60秒。
標準的訓練要求為，每組保持60秒，如果你肌肉耐力較好，可以挑戰更長時間，但是一般2-4分鐘就可以了，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
循序漸進的增加運動量：如果你肌肉力量較弱，不能一下子練習2分鐘，可以先從每次能堅持30秒為目標，逐漸增加到40秒，50秒……每隔幾天延長10秒鐘。
平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。如果你能堅持，每天累計2-4分鐘的練習量就可以了。
平板支撐瘦腿的方法
後踢腿
肘部垂直肩膀著地做平板支撐，腹部向內收緊，與盆骨保持平行，儘量不要下垂或是突出。將左腳抬起，膝蓋向上彎曲，腳板朝著天花板的方向，不要扭動盆骨，要注意保持平行，運動的時候儘量不要動腰部和盆骨，向上抬起左腳，注意動作的幅度不要太大，支撐的專注點放在臀部和腳筋上面。反覆做這個動作8-10次，然後換腿繼續做，每條腿可以做2組。
提腿
用小腹壓住健身球，在地面上前面走的時候用雙手支撐住，然後將球慢慢的從小腹的位置挪動小腿的位置，雙手撐在地面上，手肘保持向內側，然後用力的將腹部收緊，同時身體的脊椎保持垂直穩定，這個動作反覆做10次，每條腿做三組之後換腿再繼續做。
平板支撐的好處
1、增強你的核心肌群，提高你的運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。 增強腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
增強腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強腹斜肌，可以你穩定側彎和腰扭能力的提高 。
增強臀部肌肉，可以讓你背部更強，以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支援，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因為核心肌群對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的影響。
5、提高你的平衡能力
這裡可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的'平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌群，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因為它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調整你的精神狀態
當你把平板支撐練習作為你生活的一部分，那麼告訴你一個好訊息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑鬱症，因為經常做平板支撐對神經有一種特定的效果。特別是當你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放鬆時，這些都會傳導給你的神經，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
平板支撐瘦腿的注意事項
在做平板支撐瘦腿的時候，不能出現塌腰的情況，同時結合跳繩、下蹲、騎自行車等有氧運動，同時搭配合理的飲食，高熱量、高脂肪的食物儘量不要食用，而且最好不要暴飲暴食，這樣會使瘦腿的效果加倍。
平板支撐為什麼腰疼
做平板支撐之所以會腰疼，大部分是動作嚴重錯誤變形造成的，還有的是本身腰就不好。具體來說有下面幾點原因：
1、平板支撐為什麼腰疼：腰部用力不準確
有些人在做平板支撐時肌肉核心力量不夠，可是卻又不知道遵循正確的方法，在那瞎練，用的不是手臂的力量而是腰部力量，而且腰部用力還不準確。
要記住一個基本的原則，做任何腹肌訓練時，絕對不能帶到腰力，一定要算用力了，需馬上停止拉伸休息，說明腹肌無力或姿勢錯誤。
2、平板支撐為什麼腰疼：做的時候塌腰
平板支撐在於身體與地面平行，收緊腹肌。可有些人追求堅持的時間導致嚴重塌腰，使得腰椎和骨盆成反曲的夾角來完成動作，根本就沒有用力收縮腹肌。塌腰了，這樣腰當然疼。而且，塌腰做的越久傷的越重，腰肌勞損，腰椎間盤前突，錯位，甚至滑脫都是有可能的.。
這隻能說明你的腹肌根本就不會使用，收縮，而且腹肌力量極差。可以選擇做平板支撐時，在腹部下面立放一個500毫升的水瓶，腹部不能碰到水瓶，再堅持一下試試看。
何謂塌腰：標準的平板支撐是肩部，腰部，臀部，大腿，小腿基本上在一條平線上，這也正是平板叫法的緣由。所謂塌腰，就是在做平板時，腰部肌群受力承受不住，然後會逐漸降低，從旁邊看，就會看見腰部明顯低於肩部和臀部，這就是塌腰。
3、平板支撐為什麼腰疼：腰椎等本有損傷
腰椎本就有損傷或有腰間盤突出的人做平板支撐當然會出現腰疼的情況。專家表示，這種由腰椎損傷、腰間盤突出導致的腰疼，建議就別做平板支撐了。
另外，像患有腕管綜合症、腕部韌帶損傷的人，網球肘、肩關節疼痛等人也不建議做平板支撐。因此，並非人人都適合做平板支撐的。
做平板支撐腰腹部痛怎麼辦
停止鍛鍊
練習平板支撐可以鍛鍊腰椎、脊柱，預防腰椎間盤突出症，但是已經有症狀的人，則不宜繼續練習，以免練習時加重病情。
及時就醫
如果做平板支撐有腰腹疼痛的現象，應該立即停止練習，去醫院檢檢視是否有腰間盤突出或者腰椎損傷。
好好補腎
如果你做平板支撐經常腰疼，而且動作也是標準的。那麼，或許你得好好補補腎了。
另外，平時需要注意一下自己的不良坐勢，切忌總是彎腰含胸駝背的，這樣時間長了容易造成腰肌勞損。腰肌勞損自然導致你每次做平板支撐就會腰疼哦。
補腎的食物：經常腰疼是腎不好，可多吃些羊肉、驢肉、核桃、黑棗、山藥等補補腎。
平板支撐能減肚子嗎
平板支撐是不會讓你的贅肉消失的。因為真正燃燒脂肪的是有氧運動!而平板支撐不屬於有氧運動!
但是，平板支撐是腹部肌肉塑形的有效方法，可以“減掉”小肚腩。
溫馨提示：塑形和減脂並不是一回事，平板支撐可以塑造完美身體線條，但並不能燃燒脂肪。
做平板支撐有什麼作用
平板支撐看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，可以鍛鍊到豎脊肌，腹直肌，腹橫肌等主要肌肉，同時輔助鍛鍊斜方肌，菱形肌，旋轉肌群，內側和後側三角肌，胸大肌，前鋸肌，臀大肌，肱四頭肌和腓腸肌等;
練平板支撐的時候，搭配跑步，快走等有氧運動，合理配合飲食控制，減少碳水化合物攝入，增加蛋白質補充，除了能夠鍛鍊肌肉以外，還能有效減脂，起到瘦身效果。
平板支撐初學者做多久合適
初學者做平板支撐訓練的時間，在能夠掌握正確的動作的基礎上，可以先嚐試一分鐘平板支撐，間隔時間不要太長，三十秒鐘就夠了，一次做三組。 在核心力量不斷提升的過程中，可以逐漸的增加時間，但一定要在腰腹的`承受範圍內。因為隨著時間不斷的拉長，核心部位的壓力和刺激也會更大，也更容易引起動作變形，所以在追求更長時間訓練的同時，一定要保證動作的規範。
平板支撐的標準動作
1、雙臂之間的距離與肩同寬，上臂平放在墊子上，手肘在肩膀的正下方，雙腿伸直，兩腳分開與肩同寬，前腳掌支撐地面，要用力用前腳掌蹬住地面，頭部自然伸直，收下巴，眼睛看向前方地面
2、上背要撐開，不要縮著肩胛骨，要把肌肉撐開，挺直，不要塌背，肩用力，這樣可以分擔手臂的重量，不然手臂無法支撐太久
3、腰部要自然，輕微的拱一點腰，不能拱起太多，髖部後傾，即夾緊屁股 ，屁股不能撅著，要放低，腹部收緊，從背部要腰部、臀部、腿部要流暢。
4、配合好呼吸，做運動時要鼻吸口呼，呼吸如果亂了力量就跟不上，這樣就會導致動作持續的時間短，無法有效發揮平板支撐的作用。
平板支撐時肌肉為什麼會顫抖
在做平板支撐時肌肉顫抖是正常的。 引起肌肉顫抖的原因有兩種，一種是由於肌糖原消耗殆盡引發的，另一種是由於運動神經控制能力弱導致的，肌肉顫抖通常出現在平時很少運動或剛開始嘗試平板支撐的人身上，隨著訓練深入，身體適應後會緩解這種顫抖。
平板支撐的適應人群
平板支撐動作簡單，依靠體重做靜態支撐，對練習者沒有要求。 如果你幾乎沒有健身經驗，可以從最簡單的平板支撐動作做起，例如使用手掌支撐，無論你是初學者還是健身高手，總有適合自己的平板支撐動作。
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