後置支撐、單腿踢、交叉式動作等等。
練習組一：後置支撐
動作效果： 大腿後側減肥。同時收緊臀部、腹部和下背部。
動作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。雙腿向前伸直，雙手置於身後，手指指向前方，吸氣。
動作：呼氣，將臀部向上提，離開地面，腳掌繃直。
動作：吸氣。繼續提高臀部，直到身體繃成一條筆直的斜線。保持10 秒。呼氣回到動作
反覆 2～4回。
保持身體的穩定。
不要聳肩。
儘量伸展手臂和腿。
如果腕關節受傷，停止練習。
練習組二：單腿踢
動作效果：從臀部→大腿→小腿→腳踝，全面整形。
動作：俯卧，手掌向下，小臂貼緊地面，肘部支撐在肩的正下方，抬起上身。雙腿併攏伸直，感覺臀部收緊。
動作：呼氣。小腿抬離地面15度，膝蓋不要彎曲。
動作：保持抬高15度的.姿勢。吸氣，右足踢向右臀一下;呼氣，左足踢向左臀一下。
左、右足反覆踢6～8次。
頭和頸、背保持一條直線，不要後仰。
不要聳肩、弓背。
記得收腹。
踢足時，另一條腿始終保持離地15度。
要利用大腿和臀部的力量將小腿抬離地面，而不是依靠膝關節的力量。
普拉提的練習動作有什麼
1.足尖蘸地運動
做這個運動時，首先我們需要躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆，將我們的腿部抬起。然後讓我們的雙腿交叉觸碰地面，要注意只是腳尖觸碰，不是整個腳掌觸碰。這個動作主要是瘦我們腰腹部以及我們的腿部肌肉。一組動作進行30次，一天可以進行多組。
2.交叉式動作
這幾組動作都需要我們躺在瑜伽墊上完成，交叉式動作也是如此。首先我們躺在瑜伽墊上，將我們的腿部向上伸直，而後再將其中的一隻腿收回再伸直，再換另外一隻腿收回伸直，一直重複這個動作，我們雙腿在做這個動作的過程中有點向上踢腿的感覺。兩隻腿各完成30次為一組動作，一天可以進行三組。
3.腿繞圈運動
腿繞圈運動動作簡單，首先我們平躺在瑜伽墊上，將我們的其中一隻腿抬起，另外一隻腿則伸直放在地面，兩隻腿呈現90度的形式。抬起的那隻腿在空中畫圈，我們可以順時針進行，一隻腿畫50個圈之後，將腿放下放鬆，而後換另外一隻腿進行同樣的動作。
普拉提應該怎麼練
1、不必追求極致。你可能見過普拉提修行者像麪條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，普拉提不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。
2、心態最重要。和一套普拉提練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。
3、別為身材害羞。廣告上練普拉提瘦身的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好普拉提。事實上，研究表明版，普拉提能幫人減肥，避免增重。
4、不要盲目拜師。普拉提瘦身運動近年很熱，但市場魚龍混雜。這項有着5千年歷史的權運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的`身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師！
5、尋找適合自己的普拉提類型。普拉提分很多種，並不是每一種普拉提都適合你。
普拉提的作用有什麼
一、可減肥瘦身?
普拉提是一種有氧運動，相對於瑜伽來説，普拉提的動作幅度比較大運動性比較強，所以減肥效果還要好一些。
二、可提高精神
普拉提可以促進情感健康，平穩的功效可以舒緩緊張精神，寧心靜神，在拉伸和加強肌肉的同時，也可促進循環系統的運轉，掃除緊張情緒，每個動作都會讓人感到平靜。
三、可恢復保護脊柱
現代人的生活壓力，工作壓力越來越大，經常伏案辦公室，越來越多的人脊柱出現問題，普拉提則注重腰背肌以及深層肌肉力量的提升，練習者通過對腰背肌訓練，可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量。
普拉提和瑜伽的區別
1、練習方式
普拉提是基於解剖學、生物力學的基礎上來設計動作的，它的動作可快可慢，也可以有千變萬化的呼吸與節奏，它教會大家如何正確使用肌肉進行發力，如何用大腦神經對動作進行控制，
讓每一個動作都能以最少的力達到最大的功效，減少身體的耗能與運動損傷，同時提高運動的表現能力。瑜伽包含冥想、呼吸、體式、唱誦等練習，側重身體各個體位的拉伸伸展，兼顧平衡及放鬆，最終達到靜心，身心合一的目的。
2、效果
普拉提會讓整個肌肉系統受到均勻的訓練， 幫助訓練者更容易享受日常活動和運動，提高身體的表現，降低受傷概率，這就是為什麼很多專業運動隊與運動員把普拉提成為他們訓練的關鍵部分。
瑜伽是種非常有效的減壓方式，呼吸和冥想可以使心率減緩、心情放鬆。它的最終目標就是控制自己，駕御肉身感官，以及馴服永無休止的內心，保持着積極向上的態度。如果把瑜伽的這種精神用到生活當中去，是一個很好的生活的智慧和哲學。
頸部動作練習：
在你的下顎骨和你的頸部形成一個正確的角度的時候你的頭部就處於中立的位置了。就像盆骨的中立位置一樣，你的頸部和地面有一定的空間。想象你是一個牽線木偶，有一根線牽向你的頭頂，延長你的頸部。記住，在做的'過程中要保持你的肩膀遠離你的耳朵。
吸氣，仰面躺下，脊椎處於中立位置，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側，手掌朝下。
呼氣，把你的下巴摺起，壓向你的胸部，儘量拉長你的頸部後部。
吸氣，回到中立位置。慢慢的做4次重複運動，再回到中立位置的時候停止。然後快速做8次重複運動，呼氣的時候摺起頸部，吸氣的時候弓起你的頸部。
吸氣，放鬆，回到中立位置。
呼氣。弓起你的頸部，頭部反向看向你身後的牆壁。
如果你覺得你的肩膀過於繃緊，把你的手臂在你的身體兩側伸開，手掌朝上。注意要避免過度弓起你的頸部，這樣會壓迫你的頸椎骨。
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