增肌是每一個男士在健身中最希望練出的效果,小編相信,有堅實的肩膀,寬厚的肩背,線條分明的腹肌都是每個男人的夢想可很多小夥伴們,往往在健身中遇到很多阻礙,這是遇到了傳説中的瓶頸期。這個時候,該怎麼辦呢?
增肌瓶頸期怎麼破
首先,你要排除是否出現“假瓶頸期”,增肌的朋友空腹訓練,練後未及時補充蛋白,和糖而造成肌肉糖分解。
還有,訓練時動作不規範,缺乏休息、長期使用一套訓練計劃,使機體出現週期適應等等,這些都有可能會造成“假瓶頸期”。
健身
如果以上都不是,説明是進入了瓶頸期。但是你知道嗎?瓶頸期其實是一個好的信號!健身的人不論是增肌,還是減脂都會遇到瓶頸期,因為這是由身體自然調節機理決定的,要堅信瓶頸期並不可怕。
可以説瓶頸期是一個好的信號,説明身體上升到一定階段,鞏固之後會有更高層次的發展。
那麼要如何突破瓶頸期呢?
答案就是力量訓練!
力量訓練是攻克平台期的法寶,主要是無氧運動,但我可以通過循環練習的方式,使之兼具有氧運動的優點,可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用,減少肌肉不適感。除此之外,還有一個重要因素,就是動作的標準性,我必須知道的是十次不標準的動作,不如一次標準動作的效果好
不過在做力量訓練的時候,也有一些事項,小編必須要告訴你。我要選擇適合自己力量訓練,堅持每週3-4次,不可天天進行,因為肌肉恢復期為48~72小時,在肌肉沒有完全恢復之前,再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的,甚至會適得其反,影響鍛鍊效果,力量運動的時間段選擇是比較自由的。
肌肉訓練
但跟有氧運動一樣需要,注意與進餐時間和休息時間的配合。
早晨:運動前30~60分鐘吃100克碳水化合物,少許牛奶。
上午:早飯一個半小時以後。
下午:午飯2小時後或晚飯兩小時前開始,運動前30~60分鐘吃100克碳水化合物。
晚間:晚飯後一個半小時以後,運動結束要離睡覺一個小時以上。
練肌肉
力量訓練除了可以增強肌肉的強度,增加瘦肉組織,還能使新陳代謝率BMR提高15%,對於減輕體重或長期保持體重都有非常大的幫助
增肌是個苦差事,需要嚴格的飲食和高強度的訓練,最害怕的就是練很久,卻瘦了。除了提高訓練強度和飲食,小編還要告訴你,增肌時期必須拋棄的四件事,這些常見錯誤你犯了嗎?
啞鈴推舉
No.1 拋棄低皮脂的心態
增肌屬於身體的同化作用,而減脂屬於異化作用,所以增肌和減脂本來就是矛盾的,增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌,請放棄保持必須腹肌清晰,和肌肉分明的心態,不必太糾結肚子的那一點點贅肉
但有一點,皮脂不能超出健康水平,體脂率超過20%,就應該調整飲食和加大訓練強度了。
肌肉男
No.2 過度痴迷有氧
很多肌友特別喜歡跑步,或者喜歡動感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌,請停止這些瘋狂的有氧,這會嚴重影響你的增肌進度,適當的有氧雖然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時期,有氧都是提高耐力,增強心血管健康的絕佳鍛鍊方式。
所以增肌可以把有氧控制在每週1~2次,想要增肌,整體的訓練一定是以力量訓練為主,這才是增肌的王道。
力量訓練
No.3 不會選擇飲食
增肌最忌諱的就是飲食不夠,許多肌友都知道這點,所以拼命吃,特別是蛋白質不能少,才買的蛋白粉沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐,增肌飲食不能少不錯,但極端的飲食只會造成蛋白質浪費。另外蛋白質也是有熱量的,過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積,正常的增肌飲食是飲食總量,比自身需要多10~20%。
蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克,如果出現體脂率超出,健康水平就需要減少飲食總量,出現增肌困難則需要增加飲食總量。
增肌
No.4 不重視健康
健康是增肌的必須前提,哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食,所以日常要注意保暖。夏天吹空調要注意,保證早睡早起的習慣,身體的健康處在最佳狀態,也將是增肌的最佳狀態。
增肌瓶頸期
七大快速有效的健身動作
增肌
1、卧推
卧推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。
增肌怎麼做
2、 雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。
快速增肌
3、推舉
在健身房裏逛一圈,你就會學到無數種推舉的方法。從這裏我就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是槓鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。
增肌
4、划船
你可以用老式的啞鈴划船,也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!
肌肉男
5、深蹲
深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做,或者是自己的自重,它不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用,還會對核心力量有好處。
肌肉男模
6、硬拉
僅次於深蹲的力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往槓鈴上加一個片子。
7、引體向上
一直以來,引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。
注意:
過多的訓練會抑制肌肉的生長,小肌羣48小時恢復時間,大肌羣72小時恢復時間。過猶不及,只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練。
光説不練假把式,當你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意,賣力的鍛鍊成果卻不明顯,方法一定是錯了。給自己一點時間增肌的正確方法,肌肉一定會在你身上完美展現。