槓鈴推舉怎麼做，現今生活中，許多人到健身房健身的時候會使用到槓鈴推舉，而槓鈴推舉可以讓我們的身材變得更加完美，但許多人不瞭解槓鈴推舉怎麼做好，下面小編為大家介紹！
槓鈴推舉最基礎的運動健身項目，這個動作需要我們藉助槓鈴完成。
那麼在做這個動作時，因為我們需要使用大量的手臂力量以及胸部力量，槓鈴推舉能夠很好的鍛鍊我們的胸肌以及我們的肱三頭肌，另外對我們的背闊肌也有一定的鍛鍊效果，是一個比較綜合性的運動項目。
槓鈴是生活中會使用的健身器械，同樣也是一個非常有效的工具，能夠鍛鍊到的我們的身體部位也是非常豐富的，比較經典的動作就有槓鈴推舉，那麼我們就可以藉助這個動作讓我們身材變得更完美。
坐姿槓鈴推舉：
做這個動作我們是坐着完成的，所以也需要更多的力量才能夠做好。
首先我們標準坐姿坐於凳子上，背部挺直、腹部收起，槓鈴在我們的.身體前側，當我們吸氣的同時，將槓鈴抓起，然後用力發力，當槓鈴到我們的胸前時稍作停頓；
然後再次發力，將槓鈴舉起，同時我們的手臂是伸直的。當槓鈴舉到最高處時，我們可以需要堅持15秒，而後再緩慢放鬆，重新開始動作。
槓鈴卧推：
這個動作是槓鈴推舉動作中最難的一個動作，首先我們需要準備長凳，我們躺在長凳上，雙腿垂放於地面，然後需要一個人幫助把槓鈴給我們。
這時候我們雙手抓槓置於胸前，當吸氣時，我們用力將槓鈴抬起，這時候呼氣，同樣也要堅持10秒左右，再曲肘將槓鈴放回。
槓鈴的健身方法
槓鈴的健身方法包括槓鈴彎舉、立正推舉和頸後深蹲等。槓鈴彎舉能鍛鍊肱二頭肌和前臂肌，立正推舉能鍛鍊肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸後深蹲能鍛鍊大腿肌羣，臂大肌和下背肌羣，不同的方法所鍛鍊的位置也不同。
1、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是指將拿起槓鈴以肘關節為支點，前臂由腿前彎曲向上抬起至肩膀，然後慢慢放回原位，重複操作。這個方法主要鍛鍊了肱二頭肌和前臂肌。
2、立正推舉
將槓鈴放在肩上，兩手握住槓鈴與肩同寬的距離，掌心向上，把槓鈴貼臉向上舉起至頭頂，然後慢慢放下。這個方法主要鍛鍊了三角肌，肱三頭肌，胸大肌，和斜方肌。
3、頸後深蹲
把槓鈴放在頸後肩，兩手握住槓鈴兩端，兩腳與肩同寬，目視前方，雙腿慢慢彎曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢復站直，這個方法主要鍛鍊了大腿肌羣、臂大肌和下背肌羣，同時也能鍛鍊腹部、背部、小腿和肩部。
健身槓鈴正確方法
槓鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。
深蹲是利用深蹲動作加上槓鈴負重運動，能夠鍛鍊全身多塊肌肉，硬拉是指通過上肢拉起槓鈴，主要能鍛鍊上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛鍊胸肌及附近肌羣。
1、深蹲法
把槓鈴架在肩上，兩手固定在槓鈴軸兩端，兩腳距離與肩同寬，腳尖微向外斜，目視前方，腰背挺直，肩打開，雙腿慢慢彎曲下蹲至大小腿摺疊，然後慢慢站起，這個方法能鍛鍊幾乎全身的肌肉。
2、硬拉法
將槓鈴放在身體前方腳下，雙臂自然下垂，依照深蹲的標準動作下蹲，直到雙手能夠握住槓鈴杆，蹬地，臀部前移使勁將槓鈴貼身拉起，直至身體站直，再下蹲，到能把槓鈴放到地上，重複動作，這個動作主要鍛鍊的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的槓鈴，雙手抓住槓鈴放在胸前5cm處，雙臂用力將槓鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重複動作。
槓鈴深蹲多少重量合適
槓鈴深蹲的話具體重量還是看自己平時訓練的情況，這個一般的話不要超過自己平時訓練的1.33倍，一般是可以承受的，練大重量的時候記得旁邊要有人保護。
選擇一個你傾盡全力只能做10次的重量。用這個重量乘以1.33，就能得出你大概的最大深蹲重量。
比如：如果你只能用300磅的重量做10次深蹲，那麼，你的最大深蹲重量就是300×1.33 = 399 磅。
測定最大深蹲重量的時候，你應該確保有1-2個強壯的訓練搭檔在旁邊保護你。這樣，當你萬一陷入困境的時候，他們能及時地伸出援手。
如果你獨自一人測定最大深蹲重量，可以在力量架上進行。把安全銷設定在深蹲動作過程中槓鈴杆的最低位置，這樣，當你萬一站不起來的時候，不至於被槓鈴壓在下面。
槓鈴深蹲重量怎麼選
我們用RM來表示重複次數：RM是英文"repetition maximum"的.縮寫，中文譯義是"最大重複值"。
1RM就是隻能正確的完成一次的重量！5RM就是最多能標準完成5下的重量，10RM就是最多能標準完成10下的重量，比如一個訓練動作中我用50斤舉了最多10次，那你的10rm就是50斤！
1-5RM：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉得重量大概是你的1RM(最大重量)的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！
6-12RM：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間
13+：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！如果的目標是練肌耐力！應該主要以輕重量多次數為主！
槓鈴深蹲怎麼做
動作：頸後肩上擔起槓鈴架上移出，保持槓鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。
兩腳站距約為肩寬，呈“外八形”，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。
下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且槓鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是説槓鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或槓鈴重心過於前傾。
槓鈴深蹲動作誤區
槓鈴深蹲最常見的錯誤之一就是下蹲過深——有的健身愛好者甚至蹲到大小腿相貼；
在大負重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈鋭角，膝關節十字韌帶就會承受巨大的拉力、骨骼受力嚴重不均，進而導致膝關節韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病；
同時，下蹲過深會致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤突出、腰肌勞損等病患因之而來。
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