產後三個月可以做的運動,包括會陰收縮運動、仰卧起坐以及高温瑜伽等。
如果您已經進行了剖腹產,請等到產後至少6周以及去諮詢醫生後再參加孕後運動療法,以確保您的恢復順利進行
即使身材魁梧的婦女,要順利分娩,也要對產後運動保持謹慎
分娩和剖宮產分娩會嚴重傷害身體,過度勞累會引起各種問題
如果您想在產後6-8周進行檢查之前讓身體運動,請從輕度,低影響的活動開始,例如走路
分娩後,一旦醫生允許進行鍛鍊,您就可以在幾周或幾個月的時間裏慢慢放鬆自己,恢復常規鍛鍊
剖腹產後的產後運動可能與懷孕前的運動方式有很大不同,但這完全可以
前六週的柔和運動。
在剖腹產後的前六週,高強度的鍛鍊,腹部的鍛鍊和劇烈運動是絕對禁止的
您可以立即採取以下行動
1、步行
一旦您可以起身走動,就嘗試走出房屋並繞街區幾次
讓身體重新運動可能會感覺很棒
2、骨盆自由體操
您可能在整個懷孕期間一直在進行骨盆運動,以增強支撐膀胱、腸和子宮的骨盆肌肉
懷孕、剖腹產和母乳餵養都可能導致腰背和肩膀彎曲以及腹部隆起
練習坐直時的姿勢,肩膀挺直
這將幫助您增強胃部肌肉和支撐背部
3、輕伸展
輕柔地拉伸頸部,肩膀,手臂和腿部,以免對剖腹產疤痕造成壓力
4、分娩後的腹部運動
即使在剖腹產後可以鍛鍊身體,放鬆腹部肌肉的重要性也很重要
在醫生檢查身體正常後,您可以進行以下一些鍛鍊來增強腹部肌肉:
剖宮產後的骨盆運動
您可以做的一些更重要的產後鍛鍊包括那些會影響骨盆肌肉的運動
不要以為因為您沒有陰道分娩,所以這些練習對您來説並不重要
懷孕會對支撐膀胱,腸和子宮的骨盆肌肉造成很大的壓力和壓力
此外,在手術過程中,為了安全分娩,您的膀胱被移開了
那些嫩嫩的.器官和肌肉受到很大的影響,因此,重點在於加強它們很重要
在剖腹產後嘗試以下這些骨盆練習:
1、下蹲
正確下蹲,腳要站得稍寬於肩寬
彎曲膝蓋,蹲下,臀部向後推,就像您要坐在椅子上一樣
大腿與地面平行後,保持姿勢
您的體重應該在腳後跟
拉直雙腿,重複15-20次
2、橋式練習
橋式練習是臀肌和骨盆肌肉的一項運動
首先躺在運動墊上,膝蓋彎曲90度,雙腳牢牢地放在地板上
推過腳後跟,抬高臀部離開地板,擠壓臀肌,並使骨盆底肌肉活動
您的身體應該從肩膀到膝蓋成一條直線
保持幾秒鐘,然後鬆開
重複10-15次,然後休息一分鐘,再進行另一組10-15
3、增強背部
懷孕和分娩會對您的背部造成很大壓力
最重要的是,孕激素的鬆弛導致下背部和骨盆韌帶的鬆弛,軟化和移位,為分娩做準備
無論您是否通過陰道分娩,您的身體都會感覺到這種激素的作用
下面這些是懷孕後保護和增強下腰的最佳方法:
分娩後,避免提起重物並遠離負重運動
專注於增強核心和骨盆肌肉,以更好地支撐您的背部
注意您的姿勢-並肩坐直
避免仰卧睡覺
正確的方法是用枕頭在膝蓋之間側卧,以保持脊柱中立
要進行另一種下背部鍛鍊,請進行下背部扭轉
仰卧在墊子上,膝蓋彎曲90度角,雙腳平放在地板上
將您的手臂伸向兩側
將膝蓋降低到一側,直到將其疊放在地板上,確保將肩膀保持在地板上
保持該姿勢30秒鐘,回到起始位置,然後在另一側重複
分娩後進行有氧運動
在剖腹產後的頭四到六個月,從低影響力的有氧運動開始
試試這些練習:
步行。
游泳。
低速騎行。
隨着體力和力量的增強,逐漸增加鍛鍊強度
塑身衣。
塑身衣是保護剖腹產疤痕和傷口癒合的好方法
它們以緊身衣,短褲和緊身胸衣的形式出現,旨在支撐您的腹部肌肉,並在您手術治癒後增加血液流動
緊身衣主要作用不是“束縛”您或讓您看起來更苗條
目的純粹是醫療性
在整個懷孕期間,緊身褲也可以防止或減緩靜脈曲張疾病進展
產後運動的重要性
產後運動是康復的關鍵部分
如果操作正確,它們可以為您的肌肉和骨骼提供支撐和力量,從而幫助加快癒合速度
定期運動也有助於增強體力的恢復
您的心理健康也將從產後運動中受益
許多新媽媽在產後憂鬱症和產後抑鬱症中掙扎
運動可以對抗抑鬱症並改善睡眠,從而消除這些情緒
只要確保不要太用力,因為剖腹產後過度勞累可能會導致嚴重的後果,例如傷口感染或受傷
剖腹產後幾個月,請避免進行以下鍛鍊:
腹部增強運動,例如仰卧起坐和仰卧起坐,引起胃脹大,以及對腹壁施加很大壓力的運動
涉及跳繩的運動,如跳繩,下蹲推力,蛙跳等
短跑或跑步
劇烈的運動課程,例如塑身,跆拳道等
任何會拉扯或壓迫剖腹產疤痕的運動
任何引起疼痛的運動
在剖腹產後的頭幾個月,專注於無影響和低影響的鍛鍊,如果不確定,那就避免吧
1、會陰收縮運動
這種運動方式可以使盆底肌的肌肉更加緊實,有緊縮陰道的作用,可以改善產後陰道鬆弛的情況。通過不斷的收縮會陰,還能促進傷口癒合,改善生產引起的尿失禁的狀況。運動時可保持仰卧或者側卧的姿勢,通過吸氣控制陰道和肛門的肌肉收縮,三秒鐘後呼氣並慢慢放鬆,每天可以重複五次。
2、仰卧起坐
仰卧起坐是針對腹部的一種運動方式,可以改善產後腹部贅肉多以及腹部變形的.情況,幫助產婦儘快恢復身材。需保持平躺姿勢,雙手抱頭,屈膝90度,腳掌放在地面上,利用腹部的力量慢慢坐起,當身體離地面有15釐米左右時,收緊腹肌,堅持幾秒鐘後再回到原來的位置。
3、高温瑜伽
在適度的高温狀態下進行瑜伽運動,能夠使腿部、腹部以及胸部的肌肉更加緊實,防止乳房下垂,可以促進產後頸椎和腰椎的恢復,也能改善水腫的現象。