿都伸直，伸出左手和右腿，使其離地約10cm，持續幾秒鐘。慢慢收回左手和右腿，然後將右手和左腿伸出，同樣保持一段時間，如此交替進行，每次練習10-20次。
2、下蹲動作：
這個動作能夠鍛鍊膝關節的強度和穩定性，增強臀部、大腿和腹部肌肉羣的力量，最終提高骨盆的穩定性。站在雙腳上，雙臂放在身體兩側，緩慢蹲下，臀部向後，抬頭看前方，保持10-15秒。緩慢站起來，重複幾次。
3、仰卧位骨盆前後傾：
這個動作可以幫助放鬆骨盆周圍的肌肉並增加骨盆的靈活性，最終改善骨盆的錯位。躺在地上，雙膝彎曲，雙腳儘可能地放平在地上。緩慢地將骨盆向上抬起，使臀部離開地面，保持10-15秒。緩慢放下骨盆，然後將骨盆向下推動，讓腰部和腹部感覺到舒適的伸展，保持10-15秒。重複練習幾組，並每次練習逐漸增加保持的時間。
需要注意這些動作只是鍛鍊，不能完全代替醫療治療。如果症狀較為嚴重，需要及時就醫尋求專業治療。
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