100克堅果含約24克蛋白質
美國福克斯新聞網健康欄目的營養學專家塔尼婭指出,從營養學的角度來看,一份堅果的重量約為1.5盎司(約43克),其個數依堅果種類而定。對此,塔尼婭進行了細緻測定,以幫助人們更好地把握一份堅果到底有多少個。
通常來説,一份開心果的數量約為4749個,杏仁為2024個,山核桃為910個,榛子為1820個,腰果為1618個,核桃為57個,夏威夷果為1012個,鮑魚果為68個。
有了上述指導,大家在吃堅果時就能很好地把握攝入量。此外,營養專家塔尼婭還特別推崇開心果,因為它不僅一份的數量最多,而且口感香甜,容易剝掉外殼,營養豐富。
一 堅果的營養價值
1 蛋白質
堅果是蛋白質的良好來源。
雖然每種堅果的蛋白質含量不同,但它們都是非常重要的蛋白質來源。
核桃第一,杏仁第二!
大約28克的杏仁(正好是一個標準的單份)含有6克的蛋白質,在所有堅果中排名第二。核桃是最高的堅果之一,有人曾經得出如下結論:每天3個核桃就能為成年人提供超過4克的蛋白質。
2 不飽和脂肪
堅果可能不是低脂肪食品,但它們含有一定種類的不飽和脂肪。
腰果是首選!
在每個堅果中,這些脂肪可能佔總體積的60%-80%。針對不同類型堅果的統計數據顯示出,腰果富含單元不飽和脂肪,並且還含有豐富的脂肪酸和纖維素。大約28克的腰果含有14克的.脂肪(多數為單元不飽和脂肪)。
3 纖維素
纖維素是攝入足量營養所必需的,也是堅果的重要成分之一。
它有助於促進消化功能,穩定血糖水平,預防便祕等等。
根據某些調查機構曾進行的相關研究,核桃和杏仁中的纖維素含量相對較高。大約28克的核桃能夠提供2克的纖維素;而同樣數量的杏仁可以提供3克的纖維素含量。
4 維生素
各種堅果都含有維生素E,其作用是抗衰老。
開心果就不錯!
維生素E有助於減少由於氧化反應引起的自由基對生物分子造成的傷害。
同時,許多堅果還含有維生素B6、葉酸和核黃素等維生素。例如,開心果就是一種良好的維生素B6來源。
5 礦物質
堅果中富含磷、鎂、銅、錳以及鋅等礦物質。
這些礦物質都被證明對身體健康非常重要,可幫助維持正常的身體功能。
據美國農業部的數據統計,每28克堅果中相對高含量的礦物質已排序如下:
磷:夏威夷幹裏面含有141毫克,排名第一。
鎂:腰果中含有83毫克,排名第二。
錳:杏仁中含有0.6毫克,排名第三。
銅:哈密瓜仁中含有247毫克,排名第四。
鋅:巴西堅果中含有1.3毫克,排名第五。
二 吃堅果,要注意這5條的
1 避免食用添加了鹽或糖的堅果。
2 避免過量食用混合了各種不同的堅果。
3 鹽分過多的堅果會增加血壓,應少吃。
4 孕婦和哺乳期婦女,應按醫生建議食用堅果。
5 對於對某些堅果過敏的人來説,要避免食用。
三 堅果營養價值排名前十
1 核桃
核桃的營養價值非常高,除了維生素E和纖維素以外,每50剋核桃可提供超過100%錳和11%鎂需求量。此外,有形的蛋白質、堆積體(引導肝臟修復)、多酚,也算是核桃中富含的營養素。
2 杏仁
杏仁的熱量較低,不飽和脂肪、蛋白質、鉀、膳食纖維、維生素E等營養価值十分豐富。對於那些需要控制自己的飲食並增加營養的人而言,它是一個良好的選擇。
3 腰果
腰果含有一定量的纖維、單元不飽和脂肪、多種抗氧化劑以及人體所需的礦物質和維生素。同時,在低卡路里環境下,其所含的大量植物蛋白可以令基礎新陳代謝得到有效提升。
4 開心果
開心果中含有豐富的單元不飽和脂肪、纖維、蛋白質以及鉀、複合B族維生素等。其中,單元不飽和脂肪可以協助控制膽固醇積累。
5 松子
松子含有多不飽和脂肪酸、植物固醇以及維生素E等營養素,且富含銅、錳和磷等礦物質。
6 花生
花生含有豐富的蛋白質、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸,而且富含必需氨基酸,對於促進人體健康有很大幫助。
7 栗子
栗子中富含碳水化合物、膳食纖維、B族維生素、鎂等多種營養素,而且還含有具有抗氧化作用的多酚類物質,有助於預防心血管疾病和癌症等疾病。
8 桃仁
桃仁富含多種脂肪酸、植物固醇以及維生素E等營養素,對身體的健康非常有益。此外,桃仁還可以改善血液循環,減少心臟病和中風的發生率。
9 芝士果
芝士果富含維生素E和單不飽和脂肪酸,可以改善血液的循環、降低膽固醇水平和促進心臟健康。
10 夏威夷果
夏威夷果含有多不飽和脂肪酸和單不飽和脂肪酸,還含有豐富的維生素E、谷甾醇以及各類礦物質,如鎂、鉀和銅等,能夠增強身體免疫力,促進神經系統健康。
需要注意的是,雖然這些堅果富含營養,但由於能量密度較高,攝入過多可能會增加熱量攝入,影響身體健康,建議適量食用,並搭配其他食物均衡飲食。
杏仁
每100克杏仁中含有21克蛋白質,是一種非常豐富的蛋白質來源。杏仁也是一種富含維生素E、鎂和纖維的食品,有助於維持心臟健康和控制血糖。
開心果
每100克開心果中含有21克蛋白質,是一種富含蛋白質的堅果。開心果還富含單不飽和脂肪酸、維生素B6、鎂和鉀等營養素,有助於提高心臟健康和控制血壓。
核桃
每100剋核桃中含有15克蛋白質,是一種富含蛋白質的.堅果。核桃還富含omega-3脂肪酸、維生素E、銅和錳等營養素,有助於保護心臟健康和增強免疫力。
碧根果
每100克碧根果中含有14克蛋白質,是一種富含蛋白質的堅果。碧根果還富含單不飽和脂肪酸、維生素B6和鎂等營養素,有助於維持心臟健康和促進腸胃健康。
花生
每100克花生中含有26克蛋白質,是一種非常豐富的蛋白質來源。花生還富含單不飽和脂肪酸、維生素E、鎂和銅等營養素,有助於維持心臟健康和增強免疫力。
松子
每100克松子中含有17克蛋白質,是一種富含蛋白質的堅果。松子還富含omega-3脂肪酸、維生素E、錳和銅等營養素,有助於保護心臟健康和增強骨骼健康。
總之,堅果是一種蛋白質含量較高的食品,它們還富含多種營養素,有助於維持身體健康。如果你想增加蛋白質攝入量,可以適當地食用這些堅果。但是要注意,堅果也富含脂肪和熱量,應適量食用,以避免攝入過多的熱量。