自控力極差的人如何自救

自控力極差的人如何自救？

1.強身健體

我在開篇就講到，意志力與大腦前額葉、心率有很大關係，所以一切有利於恢復和增強它們健康的活動都能提高意志力。作者介紹了四種方法，分別是睡眠、冥想、運動和呼吸訓練。

①睡眠

保證每天能夠睡夠8個小時，可以讓你的前額葉得到足夠的休息，從而恢復意志力。

②冥想

神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、剋制衝動和認識自我的能力。一段時間之後，你的大腦就會變成調試良好的意志力機器。

作者在書中介紹了一個5分鐘冥想法：

第一步，原地不動安靜坐好。

坐在椅子上，雙腳平放在地上，或盤腿坐在墊子上。背挺直，雙手放在膝蓋上。冥想時一定不能煩躁，這是自控力的基本保證。

如果你想撓癢的話，可以調整一下胳膊的位置，腿交叉或伸直，看自己是否有衝動但能剋制。簡單的靜坐對於意志力的冥想訓練至關重要。你將學會，不再屈服於大腦和身體產生的衝動。

第二步，注意你的呼吸。

閉上眼睛。要是怕睡着，你可以盯着某處看，比如盯着一面白牆。注意你的呼吸。吸氣時在腦海中默唸“吸，”呼氣時在腦海中默唸“呼”。當你發現自己有點走神時，重新將注意力集中到呼吸上。這種反覆的注意力訓練，能讓前額皮質開啟高速模式，讓大腦中處理壓力和衝動的區域更加穩定。

第三步，感受呼吸，弄清自己是怎麼走神的。

幾分鐘後，你就可以不再默唸“呼”、“吸”了。試着專注於呼吸本身。你會注意到空氣從鼻子和嘴巴進入和呼出的感覺，感覺到吸氣時胸腹部的擴張和呼氣時胸腹部的收縮。

不再默唸“呼”、“吸”後，你可能更容易走神。像之前一樣，當你發現自己在想別的事情時，重新將注意力集中到呼吸上。如果你覺得很難重新集中注意力，就在心裏多默唸幾遍“呼”和“吸”。這部分的訓練能鍛鍊你的自我意識和自控能力。

最好每天都有一段固定的時間去冥想。

③運動和呼吸訓練

上面兩個方法都是在鍛鍊大腦的前額葉。而運動和呼吸訓練則是通過提高“心率變異度”，來增強意志力。作者介紹了一個非常簡單且能快速提高意志力的方法，具體做法是：將呼吸頻率降到每分鐘4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒。

有研究表明，每天進行20分鐘的呼吸訓練，就能提高心率變異度，降低衝動。

2.去道德化

我們在前面提到“感受良好”的“道德許可”是削弱意志力的一大因素，這個要怎麼破?

對策就是“去道德化”，不要把所有的意志力挑戰都放在道德標準的框架中。簡單來説，就是不要給事情貼上“好與壞”的道德標籤。

比如你早上完成了一項工作任務，覺得自己很棒，下午就可以放鬆一下。這説明你的內心深處認為，真正的自己是不想工作的，現在居然做完了，當然應該犒勞下自己。

從上面那個例子來看，每次自控都是一種懲罰，只有放縱自我才是獎勵。

但我們為什麼一定要這樣看待自己呢?想要走出“道德許可”的陷阱，我們就要知道，那個想變好的自己才是真正的自己，想按核心價值觀生活的自己。

如此一來，我們就不會認為那個衝動、懶散、容易受誘惑的自己是“真正”的自己了。我們就不會再表現得像個必須被強迫完成目標、然後為作出的努力索要獎勵的人了。

如果只按照“正確”和“錯誤”來判斷做過的事，而不是牢記我們真正想要的東西，就會帶來與目標相牴觸的衝動，並允許我們做出妨礙自己的行為。

3.自我原諒

有時，我們會因為衝動自我佔了上風，做出了令自己後悔的事情，從而產生破罐子破摔的想法，怎麼辦?

作者説，最有效的方法是原諒自我。

每個人都會犯錯誤，都會遭遇挫折。既然失敗無法避免，更重要的是我們如何應對失敗。以下是心理學家提供的一些方法，能讓我們在面對失敗時同情自己。

①你感覺如何?

當你想到挫折時，花一點時間關注並描述你此刻的感覺。

你現在情緒如何?

你有什麼感覺?

你是否記得自己失敗後的第一感覺?

你會怎樣描述那種感覺?

注意一下那種感覺是不是自我責備，如果是的話，你對自己説了什麼?

自知的視角讓你看清自己的感受，而且不會急於逃避。

②你只是個凡人。

每個人都有失去自控的時候，這只是人性的組成部分，挫折並不意味着你本身有問題。你能想象你尊敬、關心的其他人也經歷過同樣的抗爭和挫折嗎?

這個視角會讓自我批評和自我懷疑的聲音變得不那麼尖鋭。

③你會跟朋友説什麼?

想一想，如果你的好朋友經歷了同樣的挫折，你會怎麼安慰他?你會説哪些鼓勵的話?你會如何鼓勵他繼續追求自己的目標?

這個視角會為你指明重歸正途之路。

4.駕馭衝動

華盛頓大學上癮行為研究中心的專家學者薩拉·鮑恩，曾做過這麼一個實驗。他邀請了12個小時沒抽煙的12名老煙槍(這些人都想要戒煙，但一直沒成功)，每個人都拿着一盒沒開封、他們最喜歡的牌子的香煙。

實驗開始前，鮑恩把12個人分為兩個組，A組和B組。A組沒有任何訓練，鮑恩給B組進行了一個名為“駕馭衝動”的訓練，他們被要求去感受自己對抽煙的渴望，而不是去改變或擺脱習慣。

實驗開始後，鮑恩要求這些人嚴格按照他的指令行動，這些指令是這樣的：“拿起煙盒，停，看着它2分鐘” “拿出香煙，停，看着它2分鐘” “拿出打火器，停，看着它2分鐘”，諸如此類，經過一個半小時，實驗終於結束了。

實驗結束後，鮑恩給每個人佈置了最後一個任務：在接下來的一週裏，記錄自己每天抽了多少煙，以及自己的心情和抽煙的衝動。

一週後，A組的抽煙情況沒有變化，而B組的吸煙衝動減少了37%。

那麼，日常生活中，我們如何做到“駕馭衝動”呢?

當衝動來了的時候，不要去控制或擺脱它，而是花一分鐘時間去感受它、觀察它，看看自己的身體和情緒會產生哪些變化。然後，在行為上，不要按照自己的衝動行事，而是按照自己的目標做事。

5.結交朋友

中國有句老話叫“近朱者赤，近墨者黑”。簡單來説，你身邊的人決定了你的能力和財富水平。我們要多交一些有助於促進我們意志力的朋友。這些人往往有着健康、規律的生活習慣。

如果沒有這種朋友怎麼辦?把這類人當做榜樣，模仿他們，從而改善自己的生活，提高自己的意志力。