進入孕中期,早孕反應已經過去,激素水平也趨於平穩,帶來了更穩定的精神和身體。而此時的孕媽咪,肚子雖不算太沉重,彷彿依舊身輕如燕,但還是難免會出現黑色素沉着、背痛、靜脈曲張等問題,不妨讓我們的瑜伽來幫你。
孕16~32周體式練習
緩解靜脈曲張的瑜伽體式:
仰卧靠牆
體式功效:
放鬆全身,打開髖部,防止腿部浮腫,緩解下背部痠疼。
習練要點:
時間不要超過5分鐘。在後期,任何時候感覺不舒服,都側身休息。
1.躺地,兩腿向上伸展靠牆,兩臂向後落地,十指相交。
2.打開兩腿,手放大腿內側。
3.腳心相對,膝向旁打開,兩臂放於體側,手心向上。
4.向左側翻轉,放鬆。
減淡黑色素的瑜伽體式:駱駝式
體式功效:
擴胸,滋養喉部和胸部,對面部的血液循環也有好處。
習練要點:
兩腿和臀部肌肉收緊。
1.跪地,兩腿與肩寬,椅子放於身後。
2.兩手向後扶椅子。吸氣,伸展身體的前側,擴胸,頭向後。
3.吸氣,起身,轉身,靠在椅子上。
滋養髖部的瑜伽體式:束角式
體式功效:
滋養髖部,幫助打開髖部,有助於生產,同時緩解靜脈曲張。
習練要點:
臀肌向後移動。
1.腳心相對,兩膝向旁打開,兩手抓腳。
2.吸氣,伸展脊椎向上,呼氣時身體緩慢向前下落,保持脊椎的伸展。
3.吸氣,起身回正。手扶膝,呼氣,背向後靠,含胸低頭。
4.吸氣,回正。呼氣,重心向右側移動。
5.吸氣,回到中間。呼氣,重心向左側移動。
6.吸氣,回正,兩臂抱小腿,呼氣,貼向胸前。反面亦然。
緩解背疼的瑜伽體式:貓伸展式
體式功效:
柔軟脊椎,緩解腰背疼痛。
習練要點:
肘部不要完全鎖緊,略放鬆並將肘眼相對。
1.兩腿跪地,兩手十指張開扶地,手臂和大腿都垂直於地面。
2.吸氣,伸展脊椎,抬頭,抬臀。
3.呼氣,弓背,低頭,收尾骨。
4.吸氣,右腿向後,左臂伸展向前,呈一直線。
5.呼氣,右腳尖輕輕貼地。
6.彎曲右腿抬起,左手抓右腿。呼氣下落,反面亦然。
關於瑜伽習練的温馨TIPS:
1定期鍛鍊,有計劃地抽出時間專心做瑜伽。就算開始得比較遲也沒必要猛增練習強度來趕進度。
2選擇適合自己程度的體式,如有不適就停下來休息。
3正餐過後至少隔3個小時方可進行鍛鍊,鍛鍊之後可適當補充些水分或流質食品,如酸奶。
4避免在悶熱的房間內做運動,別讓身體過熱,因為胎寶貝的温度要比孕媽咪高0.5度。另外,激素的變化和皮膚血液循環的加速也都會令你覺得熱。
5如有以下的過度運動症狀就要立即停止鍛鍊,並馬上聯繫醫生。這些症狀包括:噁心、嘔吐、頭疼、頭暈、眼花、呼吸困難,胸悶以及大量出汗。
6坐立、躺下的動作要緩慢,以免拉傷背部。站起來或坐下去時要先側向身體的一邊,並用手或腿作支撐。因為孕媽咪的血壓要比正常人高或低,所以如果太快地改變方位可能會產生眩暈。
7在你懷孕期間可能會覺得身體變得更柔軟,骨頭好像鬆弛了很多。那是因為體內產生的一種叫鬆弛素的激素所致,它使韌帶變得柔軟,也使關節變得有點兒不穩固,因此做每個動作時都要小心肌肉骨骼之間的協調。
8選擇合適的運動服,既要感覺舒適和有承託力,也要排汗性強。
9每組習練之後,都要留出足夠的放鬆時間,快速緩解壓力,以消除肌肉緊張和充血。