4個動作讓臀部越來越火辣,在身材管理的過程中，我們的最終目的並不是瘦下來，而是在瘦下來的過程中有一個好的身材，所以我們會在減脂過程中，或者是減脂以後進行有針對性的塑形訓練，而隨着我們審美觀的改變，對於臀部的塑形則越來越受到重視，現在分享4個動作讓臀部越來越火辣。
一、槓鈴深蹲 5RM*5組
使用深蹲架進行訓練，面對槓鈴杆正中站立，肩胛骨下沉向後夾緊，讓中下斜方肌隆起；俯身屈膝鑽過槓鈴，將槓鈴杆置於隆起的中下斜方肌上，雙手握住槓鈴，握距略寬與肩膀，小臂儘量和地面垂直，手指勾住槓鈴將其牢牢壓向背部；挺身頂起槓鈴，向後退2-3步，核心收緊，保持身體正直，雙腳站距寬於肩膀，腳尖微微向外，完成出杆；
屈髖以屁股向後坐的方式啟動動作，同時屈膝，在保持腰背挺直的情況下勻速下蹲；在腰椎不彎曲的情況下儘可能地蹲到最底部，髖關節低於膝關節水平高度，大腿後側膕繩肌如果能觸碰到小腿後側為佳；臀大肌和股四頭肌發力，保持腰背挺直，伸膝伸髖蹲起身體至恢復正直。
槓鈴深蹲
槓鈴深蹲是我們下肢訓練的王牌動作，對於股四頭肌和臀大肌都有很好的鍛鍊效果，也是我們能夠使用最大訓練重量對下肢肌肉進行刺激的一個動作。
進行槓鈴深蹲的時候，儘可能使用5RM甚至以上的訓練重量，這樣能夠帶給我們臀大肌更大的訓練負荷，提升訓練容量，產生很強的刺激。
我們在做槓鈴深蹲的時候，雙腳站距越寬，臀大肌在動作中的參與程度越高，而並腿深蹲就會變成一個完全以股四頭肌為主的訓練動作，所以我們要儘量讓雙腳站距寬一點，讓臀大肌更多地參與動作。
槓鈴深蹲蹲到底對臀部刺激越大
同時，我們也要儘量蹲得低，底部越低，我們啟動的時候臀大肌的收縮越充分，但是也要注意不要讓腰椎彎曲，出現屁股眨眼的.現象。
二、屈腿硬拉 8RM*4組
面對槓鈴杆正中站立，將槓鈴拉近身體，槓鈴杆位於足弓正上方；屈膝俯身雙手握住槓鈴杆，握距與肩同寬，雙手手臂垂直地面，緊貼雙腿膝關節外側；腰背挺直，收緊背闊肌，調整臀部高低位置，讓大腿後側膕繩肌感受到緊繃，此時上半身和地面應該呈45度左右的角度；
以蹬地的方式發力，保持上半身俯身的角度伸膝將槓鈴從小腿前側拉起至膝蓋的高度；然後伸髖將臀部向前頂，身體順勢挺身，將槓鈴沿大腿前側拉起，至身體保持正直，此時槓鈴應該位於髖部的前側；保持1-2秒左右，然後屈髖以屁股向後頂的方式俯身，同時屈膝，將槓鈴沿身體前側下放至地面。
屈腿硬拉
屈腿硬拉是一個典型的髖關節鉸鏈動作，通過讓背部肌肉和膕繩肌像鉸鏈一樣保持緊繃，可以讓髖關節像絞盤一般，在臀大肌的驅動下，通過屈伸拉起很大的重量。
而屈腿硬拉也叫全程硬拉，需要我們將槓鈴從地面拉起然後放下，這樣我們的目標肌肉的做功距離會更長，積累的訓練強度也會更大。
三、臀橋 力竭*4組
仰卧在地面或者瑜伽墊上，雙腿屈起，雙手放於身體兩旁的地面上；臀大肌發力向上頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線為止，注意不要讓腰椎出現反弓現象，此時小腿要和地面垂直；在頂峯進一步夾緊臀大肌，維持1秒左右然後下放身體至初始位置。
臀橋
臀橋是一個完全由臀大肌驅動的訓練動作，通過反覆的伸髖達到對臀大肌的訓練效果。
除了臀大肌外，臀橋還能夠對我們的豎脊肌、脊柱小肌肉羣和盆底肌起到很好的刺激效果，是一個收益很高的動作。
在家練習臀橋建議在瑜伽墊上進行。
四、坐姿髖外展
使用坐姿髖外展器械進行訓練，端坐於器械上，背部緊靠椅背；雙腳併攏，膝關節外側緊靠器械靠墊，調整好合適的訓練重量；雙手握住握把，保持上半身穩定，發力向兩側打開大腿，最髖外展動作；將大腿張開至最大，在頂峯維持1秒左右，感受臀部兩側肌肉發力的感覺，然後收攏雙腿至初始位置。
坐姿髖外展
坐姿髖外展是一個臀中肌和臀小肌的孤立發力訓練動作，能夠幫助我們在臀部訓練的最後徹底刺激臀中肌和臀小肌，達到對臀部的全面鍛鍊。
我們也可以通過在膝蓋外側套上一個彈力帶來達到同樣的訓練效果。
彈力帶髖外展
雲麥是一個專業的健身運動產品互聯網公司，他們的產品質量都很好，羅永浩也在直播中多次帶貨過雲麥的產品。這款彈力帶有多種規格和顏色選擇，適合各個階段的訓練者。
動作一：單腿臀橋擺腿
臀橋是一個鍛鍊臀大肌的經典動作，同時又可以使核心得到很好的鍛鍊，以單腿的形式完成，不僅可以更好地找到臀肌的發力感，還會更好地鍛鍊到核心，從而提升自己的整體能力。
仰卧在瑜伽墊上，上背部及頭部撐地，雙臂置於身體兩側，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳離地，臀部下沉懸空保持身體穩定
保持腹部收緊，臀部收緊發力向上抬起至大腿與軀幹處於同一平面，同時非支撐腿向前提膝至自己最大幅度動作頂點頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，同時非支撐腿跟隨向前伸直並還原至動作起始狀態，注意還原時臀部不要坐在墊子上
動作二：斜向後撤箭步蹲
箭步蹲是一個臀腿部的經典訓練動作，在箭步蹲的基礎上使活動腿向內向後側邁出並下蹲之時，會加入一個髖內收的動作，此時可以在鍛鍊臀腿部肌肉的同時，使得臀腿部的界限變得清晰漂亮，當然這個動作有一定的難度，如果做不到不要勉強，以箭步蹲方式完成同樣可以。
雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側保持身體穩定，保持背部挺直，向後向內側邁出一條腿並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身還原並完成另一側動作動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地
動作三：啞鈴單腿硬拉
在單腿硬拉動作當中，我們知道可以有效地鍛鍊到臀大肌，大腿後側，下背部以及核心，但是這個動作同樣可以使臀中肌得到鍛鍊，所以這個動作對於臀腿的刺激比較完整，當然這也是一個比較困難的動作
因為在動作過程中需要單腿支撐身體並要保持身體穩定，不過，我們可以降低動作難度，也就是在動作過程中將非支撐腿微微向後，使腳尖點地來支撐身體，這樣後側腿就可以作為輔助支撐來幫助我們保持身體的穩定，隨着能力的提高再嘗試將後側腳離地完成。
單腳站立支撐身體，同側手握住啞鈴垂於腿前，非支撐腿向後微微抬起，腳尖點地，背部挺直，核心收緊保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，使啞鈴沿着腿部向下移動至感受到大腿後側有明顯的牽拉然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立，注意背部不要反弓
動作四：側支撐髖外展
髖外展是一個針對於臀中肌的訓練動作，鍛鍊臀中肌可以起到穩定骨盆，改善髖關節的靈活性與穩定性，保持腰部以及腿部，等作用，當然以側支撐的方式完成則會讓我們在鍛鍊臀中肌的同時鍛鍊到核心，從而提高整體的訓練效率。
側撐，下側手臂屈肘位於肩部下方支撐身體，上側手叉腰，背部挺直，核心收緊，下側腿屈膝，膝蓋撐地，上側腿伸直，腳離地保持身體穩定，保持核心收緊，臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起，至感受到臀中肌得到較強烈的.收縮頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原，注意還原時腳不要觸地
注意事項：
這幾個動作看起來相對簡單，但是難點在於做到臀肌主導發力，所以在初次嘗試之時，要用心去感受目標肌肉的收縮與伸展，掌握動作要領以後，以熟悉動作模式為主，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，並不是在表面上模仿示範。
塑形一般都要以較低的體脂率為前提，因為體脂率比較高的情況下，脂肪就會比較多，塑形效果就會被脂肪所遮蓋，所以如果體脂率比較高則應該以減脂為主，輔助臀部訓練。
想要通過訓練的方式來增加臀部的肌肉來達到塑形的目的，除了要堅持訓練，保證訓練質量以外，負重則是非常必要的，所以隨着自己能力的提高，就要嘗試負重進行。
當然，如果我們的要求並不高，堅持本組訓練則可以讓臀部肌肉變得緊緻有型，可以起到修飾臀形的作用，並且可以收穫練臀給健康帶來和積極作用。不管是減脂，還是塑形都是一個相對漫長的過程，所以不要心急，而是要堅持下去。作者：十月知行
時髦風
