提高卧推頻率提升卧推重量的最簡單，也是最為直接的方法就是多做卧推。
1.重視三頭和肩部的鍛鍊
新手鍛鍊時候往往把更多的熱情放在胸大肌的鍛鍊上，一週甚至超過3次。而完全忽視其他部位的鍛鍊，因為卧推這個動作，無論是啞鈴還是槓鈴卧推，都是需要三頭肌和肩部三角肌前束協同發力的。
如果這部分肌肉達不到一定水準，也限制了胸大肌進一步發展，就好比水桶盛水的短板原理。要想卧推水平提高，這幾個部位的肌肉都要有所進步，否則薄弱的肱三頭肌和三角肌將是你卧推水平提升的瓶頸。
肩部三角肌前束最好用頸前槓鈴推舉，可以用史密斯做頸前推舉，可以上重量，對於肩部的力量提高有很好的作用。肩部是一塊很不好練的'肌羣，要持之以恆，這也是很多人覺得肩部很難出效果匆匆放棄或者馬馬虎虎對付的原因。
此外，三頭肌的外側頭是提高卧推力量的關鍵，你可以用雙手啞鈴頸後臂屈伸來完成，對於增長推舉力量有很大的幫助。俊宇也習慣用負重的雙槓臂屈伸來加強三頭肌的力量。
2.改進鍛鍊方法
如果你的三頭、肩部力量得到長足的進展，那麼你卧推也會有很大的提高。這時如果能改進一些你未嘗試的鍛鍊方法，可能會有更明顯的進步。
健身鍛鍊像蓋房一樣，增加鍛鍊強度和負荷要循序漸進，很多人很害怕舉不起來，所以你可以找個訓練搭檔或教練來幫助你，在每次訓練時衝擊極限重量一組做幾次強迫試舉，可以只做1-2次，一段時間後你會發現你的力量會有很大進步，極限重量也在上升。當然這裏俊宇要提醒要絕對注意安全，必須有人保護，而且健身夥伴有保護的經驗，否則絕不能盲目加重。
卧推注意事項
1.始終緊握住槓鈴，緊握住槓鈴相當於提升了前臂、上背和胸部肌肉更多的張力。
2.整個動作過程中始終保持挺胸(胸廓的伸展)。
3.肘部貼近身體，大臂與軀幹的夾角大約成45度。
4.出槓的時候深吸一口氣並憋住。
5.槓鈴的下降和推起的軌跡就像做俯身划船一樣。保持對重量的控制不讓重量自由下落。
6.背部，臀部和腿部持續緊張並做等長收縮(肌肉在收縮時其長度不變而只有張力增加。)
7.當槓鈴下降至胸時，雙腳向下貼地，發力推起槓鈴並呼氣。
8.推起的最高點不鎖關節，並始終保持背部反弓和胸廓的伸展。
卧推常見錯誤
1、肘部太高
當你卧推時手肘朝向兩側，你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。從上面俯瞰你的動作軌跡，你使得槓鈴放在你的鎖骨而不是你的胸骨上，這增加了槓鈴的移動距離。
相反，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔，從上面看，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的。
2、彈槓鈴
在你卧推動作往下時，不要適用你的身體去反彈槓鈴---這是一項欺騙法使得你推起更多的重量。你可能會損害你的胸腔如果重量夠大。
如果你必須使用身體反彈槓鈴，那麼你的重量就太大了，減少你的重量，讓槓鈴輕輕的放在胸上，停止一下，然後再推。
3、沒有讓你的肩胛骨夾緊
卧推不僅僅是你躺在卧推凳上然後推槓鈴，你必須保持一個穩定的姿勢，儘可能的讓你的動作滿足生物力學。
如果你不沉下你的雙肩，這會是的`你的胸部發力減少，而你的雙肩會承受大多數的重量。而且因為你的胸部是沉下去的，這也會增加槓鈴的運動距離，這會讓你推起的重量更小。一定要記住，在卧推時永遠要鎖住你的雙肩和背部。
4、沒有夥伴遞給你槓鈴
如果在開始卧推時，你是自己舉起槓鈴，而不是保持肩部下沉，讓夥伴將槓鈴傳遞到你受傷，你的肩膀就是呈打開的狀態，而當你推大重量時，你的肩膀已經不能再沉下去了。所以你需要你的夥伴將槓鈴遞給你，如果沒有夥伴，請將卧推架調低一些。
5、槓鈴下降時沒有暫停一下
當你舉起槓鈴並達到頂部時，一定要拒絕立馬降下去。
暫停，等1-2秒。在卧推時你會給你身體更多的穩定性，而且，這也會增加你整體的肌肉張力。
6、緊張你的腿部力量
不要亂動你的腳，而是讓你的腳像樹根一樣建立一個穩定的支點。同樣，保持你的股四頭肌和臀肌繃緊，用來刺激你身體的鬆緊度，這樣你能舉起更大的重量。
卧推訓練感受
去健身房三週了，從第一天就開始練卧推，有兩個小夥伴和一個教練給我指導。但是我總感覺卧推時候胸部沒感覺，相反三頭和三角前束感覺挺明顯的。這個問題一直讓我很苦惱。
今天剛好碰到了一大牛教練，看了一會説有兩個原因。
第一：姿勢方面，其他的部位姿勢都對，唯獨胳膊角度是不對的。一般人躺下來之後看到手臂是跟身體垂直的，實際上已經不垂直了，而是向頭部傾斜。正確做法是卧推時手臂要與身體垂直，不過這時候眼睛看到的是手臂向肚子方向傾斜。這個時候胸部發力才是最大的。其次，在做的時候需要快上慢下，眼睛盯住槓鈴杆中間，腰部拱起呈橋型，上背部貼緊卧板，腳踏地面。
第二：體能方面，我體能太差。因為之前根本沒有運動經歷，所以體能實在是太差了。卧推時候不僅僅只是胸部用力，三頭和三角都會用力，如果這兩部分肌肉先於胸肌疲勞了，那麼訓練效果就會大打折扣。
槓鈴卧推和啞鈴卧推的區別
卧推!到底是槓鈴好呢?還是啞鈴好?槓鈴卧推人人愛!槓鈴卧推一直是上肢胸部動作的王牌!每每去到健身房卧推架都要排隊!但是啞鈴卧推也不甘示弱!很多方面證實了啞鈴卧推可以發展平衡肌，獲得更多胸肌的增長。而且啞鈴卧推幅度更大，更便於肌肉的收縮拉伸。
答案一：如果説關於胸肌的刺激，啞鈴確實更勝一籌
胸肌是一邊連着胸骨、鎖骨，一邊連着肱骨。胸骨是不會動的。所以胸肌的作用，實際上是讓大臂(肱骨)向內收的運動軌跡，就可以看得很明顯。
不錯!雖然卧推訓練等胸部訓練動作，看上去都是在“推”，但其實，胸肌真正的生理學作用，只是內夾大臂而已。
所以，槓鈴卧推這個動作，由於槓鈴是一根堅硬的槓桿，實際動作過程中，大臂基本接近直上直下的運動軌跡，限制了一部分胸肌發力，沒有內收動作!所以實際上，槓鈴卧推並不是非常符合胸肌的發力結構的。
答案二：卧推價值不僅僅是鍛鍊胸肌，想要得到強大的上肢力量，槓鈴卧推是最好的選擇。它能讓你推起更大的重量!更強壯!
動作軌跡對比：槓鈴和啞鈴卧推
槓鈴卧推，從開始到最後，手在水平軸上沒有移動，這就限制了胸肌的一部分發力，更多是利用了肱三頭肌伸肘的力量。而啞鈴卧推可以很明顯地看到向內夾的動作，手的'位置從比肩寬很多，到與肩接近同寬。期間，胸肌可以很完全地發力。
實驗發現，雖然啞鈴卧推的最大訓練重量比槓鈴卧推低(17%的重量)，但是兩個動作對胸大肌的刺激水平是沒有明顯差異的。槓鈴卧推比啞鈴卧推更能訓練到肱三頭肌(因為可以更着重於“推”)，啞鈴卧推則更專注胸大肌
另外，由於啞鈴卧推更符合胸肌的發力原則，所以啞鈴卧推能比槓鈴卧推更好地訓練到胸肌靠內側的部分，比槓鈴更能練出均衡的胸型。
最後：啞鈴和槓鈴卧推都是你不可缺少的健身武器!各有各的優勢!我們要做的就是把它們相互結合來發揮最大的功效。
卧推要注意什麼
1.在健身房經常看見訓練者做啞鈴平板卧推時，肘打得很開。事實上這個動作，我們需要有一定的肩內收角度(肩僅外展60度左右，而非90度或以上)，這樣更符合肩胛關節的解剖運動位置。不過也別讓肘太靠近身體，這樣三頭肌發力比例會太大導致胸肌受力比例減小。
2.乳房組織位置在胸大肌下部，因此中下胸的厚度才是女性為了“豐胸”需要加強的。多做卧推吧!
3.中位十字夾胸，最喜歡的訓練胸縫的訓練動作!這個與肩高的角度要求你手臂水平運動，保持略微屈肘的狀態——以免讓肱二頭肌的延展度限制動作範圍。
4.啞鈴平板卧推，極佳的增加胸肌飽滿度的動作。建議肚子不要挺太高，那樣不利於胸下沿發展，簡言之下胸外翻不均勻。
5.平板啞鈴卧推，有多少人上大重量時會以“挺胸”為“目的”把肚子拱得特別高的?如果你不拱那麼高就沒法用那麼大的重量，那麼就降低重量。相信我，那才是全面的刺激。(圖為正確的仰卧姿勢)
時髦風
