瑜伽健身的美人瘦腿4式,瑜伽作為減肥運動之一,一直深受女性同胞們的青睞,多練除了達到減肥效果之外,還能修身養性,對女性的身體有極大的好處。接下來我們看下瑜伽健身的美人瘦腿4式。
收回,併攏雙腳,彎腰,雙手着地,腿部肌肉儘量拉開。
半躺,雙腿上舉,可前後交叉運動。
坐直身體,雙腿併攏,上半身向下壓。
收起上半身,調勻呼吸,保持動作,靜養5分鐘。
注意事項:
1、重量要循序漸進增加, 不可急於求成,也不可不加負荷,否則達不到鍛鍊的目的。
2、這幾個動作都可做休閒練習,速度可以根據當時的體力進行,但一定要根據教練規定的時間和次數。
温馨提示:做瑜珈練習時,每個動作到位後應該儘量保持幾分鐘。
半蓮花脊柱扭轉式
做法:1、坐立,雙腿向前伸直,彎曲左腿放在右大腿上,腳心朝上。
2、呼氣,左臂前伸,左手抓住右腳腳趾,上身轉向右邊,將右臂收向背部,將右手攬住腰的左側。
3、吸氣,然後呼氣,同時頭部和上身軀幹儘量向右轉,保持20秒自然呼吸,換另一側。
三角轉動式
做法:1、自然站立,兩腳寬闊分開;深吸氣,舉手臂與地面平行,雙膝伸直,右腳向右轉九十度,左腳轉六十度。
2、呼氣,上體左轉,彎曲軀幹向下,右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線,雙眼看左手指尖。
3、伸展雙肩及肩胛骨,保持10~30秒;吸氣,先收雙手,再收軀幹,最後兩腳收回。然後換方向進行。注:兩側保持的時間應一致。
貓弓背式
做法:1、跪下,後臀部坐在腳後跟上,上體保持正直,雙手自然地放在腿上,肩、手臂放鬆。
2、抬起臀部,雙膝跪地,雙手與肩同寬,支撐地面。
3、吸氣,抬頭,塌腰,塌背,臀部向上翹起。保持5~10秒。
4、呼氣,低頭,脊柱呈弓形,拱背,保持5~10秒。注:重複做5~10次,放鬆休息。
魚式
做法:1、平躺,雙腿伸直併攏。
2、吸氣,拱起背部,把身體軀幹抬離地面,胸口上頂,抬頭,輕輕地讓頭頂緊貼地面。
3、雙臂伸直,呈合十狀,雙腳同時抬離地面。
側角伸展式
做法:1、站立面向前方,雙腿儘量分開,雙手側平舉與肩同高,手心向下。右腳向外打開90度,左腳收回30度,呼氣,右膝彎曲,大腿與地面平行,左膝膝蓋伸直。
2、沿右腿內側放低右手手臂,手放在腳內側地上。臉向上轉,左手臂向頭側前方伸展,上臂貼太陽穴部位。
3、保持30~60秒,平穩地呼吸,吸氣起身,重複另一側。注:集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展,最終做到胸、髖、臂形成一條直線。
簡化脊柱扭動式
做法:1、坐立,兩腿伸直;兩手平放在地上,略微在臀部的後方,兩手手指向外,把左手移過兩腿,放在右手之前。
2、把左腳放在右膝的`外側,右手掌進一步伸向背後,吸氣,儘量把頭部轉向右方,從而扭動脊柱。
3、蓄氣不呼,保持這個姿勢若干秒;呼氣,把軀幹轉回原位;換另一側。注:背不要彎曲。
後彎式瑜伽
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,雙臂癲癇自然垂下,伸直背部,眼睛目視前方,抬起胸部。抬起雙臂舉過頭頂並與肩同寬,背部向後靠,直至雙臂與地板平行為止。
前屈式瑜伽
站立,雙腳自然分開一段距離,雙腿伸直,上身向下彎曲,使額頭儘量靠近腿部,雙臂翻轉至背後,雙手緊握,伸直雙臂,背部微微拱起,臀部抬起。
勇士式瑜伽
站立,左腳向前跨出一大步,直至左膝蓋呈90度角,右腿向後方伸直,抬起胸部,伸直雙臂並舉過頭頂與肩同寬,雙手手掌相對,伸直背部。
下狗式瑜伽
雙腳自然分開,雙腿伸直置於身後,雙臂伸直置於身前,雙手完全着地,臀部抬起並指向天花板,背部保持伸直。
運動減肥需要長期堅持,即使是很有效的瘦腿瑜伽動作也不能在一朝一夕間促成美腿夢。共4式動作,運動程度根據自身情況來調節。
倒立式瑜伽瘦腿很快
1、跪姿,雙腳併攏,膝蓋撐地,身體向前彎曲,雙手互抱住手肘,伸直背部,臀部微微抬離腳跟,身體向前傾。
2、臀部向後靠,抬起胸部遠離地板,手肘彎曲90度,前臂置於地板上並指向身體前方,雙手手指緊貼在一起。
3、身體向前傾,臀部抬離腳跟,雙手抱住頭部後方,頭頂置於地板上,肩膀向前拱起,背部伸直。
4、雙腿慢慢伸直,腳尖點地並向前推,伸直背部,臀部儘量向上抬起。
5、收回雙腳靠近頭部,臀部繼續向上抬起並指向天花板,腳尖向前推動。
6、部靠住牆面,慢慢抬起雙腳離地,雙腿彎曲,直至大腿面與地板平行,保持10~15秒,放鬆呼吸,保持身體平衡。
7、續抬高大腿,直至與身體在同一平面,雙腳腳掌靠在牆面上。
8、身體平穩後,慢慢伸直小腿,並指向天花板,保持1~3分鐘,也可依個人體力而定。
在練習瑜伽的時候要注意保證選擇的瑜伽程度一定要適合自己,練習的時候要注意心神合
練習瑜伽前的注意事項
【瑜伽修習地點的選擇】瑜伽術講究與自然的'和諧與同一,所以能夠選在安靜、乾淨、空氣清淨的户外環境中最為合適;無法在户外,也必定要選擇透風良好的房間,保持透風,最好能夠有綠色植物。
【瑜伽修習時間的選擇】天天不同的時間段人體的狀態都各不雷同,或伸展,或拘束,或倦怠,或高興。早晨當太陽在地平線升起的時候,經過一夜的休息後,進進了修習瑜伽的最佳狀態,這個時間練習拜日式、AshtangaYoga等體式能夠達到更好的效果。而晚間,一天的勞累後,人體顯得疲乏,更合適修習一些陰瑜伽的體式,拉昇關節、韌帶、調節各個經絡。
當然現在非常多人早間都無法早起,所以非常多人都會選擇晚上,譬如我基礎上都是在晚飯後的兩三個小時後進行一些體式的練習,基礎以運動量不太大的體式。
【瑜伽修習一些預備】瑜伽墊:必備品,能夠減少修習體式中的與堅硬地面的直接接觸,降低受傷的可能性。毛巾:能夠在出汗時擦拭,又能夠在修習完成後的休息式中蓋住腹部,防止着涼。修習瑜伽前,儘可能保持空腹,可以在瑜伽修習前的幾個小時裏吃一點流質的食品,但儘可能少吃。由於瑜伽修習的過程中會進行呼吸及腹部的練習,可能會導致不良氣體的排泄。
修習完後的一個小時裏,不要衝涼,喝温水。很多人喜歡瑜伽,都有一腔熱情但是並不瞭解瑜伽,盲目的練習,對身體造成了一定的傷害,只要掌握了以上注意事項,讓能讓您輕鬆練習瑜伽,快樂減肥瘦身。