媽媽的康復訓練
經歷分娩過程的精疲力竭和哺育照顧新生兒的勞頓，所有的新媽媽都會認為鍛鍊是多餘的，甚至是時間上的奢侈。我國傳統所倡導的“做月子”又完全禁止產婦參與任何運動甚至一些有很微弱強度的日常體力活動。這其中有一定的科學道理：產婦的身體確實需要時間來恢復懷孕、分娩所消耗的體力。但是，做下面介紹的幾個簡單而又低強度的動作是對產婦非常有益的。而且，根據每個人情況的不同，及早地開始有計劃的健身一來並不與恢復體力相矛盾，二來可以緩解許多“做月子”的生理甚至心理上的不適。更重要的是幫助產婦儘快復原並有更加充沛的精力來適應寶寶成長的需要。
產後的恢復可以分為幾個階段。如果是正常分娩沒有手術則在產後24小時即可開始做Kegal練習。（需要再次強調的是Kegal練習應是女性終身堅持的一項鍛鍊)產後3至4天后，可加上其他幾個簡單的恢復練習。這幾個練習均可採用仰卧位，產婦不用起牀就可以進行。
1、腿部滑動練習：仰卧，一側腿平放在牀上，在呼氣的同時勻速而緩慢地屈另一側膝關節，腳向身體滑近。滑動的距離和程度要視情況而定，不要有疼痛和不適。換另一側腿做同樣動作。如此重複3-4次為一組，每天做2-3組，在體力逐步恢復的同時增加動作幅度和重複次數，最後達到每組12次。3周後如體力許可可以改為舉單側腿。
2、仰卧挺背練習：仰卧，先吸氣，然後在呼氣的同時收緊背部肌肉，使上背部稍抬離牀面，注意保持腰部不離開牀面，堅持數秒鐘，放鬆，重複。開始時每組3-4次，每天2-3組，在體力逐步恢復的同時增加重複次數，最後達到每組12次。
在產後一個月去醫院複查後，經醫生許可後可慢慢恢復懷孕前的健身計劃。注意仍然需要由小強度、小量開始，最好以慢走或慢跑的形式。天氣好的時候，推着寶寶出去散步就是最理想的母嬰健身運動之一。
媽媽在復原訓練中的注意事項：
1、照料新生兒是一件十分費心、費力而且費時的事。但是即使你感到完全精疲力竭了，應仍舊試着擠出幾個5分鐘來做點運動。而且Kegel練習是在任何時間、任何地點都可以做的，餵奶時就是很好的機會。
2、不要因為想盡快恢復懷孕前的好身材而盲目地過早開始大運動量的訓練，這樣不僅會事倍功半，還有可能造成對你的身體的難以恢復的損傷。通常來説，產後6周內不宜有蹦跳或大強度的腹肌訓練。
3、如果條件許可，跟寶寶一起參加一個母嬰康復健美班，和其他新媽媽一起分享做母親的幸福和鍛鍊的快樂。
4、肛提肌收縮運動：平卧大腿靠攏、兩腳交叉，盡力抬起臀部，然後放鬆。連續10—20次，以後逐漸增加。如果堅持鍛鍊，有助於骨盆肌肉託力的恢復。
媽媽的水上芭蕾
所有的女人都希望擁有一副嬌麗的容顏，傲人身段，而分娩後，日漸增多的贅肉和粗壯的腰腹部，卻把初為人母的幸福感大大的打了折扣，面對滿櫃已無法穿進的時裝，心裏想着：“美麗真的離我們越來越遠了嗎？”其實，贅肉的產生很多是由於在“月子”期間營養過剩又缺乏運動而造成的，而這些多餘的脂肪是完全可以通過有針對性的運動減去的。
從生理上來説，孕期過程中激素變化，使得髖骨，臀部加寬，腹直肌分離，形體的變化會改變身體的重心，減弱肌肉的力量，使韌帶變得柔弱，體重、圍度增加。科學的產後運動可以促進您的血液循環、子宮收縮，更能加強骨盆各韌帶的強度，加快腰腹部肌肉和陰道的復原。但對產後婦女而言，並不是所有運動都適合的，運動不當還有可能對身體造成傷害，如：不當的跳躍動作，會給膝關節和脊柱帶來損傷，過大的強度有可能會使身體線條更為粗壯等等。所以選擇一種正規、科學地訓練方法是極為重要的。“陳琦產後康復體系”特別針對東方女性產後的身體條件及生理特點而編排的，並得到了“中國婦女活動中心”及“中國女醫師協會”的大力支持。
它採用陸上練習及水中練習相結合的科學訓練方法，充分利用了水的浮力減少了地面對骨骼的衝擊力，使骨骼不宜受傷，利用水的阻力、散熱性，加快、加大了運動效果和安全性，這套操可很快減去產後婦女全身多餘的贅肉，並同時利用水流按摩等特性使皮膚更加細膩，線條更加流暢，對於產後的您來説是最適合的。
下面將向大家介紹產後康復體系中幾個簡單的池邊腰腹塑形法，它可有效減去身體中段多餘的脂肪，塑造美麗身形。大家在家中和泳池中均可進行訓練。儘快行動起來，讓您在擁有幸福寶貝的時候，同樣可以擁有健康窈窕的身材。
1、上腹塑造法：（A1—A2)
方法：平躺於墊上（牀上)，雙腿彎曲，雙手抱頭，上腹用力向上抬起至30度然後還原。
注意事項：向上抬起時用嘴向外呼氣，還原時用鼻子吸氣，身體抬起的幅度以30度為宜，不用起得太高。
運動量：25—30次/組做4組
2、下腹塑造法：（A3—A4)
方法：雙臂彎曲斜躺於墊上（牀上)，下腹用力使雙腿直腿向上抬起至25度，做向內左右交差打腿動作。
注意事項：雙腿向上抬起時腰部儘量靠向地面，打腿的同時雙腿保持25度的高度。
運動量：30秒—1分鐘/組做4組
3、腰背部塑造法：（A5—A6)
方法：俯卧於墊上（牀上)，雙腿伸直，腳尖繃直，雙手抱頭，腰背部用力向上抬起至腰背部肌肉最大限度收緊，然後還原。
注意事項：向上抬起時用鼻子吸氣，還原時用嘴向外呼氣，身體最大幅度向上抬起。
運動量：25—30次/組做4組
4、側腰塑造法：（A7—A8)
方法：單臂彎曲置於墊上，身體側躺於墊上（牀上)，雙腿彎曲，側腰及大腿外側用力向上抬起，同時另一側手臂直臂摸向腳腕。
注意事項：向上抬腿的同時身體要保持正側姿勢，上肢和腿都要儘可能大幅度地向上抬起。
運動量：25—30次/組/側做每側/3組
5、臀部塑造法：（A9—A10)
方法：平躺於墊上（牀上)，雙腿彎曲，雙手置於體側，臀部和腰部用力向上抬起至最大限度，然後還原。
注意事項：向上抬起時要至臀部完全收緊，不過動作不要過猛，以免骨骼受傷。
運動量：30—35次/組做4組
時髦風
