腹斜肌和側腰。
腹斜肌和側腰。
躺在地板上把小腿交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。保持坐骨穩定提升胸腔腰部，軀幹與大腿構建一個V形。雙臂完全向前伸展，垂直於身體，並把雙手相握。
俄羅斯轉體正確姿勢
準備動作：
想要做俄羅斯轉體，首先需要躺在一個有支撐力的平面上，最好是在地板上鋪一個瑜伽墊之類的東西，然後躺在上面，像做仰卧起坐那樣，把小腿和雙腳放平，膝蓋稍微彎曲一點。為了保持穩定和平衡，雙腳可以稍微扭在一起。上半身平躺，貼在地面上。兩條胳膊伸直，保持和地面垂直，兩隻手握在一起。
動作要領：
做好準備動作，我們就可以正式開始運動了。首先，我們要動用腰腹部力量，收縮那裏的肌肉，帶動上半身起來，向一側扭動，一直起到兩條胳膊可以和地面平行為止，停頓幾秒後，恢復原來的準備姿勢，再向相反的方向做一個動作。也可以先做完一側的幾組動作，再接下來做另一側，注意起來的'幅度一定要高一點，讓肌肉得到充分的鍛鍊。
俄羅斯轉體有什麼作用
1. 坐着的俄羅斯扭腰比平腹或六塊腹肌要做的更多。這項運動不僅限於腹部。
2. 此核心運動是整個腹部的良好鍛鍊。它可以吸收所有腹部肌肉。
3. 它可以增強腹直肌，內斜肌和外斜肌。
4. 它降低了中風和心臟病發作等心血管疾病的風險。
5. 在這裏工作的不僅是您的腹部。由於鍛鍊過程中背部的位置，因此您的下背部也得到了加強。
6. 坐着的俄羅斯人扭動可以增強腹部兩側的斜肌。
7. 增強腹部肌肉有助於防止鬆弛和保持良好姿勢。這可以投射信心並修剪輪廓。
8. 修剪腹部還可以幫助您進行日常活動，例如彎腰放鞋，從地板上撿東西或坐在低腳椅子等。
俄羅斯轉體小建議
1. 保持下半身即盆骨、雙腿穩定不動。
2. 你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定。
3. 當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿着一個加大的重量。比如啞鈴。槓鈴片、砝碼。
4. 如果力量薄弱，可以把雙腳放在地上，從緩和的練習開始。
練肌肉會破壞肌肉組織嗎
專業健身教練指出，運動本來就會造成一定程度的肌肉損傷，若要練出強壯肌肉，更重要的仍在於「肌肉的感受度」。
練肌肉＝破壞肌肉組織？健身教練這樣説
無論男生或女生，許多人追求「健康美」的狀態，不僅要「瘦」，更要擁有美麗的肌肉線條。最近網路社羣流傳一個説法，提到想要練出強壯結實的肌肉，必須先破壞肌肉組織，肌肉組織的損傷越大，身體就會進行越多的修復；肌肉在「訓練—損傷—修復」的循環過程中，會逐漸變大、變強壯，展現線條感。
重點在於肌肉感受度
健身教練李哲宇表示，最大肌力是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量，當運動時到達最大力量的70％-80％，肌肉纖維會產生些微的損傷，肌肉容易在運動隔天出現痠痛腫脹的情況，但只要經過適當的休息和營養補充，身體會讓受損的肌肉慢慢在48小時內復原，且讓肌肉變得比原本的更大、更強壯，足以適應更強力的外在訓練。
肌肉收縮的距離越大、有緊繃感，越容易練成結實的肌肉。肌肉收縮的距離越大、有緊繃感，越容易練成結實的肌肉。
李哲宇教練強調，與其在意要破壞多少肌肉組織才能練出肌肉，不如關注「肌肉的感受度」。建議先找出適合自己的訓練強度，配合身體去感覺訓練時的肌肉伸縮變化，以穩定、不過快的速度，儘量去收縮肌肉纖維，肌肉收縮的距離越大、有緊繃感，越容易練成結實的肌肉。
每次做完訓練後，建議補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉。每次做完訓練後，建議補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉。
肌力訓練輕重有別
如何練出強壯又結實的'肌肉？大致上來説，依據個人體質區分為紅肌和白肌，紅肌屬於耐力型的肌肉，所以運動的持續時間比較長，但力量比較小；白肌屬於爆發力型或速度型肌肉，運動持續時間比較短，但力量比較大。針對不同的肌肉訓練，所做的重量和組數都有所不同。
肌肉訓練注意什麼循序漸進
除了找出自己想要的訓練目標之外，李哲宇教練表示，想要健健康康練出強壯的肌肉，最重要的還是規律練習和循序漸進，慢慢地加深運動強度，避免身體和肌肉無法負荷而受傷；運動前半小時至1小時，適度補充澱粉，以提供身體能量；每次做完訓練後，補充蛋白質食物幫助修復受損的肌肉，且充分休息，需間隔48小時才能再繼續同一肌羣的訓練。
充分休息
此外，平日養成至少睡眠7至8小時的習慣，均衡攝取六大類營養素，與肌肉生成密切相關的蛋白質，則視個人體重，每公斤體重每日需攝取1.2至1.5公克蛋白質，少數運動量特別大的人，才需要每日攝取每公斤體重1.5至2公克的蛋白質。
俄羅斯轉體一天做多少個
俄羅斯轉體這項運動每天需要堅持做10到20個，首先，我們在剛剛開始做的時候難度可以先放小一些，新手做這項運動還是要慢慢熟悉的，一開始肯定是做不好的，在適應的期間，慢慢的增進並且增加動作次數，在比較熟練之後，大家就可以多加一些數量了，但是最好一次性不要超過60個，否則身體也是比較受傷的，一天裏最佳的次數是30個左右，如果想多做一些的.話，可以分組進行，中間需要休息一會兒。
俄羅斯轉體每天多少組
對於一些初級訓練者，可以每組分為30個動作，每天5組。然後再慢慢增加訓練強度。
關於俄羅斯轉體一天做多少組最好，其實是沒有一個準確的答案的。它要根據每個人的身體素質，安排合理的鍛鍊強度。
俄羅斯轉體怎麼做
一開始我們坐在瑜伽墊上，背部挺直收腹，這時候我們將腿部向上抬離開地面，可以不用將腿抬抬高。這時候只有我們的臀部是接觸到地面的，然後我們開始做轉體動作。一開始我們的身體先向左轉，直到我們的身體極限，這時候我們再緩慢的向右進行旋轉，一直重複這個來回轉體的動作，注意腿部始終離開地面。
俄羅斯轉體可以瘦哪裏
俄羅斯轉體能夠將大家的腹肌鍛鍊到，因為這項動作在過程中是要使用腹肌和腰部的力量來發力的，只有使用這兩個部位的力量，才能夠讓身體轉動起來。另外，這項動作對於腿部的鍛鍊也是有很大幫助的作用的，因為在這項運動過程中，腿部也是始終離開地面的，到動作完成之後，腿部才會回到地面，所以這項動作對腿部鍛鍊也很有效。
因此，綜合上來看，俄羅斯轉體這項運動鍛鍊的就是腰部，腹部和腿部這三個部位了。
時髦風
