半年沒運動恢復狀態得多久，很多人病好了之後就一直沒有進行運動，長時間不運動身體是需要重新適應的，那麼半年沒運動恢復狀態得多久，一起來看看吧。
粗略算下來，很多跑者到現在已經一個多月沒跑步，甚至有人兩個月沒跑步。
當你信心滿滿恢復跑的時候，卻感覺力不從心，心肺功能跟不上不説，腿腳更是痠痛無比，完全回到了幾年前第一次跑步的感覺。
可是，同樣是重新開始跑步，為什麼有的人卻依然跑起來很輕鬆呢?
帶着這個疑問，今天就來説説恢復跑那些事。
01
停跑1個月，運動能力下降是必然
哈佛大學的研究員們做過一項研究。他們找到21位通過慈善名額參加2016年波士頓馬拉松的選手，跑完比賽之後，讓他們連續八週不進行任何跑步運動，其他的運動時間一週累計不超過2小時。
在備戰波士頓馬拉松時，他們平均每週的跑量為51公里。然而比賽結束之後，他們每週的跑量幾乎可以忽略不計。
研究人員在比賽前兩週測試他們的心肺適能，然後在比賽四周後和八週後再次測試心肺適能。
通過對比數據發現，比賽後四周，他們的血容量減少***，血漿容量減少，左心室變小，這説明身體供血能力減弱。
從運動表現角度來説，VO2max(最大攝氧量)和總血紅蛋白都顯著下降。有氧能力比較好的人，一個月不運動最大攝氧量降低4%~14%，之後還會逐漸降低。
外在的表現就是在相同配速下跑步會感覺更累。因為通過跑步機測試，發現他們越來越吃力，但是再降低也比剛開始練之前強。
有氧能力常稱作心肺功能，因為心臟功能對有氧能力影響很大。長時間不運動，心臟每次跳動輸出的血量減少，即使心率提高也不能維持之前的血液供應能力。
而且血液量、成分、血管功能和密度、肌肉儲存和利用能量物質的'能力都降低，因此有氧能力迅速下降。
不過，每個人的基因和生活習慣不同，所以體能的流失沒有一個準確的數值。有的人幾天沒訓練，就感覺跑不動了，甚至會忘記怎麼跑。而有的人雖然很長時間沒跑步，但體能流失卻很少。
一般來説，如果4周不訓練，體能會流失4%-25%，包括毛細血管的數量，心搏量，細胞線粒體，肌肉耐力，肌肉神經協調適應都會降低。
除了體能下降之外，停跑一個月還會讓你體重增加，更容易焦慮和疲勞，對跑步形成厭倦，睡眠質量也變差。
02
停跑多久，就需要多久的時間找回狀態
有研究認為，停止運動一段時間，最近獲得的那部分能力最容易消失。
對於練了5年，甚至10年的跑者，近1個月的提高幅度在多年累積中佔的比例很小，所以退步不多。而總共才練了幾個月的跑者，進步差不多都是最近獲得的，所以只要訓練一停，幾乎打回原形。
相對於運動年限，運動量的影響更直接，減量越多退步越明顯。如果之前每天渾汗如雨幾個小時，現在躺着不動，退步自然很大。要是平時運動量本身就不大，最近只是變成坐在家裏，偶爾在室內進行鍛鍊，那麼體能下降並不多。
所以，停止跑步一段時間，體能上的流失是可以很快通過恢復運動找回的。一般來説，停止跑步多長時間，就需要多長時間來恢復到之前的狀態。
03
恢復跑步，從慢跑開始
從堅持每週跑步4-5次到躺在家裏容易，但想要重新跑起來可就難了。更讓人難以接受的是好不容易進步了一點點，現在又要從頭再來。有人在恢復期受到打擊，於是慢慢放棄了，也有人不服氣，偏要堅持原來的訓練計劃，結果就是受傷了。
退一步講，就算你沒有受傷，但堅持原來的訓練計劃也會力不從心。
有研究發現，停止運動一個月，身體分解乳酸的能力也會下降，也就是説身體的乳酸闕值會下降。
當你使用原來的運動強度運動時，體內清除乳酸的速度趕不上產生的速度，乳酸開始在血液中堆積，濃度急速升高，讓你的身體無法堅持下去。因此，你的耐力失去續航能力，高強度下的運動能力也因此下滑。
所以，重新開始跑步，千萬不要冒進，如果太着急就非常容易受傷。
因為心肺功能比肌肉骨骼系統退步快，但恢復也快。如果剛感覺不那麼喘了就加量，那麼還沒來得及適應的肌肉骨骼會承受不住壓力，出現傷病。
避免恢復跑受傷的方式是最開始兩週減量，觀察跑後的身體反應，沒有問題再逐漸加量，而加量最好仍遵循10%原則。
總之，剛恢復跑步時，運動的強度、時長、頻率都降低才能保證安全。停1-2個月需要把跑步距離減一半，停跑3個月以上就當從沒跑過，想想當初自己是如何開始跑步的吧。
而對於大部分跑友來説，慢跑是重新開始跑步最好的選擇。
慢跑的好處很多，總結起來有以下6點，其中就恢復跑來説最重要的就是最後一點。
1。在有氧區間進行跑步，能高效地利用脂肪作為能量來源。
2。提高攝氧量，有助於更長時間的維持目標配速。
3。改變骨骼肌細胞，增加細胞裏的線粒體數量，從而讓細胞工作產生更多的能量。
4。增加骨密度，骨骼是活體組織，它們可以通過增加自身的密度來應對大量的壓力，而低強度有氧跑的積累能刺激骨骼增加密度。
5。增強肌腱和韌帶的力量，加強毛細血管網密度。
6。對身體衝擊小，不容易受傷。
恢復很難，但進步也會很快
即使在家這段時間用類似運動替代，把體能維持得很好。只要運動形式稍有不同，轉換回去的時候就需要重新適應。
比如用相關訓練替代跑步，有氧能力可能沒有降低，身體力量甚至更強了，但恢復跑步仍然需要數週的時間讓身體適應。因為不同的運動，對身體肌肉的運用是不一樣的。
雖然恢復到停訓之前的狀態需要時間，但進步速度會比剛開始訓練時快很多。就像身體存有記憶，重新回到之前的狀態，會比達到新的高度容易許多。
調整心態最重要
首先小編想説的是，不管你是因為什麼原因而無法鍛鍊，當你打算重新恢復鍛鍊時，調整心態是最重要的，很多人都因為自己一段時間不鍛鍊（除了春節長假，也可能是受傷了或者自己懶）感到內疚，其實完全沒有必要。
相比那些從來不肯鍛鍊的人，其實你已經有很大的優勢了，重回健身房的鍛鍊也會容易很多。
你應該為自己感到驕傲，因為你現在已經決定重回健身房了！
如果你精神上還是覺得有些萎靡，不妨通過下面這5點做一下自我激勵
不要被自己打敗了
評估你的損失
感謝自己已經走到了現在
制定一個計劃
現在就開始執行
有過類似經驗的人可能會有這樣的感覺：自己現在比以前弱了很多，但是很快就恢復了，而且恢復之後發現自己不僅沒有變弱反而比以前更強了。
這些人的經驗是對的！
P.S.前提是你知道如何避免受傷
長時間不鍛鍊身體會發生什麼變化
鍛鍊會讓你的身體機能發生改變，而當你久坐不動時這些改變就會慢慢消失。
血液量減少
停止鍛鍊首先會減少的就是你的血液量，長期鍛鍊的人身體更健康，血量也更多。
運動員經常會用最大攝氧量來衡量自己的身體狀況，有研究表明：
2星期不鍛鍊，人的最大攝氧量就會下降，喘氣的現象會比以前更明顯。
2個月不鍛鍊，人的最大攝氧量會下降15%左右。
如果你長期有健身的習慣，那麼 即使3個月完全不鍛鍊，你的身體機能還是要比一個從來不鍛鍊的人要好 。
另外你的實力並不會下降的很快，一個月不鍛鍊，你仍然可以保持自己現有的大部分實力。
哪怕一年不鍛鍊，你仍然可以保留自己最初獲得的50%的實力
供血能力沒有改變
即使你一年不鍛鍊，你的身體仍然會有額外的'毛細血管來為肌肉供血。
你的心臟和肺功能仍然比你一開始沒有鍛鍊過時要強得多。
原先能力的下降
至於健身的人會下降多少實力
這顯然沒有統一的答案，根據國外的一項研究統計來看
如果你休息幾個星期：你的有氧運動能力會有輕微的下降，而力量方面則幾乎沒有影響
如果你休息一年（但之前有長期健身的習慣）：你的有氧運動能力會下降至少15%，而力量則會下降一半
如果你休息好幾年（假設曾經是運動員）：如果你重新開始鍛鍊，你成長的速度會比真正的新手快很多
看到這裏是不是信心滿滿？急切的想要制定一個健身計劃開始鍛鍊了？先別急
恢復鍛鍊前先確認自己的狀態
在你制定一個恢復計劃之前，你需要考慮的是“為什麼你會休息這麼長時間”，還有“在這段時間裏發生了什麼”。
比如
如果你體重增加了，那額外的體重無疑會降低你的運動表現，你沒有辦法像以前一樣跑這麼快，也沒有辦法做同樣數量的引體向上。所以在制定計劃時要降低強度
如果你是因為受傷了不得不休息，你首先要確保自己是否完全康復了，如果沒有，那建議你去看看醫生，弄清楚究竟是什麼原因。然後再考慮恢復鍛鍊的時。
如果你是因為要照顧寶寶什麼的，那你該先問問自己最近的睡眠是否足夠，當你外出時有人負責幫你管孩子嗎。
如果你是因為工作而沒有時間，你該做的是考慮一下如何讓工作和生活之間保持平衡
如果你是純粹因為懶或者厭煩，那你該想一下怎樣才能讓你的鍛鍊更加有趣，或者找到激勵自己的方法。不然即使你重回健身房也會很快放棄的。
多久才能夠恢復
如果只是幾周沒有鍛鍊（比如春節、十一國慶長假），開始時熱身充分一些，謹慎不要受傷，強度略微降低一些就夠了，沒有什麼大問題。
如果一年甚至更長時間沒有鍛鍊，那你就不要指望自己還有原來那樣的實力了，建議你從原先1/3或者一半的重量開始練習。花一兩週的時間適應有規律健身的生活。
當然你並不需要再花上幾年才能恢復到原來的水平， 通常來説，2個月左右的時間你就可以恢復到之前的狀態了 ，不管是力量還是心肺功能。
要是2個月後你都沒有恢復到自己原來的水平，你就需要對自己的健身計劃做出調整了，尤其是如果這套健身計劃你之前就經常在用的話。
嘗試換一個目標，確保你的計劃是有挑戰性的。
下次再遇到長時間不能鍛鍊的情況怎麼辦
相信誰都不希望發生這種情況，但如果你真的不幸遇上了
記住！絕對不要完全放棄鍛鍊。你或許無法像之前一樣有規律，也無法進行同樣強度的訓練。這時候你可以嘗試一些簡單、省時的訓練，或者買一台跑步機什麼的。
你可以簡化你原先的健身計劃，比如你原先制定的健身計劃需要60分鐘，制定一個只需要20分鐘的精簡版。
相信我，即使你每週只能鍛鍊一次，也比完全不鍛鍊要好，當你重回健身房的時候你會發現自己能夠更快的恢復到自己之前的狀態。
在下方我們也推薦了一些簡單、高效的自重訓練計劃，你不妨嘗試一下。
時髦風
