如何提高性功能和持續時間，在日常生活中很多男性朋友都非常喜歡參加户外運動來增強自己的體質，而在睡覺之前放鬆自己的壓力，那麼來説説看如何提高性功能和持續時間。
1、飲食上以平和、易消化、易消化為上，以清淡食為主，可多吃些高蛋白、高纖維的食物。
2、飲食上要注意保證充足的，不要吃油膩感、辛辣和刺激性的食物.多吃一些豆製品，豆製品多喝水，多吃水果，注意飲食中要避免吃生冷刺激的食物，要保證每天喝水攝入足夠的水。
3、運動量要根據自己的身體狀況來決定，運動量不要太快，運動量不要太快。要有良好的生活習慣和良好的睡姿。
4、適當的`睡覺有助於睡眠，可以減少睡覺之前放鬆的肌肉，對於緩解疲勞來説是不錯的選擇。
5、堅持運動有助於增加性生活的強度，提高精力。
6、注意休息，儘量不要做一些激烈的運動，如果長期堅持，很容易導致性功能正常。對於男性來説，運動是一個比較簡單的事情，而且要做到的頻率應該比較低，避免疲勞過度。
7、保持心情愉快，不要過於緊張。
8、適當補充維生素和微量元素，可以促進全身的新陳代謝。
9、要注意休息。睡眠要充足，每天睡眠5次，有利於陰囊的血液循環，保持身心愉悦。
10、要注意調節自己和家人的情緒。
11、在飲食上宜清淡，少吃煎炸刺激的食物，儘量不要吃生冷刺激的食物和生冷刺激的食物。多吃新鮮的蔬菜、水果和水果，多吃一些對身體有益的食物，可以補充豐富的營養物質，如蛋白質的食物，如豆子，雞蛋和豆製品，補充豐富的膳食纖維，平時還要多吃動物的內臟，以免使心臟功能受到影響。
夫妻雙方要提高性慾，要避免過度的勞累和疲勞。
12、要注意飲食上的規律，不要吃太多冷的食物和油膩的食物，可以適當的喝點湯。
13、不能吃太多冰飲，否則會傷到身體的腸胃，容易引起腹瀉。
14、在生活上要注意飲食清淡，不能吃得太多。
對於男性而言，性生活是一件很複雜的事情，對於男性來説，如果出現了性慾不足的現象，在飲食上應該注意，應該多攝入一些蛋白質等食物，以降低性生活的質量。上面就是對於如何提高自己的性功能和持續時間長的情況的介紹了，雖然説這些疾病可以改善自己的性功能，但是要注意不要過於頻繁的性生活，這樣會導致疾病的發生。
正確進行核心練習
1、尿流中斷法
當排尿時，嘗試中途停止並再次排尿。用來做這件事的肌肉是盆底肌肉。這些就是試圖鍛鍊的肌肉。
注意：這種方法應該只用於找到骨盆底肌肉。建議不要通過這種方式進行練習盆底肌肉，因為這可能會導致尿路感染。
2、擠壓肛門肌肉
收縮肛門肌肉，以防止自己排出氣體或阻止排便。這些肌肉是盆底肌肉。為了正確地進行鍛鍊，反覆收縮和放鬆肛門肌肉。
注意：當感覺到肛門有提拉或拉扯的'感覺時，就是在正確地進行鍛鍊。
3、使用鏡子確保您專注於正確的肌肉
站在鏡子前。嘗試垂直抬起丁丁，同時保持臀部、腹部和大腿肌肉不動。使用鏡子專注於盆肌肉並檢測任何其他肌肉的使用情況。在鏡子前反覆做這個練習。
注意：如果您發現在做凱格爾訓練時自己收緊臀部、大腿或腹部肌肉，請停止鍛鍊並重試。
生物反饋訓練包括在您嘗試收縮盆底肌肉時在直腸中插入一個直腸電極。這有助於醫生了解您正在使用哪些肌肉以及如何針對正確的肌肉進行鍛鍊。
練習練習
1、躺着做練習
躺在墊子或牀上。收縮並保持盆底肌肉五秒鐘。這樣做時不要收縮臀部、腹部或大腿肌肉。然後放鬆他們五秒鐘並重復練習。
注意：因為躺着做凱格爾練習更容易，如果是初學者首先以這種方式開始。
2、坐着或站着練習
一旦你在躺下時完成了這個動作。在椅子上坐直或站在鏡子前。收縮並保持盆底肌肉五秒鐘。然後放鬆他們五秒鐘並重復練習。
3、在日常生活中進行練習
在日常生活中進行練習，例如剃鬚、刷牙或坐在辦公桌前，練習收縮和放鬆盆底肌肉。例如，您也可以在閲讀或看電視時進行這些練習。
鍛鍊你的耐力
1、從五個數開始
第一次開始練習時，慢慢開始，一次只做五次。每天做兩次一組五次；例如，早上和晚上。每天都這樣做。練習時記得呼吸。如果無法將呼吸與練習同步，請在收縮並保持肌肉時數到五。
2、再增加五個和一組
一週後執行此操作。所以，在第二週，每天做3次一組10次。可以在早上、午休時間和睡覺前進行。每週這樣做五到七次。例如，收縮並保持骨盆底肌肉五秒鐘，然後放鬆它們五秒鐘。這樣做十次，每天三次。
3、最終目標是 20 次
最終，應該每天進行3到4次，每組20次，即每天進行60到80次個人練習。通過每週添加五個新的代表和一組來做到這一點，直到達到最終目標。試着躺着做三分之一，坐着做三分之一，站起來做三分之一。根據個人速度，加強骨盆底肌肉大約需要六週或更長時間。
男士簡單的凱格爾運動
簡單的凱格爾運動程序
全天練習凱格爾運動。可以早上做一套，下午做一套，睡前做一套。
第1周
每天3x10次卧式凱格爾運動：每次收縮保持3秒鐘，放鬆3秒鐘。
第2周
每天3x10次卧式凱格爾運動：每次收縮保持5秒鐘，放鬆3秒鐘。
第3周
每天3x10次坐姿凱格爾運動：每次收縮保持5秒鐘，放鬆3秒鐘。
第4周
每天3x10次坐姿凱格爾運動：每次收縮保持8秒，放鬆3秒。
第5周
每天3x10次站立凱格爾運動：每次收縮保持8秒，然後放鬆3秒。
第6周
每天3x10次站立凱格爾運動：每次收縮保持10秒，然後放鬆3秒。
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