關於減肥，你需要知道的十件小事
近日，氣温回暖，人們對減肥的想法又蠢蠢欲動了。天氣沒有了寒風和低温度，温暖的陽光下運動減肥最合適不過了。但是對於很多人的減肥過程來説，是存在許多誤解的。BBC曾經拍過一部很經典的紀錄片《關於減肥你應該知道的十件事》，接下來就讓小編來為大家講解下。
希望下面這 10 個小方法，能幫助想減肥的朋友們，科學且安全有效地減掉脂肪，更好塑造美好身形。
一：體重不超標 ≠ 健康
一般衡量一個人是胖還是瘦，有一個非常簡單的測量方法，那就是 BMI(身體質量指數)。
是用體重公斤數除以身高米數的平方，得出的數值(單位是 kg/㎡)。對於中國人來説：
BMI 低於 18.5 的，為體重過低;18.5～23.9 ，屬於正常範圍，24.0～27.9，屬於超重;而大於 28 ，就屬於肥胖了。
可是，體重不超標不等於健康。
因為你的身體裏，仍然有可能囤積了不少脂肪，甚至隱藏了大量內臟脂肪。而內臟脂肪過高，容易增加患二型糖尿病的風險。
一般而言，男性在 14%～24%，女性在 21%～31% 的範圍內，都是健康的，內臟脂肪越低越好。
推薦：購買一台體脂秤，來了解自己的體脂含量，控制健康體重和體脂率。
二、規律三餐飲食
很多減肥的人，常常飽一頓飢一頓。但如果不吃早餐，就容易對高熱量的食物非常的饞。
然後會不自覺地通過多吃中餐和晚餐，來彌補早餐的不足，這樣就更容易導致一天的熱量超標。
想靠着不吃早餐來減肥的朋友不用嘚瑟啦。
不吃早餐，容易讓你吃得更多。所以，切記，不要通過節食的方法去減肥，因為這樣做反而會增加你一天的熱量。
三、使用小餐具
使用小尺寸的餐具，更小的碗、盤子會更有利於我的減肥大業，幫助我吃得更少。因為會在觀感上和食用上有着已經吃很多的假象，造成心理一定的滿足。
所以，可以試着換一下自己家的餐具啦，用上尺寸更小的餐具吧。
四：學會計算卡路里
想要減肥，建議試着對自己每日的飲食和運動做一個記錄，越詳細越好，然後計算大概攝入和消耗掉的能量(卡路里)。
一樣都是咖啡，黑咖啡的熱量是 10 千卡，而卡布奇諾卻有 100 千卡;
一樣都是麪包，烤白麪包的熱量是 125 千卡，甜糕點卻有 270 千卡;
一樣都是雞尾酒，血腥瑪麗的熱量是 125 千卡，而菠蘿椰香雞尾酒卻是 280 千卡;
一樣都是水果，草莓的熱量才 29 千卡，而葡萄卻有 60 千卡。
如果我統統換成低熱量的種類，積少成多，每天攝入的熱量就減少了一大半。現在科技發達，有需要的朋友可以購買腕上智能設備，雖然會有些誤差，但是直觀的數據還是可以給減肥中的你參考的。
五、增加蛋白質提高飽腹感
我吃過東西后的抗餓能力，不只是熱量決定的，還跟營養成分佔的比例有關。
在所有食物中，蛋白質對於食慾相關的激素分泌的影響最大，更能穩定幫助大胃王們控制暴飲暴食的慾望。
吃更多的高蛋白質食物，要比吃更多的油脂、碳水更不容易餓，下一餐會吃得更少、更適量。
推薦：多增加富含蛋白質的食物，比如雞蛋、牛奶、雞胸肉等。
六、把吃飯改成喝粥
穀物雜糧打成粥之後，可以加大在胃中的佔地空間，不會太快從胃中排出。
喝 1～2 碗稀粥(這裏我需要注意下用米的量)，實際也只有半碗到一碗飯的量，熱量比同樣體積米飯更低。
即使粥比米飯煮得更徹底，更容易升高血糖，不推薦給高血糖的胖友，但結合總量來看，一餐一碗粥還是問題不大的。
推薦：每天早餐選擇喝五穀雜糧粥，當然還得有蔬菜和其它蛋白質食物。
另外，吃飯過後再喝水的話，只會讓胃部暫時膨脹，很快排出，和喝粥還是不一樣的。但可以嘗試飯前半小時，喝兩杯水。
七、少吃自助餐
當我的面前擺放着一堆彩色糖果和一堆單一顏色糖果的時候，絕大多數人都會選擇彩色糖果。
人們通常都願意給自己多一些選擇，所以大家都會喜歡吃自助餐。
但危險就在於，更多的選擇，人就容易失控，也就容易吃下更多食物。
不要覺得自助餐實惠，扶牆而入、扶牆而出，儘可能挑選其它餐廳。
八、多吃乳製品
你可能很疑問，牛奶脂肪那麼多，怎麼可以減肥?其實因為牛奶中含有豐富的鈣元素，能幫助人體燃燒脂肪，促進機體產生更多能降解脂肪的酶。所以，如果您想減肥，請每天喝奶吧。
那麼問題來了?喝多少奶有助於減肥?
如果一天只喝一杯奶(200～300 克)，先選擇全脂的;
如果每天喝兩杯以上，可以有一兩杯是低脂或脱脂的。
減肥，喝全脂的，還是脱脂的呢?
如果整體飲食特別清淡少油，優先選全脂的;
如果飲食偏油、肉類多，優先選擇低脂或脱脂的。
九、去運動吧
如今回温後的天氣十分適合運動，建議有條件的人都出門運動吧。高強度的運動，比如快速騎車、上坡路跑步、快速游泳以及強度較大的力量訓練，對能量需求會更多，人體會更快速地消耗完糖原，繼而開始燃燒脂肪。
高強度運動之後，因為我機體還會處於高代謝水平，所以還會持續的燃燒脂肪，我叫做「後燃效應」。
當然，對於已久不運動的人來説，要循序漸進。
建議每週進行 150 分鐘的中高強度運動，時間可以靈活拆分，例如 5 個 30 分鐘，或 15 個 10 分鐘。
十、改變一些小習慣
一整天大部分時間都是坐着的人，聽從醫生建議，多爬爬樓梯、站着接電話、早一站或者晚一站下地鐵……
意想不到地，一天下來可以比平時多消耗 240 千卡的熱量!這可是要辛苦跑步半小時才能消耗掉的。這是個不可思議的運動量。
所以，看完這篇文章的朋友們，記住這 10 件重要的小事後，相信你的減肥之路會更容易成功。
時髦風
