一個人每天需要的營養表，一個人的健康不僅僅侷限於外表，要從全身營養需求表來看看，從大腦到五臟六腑、再到骨骼關節、再到皮膚健康。現在分享一個人每天需要的營養表。
人體每天需要的營養成分和比例，包括蛋白質10%-15%、碳水化合物55%-65%、脂肪25%-30%、礦物質1.5%-3%，維生素和微量元素所佔比例較小，每日飲水量為1200-2500ml。這些營養成分可以從各種各樣的食物中攝取，需注意保持飲食均衡，以免出現營養不良的現象。
1、蛋白質：
通常可以吃肉類、奶類、大豆類等蛋白質豐富的食物，有利於為身體提供能量。人體每天所需的蛋白質佔食物總比的10%-15%，適量進食即可，避免吃多了增加胃腸負擔；
2、碳水化合物：
可以吃饅頭、麪包、大米等含碳水化合物的食物，以補充體內必需的營養成分，提供熱量，緩解飢餓，正常人每天通常需要攝入食物總比55%-65%的碳水化合物；
3、脂肪：
肥肉、食用油等均可以攝取脂肪成分，為人體提供熱量和脂肪酸。人體每天需要攝入食物總比25%-30%的脂肪，有利於維持日常活動；
4、礦物質：
在許多蔬菜、水果中均含有礦物質成分，在食用其他食物的同時也可以補充礦物質成分，人體每天需要食物總比1.5%-3%的.礦物質成分；
5、維生素：
可以適當吃水果、蔬菜，如蘋果、香蕉、獼猴桃、西紅柿、菠菜等，其中富含豐富的維生素A、B族維生素及維生素E等，有利於滿足人體每天需要的維生素成分，相對而言維生素需求量較小，無法準確計算食物佔比；
6、微量元素：
在日常所食用的穀類、蔬菜、水果等食物中均含有一定成分的微量元素，但微量元素所佔比例較小，每天適量進食即可；
7、水：
水分佔人體比重約78%，人體每天飲水量需1200-2500ml，每天必須保證水分的攝取，以免影響機體正常代謝。
日常飲食需要注意葷素搭配和均衡營養，避免長期保持單一飲食結構，以免出現營養不良的現象。同時還要避免攝入過多含膽固醇和熱量較高的食物，以免增加身體出現心腦血管疾病的風險。
一、人體每日所需營養標準
1、蛋白質:每日蛋白質的攝取量應為總熱量的 10%。日建議攝取總量是 55~65克。
2、醣類：醣類的攝取量隨個人熱量的需要而定，總熱量的 45~55%，不得少於 20%。
3、脂肪:每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的 25~30%。女性攝取 55~65 克，男性每日不宜超過 90 克。
4、膳食纖維：每日需求量 20~30 克。以每100大卡攝取10 克的膳食纖維為標準，應慢慢增加份量
5、水分：H2O成人每日總需水量為每公斤體重 30~45cc，實際需補充的 隨個人需求而 調整。
維生素類(13種)：
6、維生素 A ： 成年男性每天攝取量約 5,000 IU，女性為 4,200 IU。IU(國際單位)。每日應攝取 6~15 毫克的β-胡蘿蔔素。保持皮膚、頭髮及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、促進成長
缺乏的危害：骨骼無法正常生長 富含維生素 A的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人蔘、菠菜、54V鮮活螺旋藻
7、維生素 B1： 成年男性每日攝取量 1.2~1.5 毫克，女性為 1~1.1 毫克 缺乏的危害：水腫、麻木
富含維生素B1的.食品：54V鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉
8、維生素 B2： 成年男性每日攝取量為 1.2~1.8 毫克，女性為 1~1.5 毫克。能幫助營養素代謝的美容維生素
缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2的食品：奶酪、肉類、肉髒類、54V鮮活螺旋藻、綠色蔬菜
9、維生素 B3： 成年男性每日攝取量為 14~22 毫克，女性為 12~17 毫克，煙鹼酸。有助DNA的合成.
富含維生素B3的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、豆類、全榖製品、蛋、奶酪
10、維生素 B5： 成人每日攝取量為 4~7 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克(泛酸)
缺乏的危害：低血糖症、血液及皮膚異常、疲倦、抑鬱、失眠、食慾不振，富含維生素B5的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、54V鮮活螺旋藻。
11、維生素 B9： 成人每日攝取量為 200 微克。上限是 1 毫克。 幫助DNA合成，預防心臟病發作及癌症。孕婦適量攝取有利胎兒神經細胞的發育，促進乳汁分泌。
缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠 富含維生素B9的食品：新鮮的綠色蔬菜、54V鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉
二、身體每天需要補充七數字
一個水果：
每天吃含維生素豐富的新鮮水果至少1個，長年堅持會收到明顯的美膚效果。
二盤蔬菜：
每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，不要常吃一種蔬菜，一天中必須有一盤蔬菜是時令新鮮的、深綠顏色的。最好生食一些大葱、西紅柿、涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵苣葉等，以免加熱烹調對維生素A、B1等的破壞。每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。
三勺素油：
每天的烹調用油限量為3勺，而且最好食用素油即植物油，這種不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體形、維護心血管健康大有裨益。
四碗粗飯：
每天4碗雜糧粗飯能壯體養顏美身段。要克服對精加工主食的嗜好，抵制美味可口零食的誘惑。
五份蛋白質食物：
每天吃肉類50克，當然最好是瘦肉;魚類50克(除骨淨重);豆腐或豆製品200克;蛋1個;牛奶或奶粉沖劑1杯。這種以低脂肪的植物蛋白質配膳非高脂肪的動物蛋白質，或用植物性蛋白質配膳少量的動物性蛋白質的方法，不僅經濟實惠，而且動物脂肪和膽固醇相對減少，被公認是一種“健美烹飪模式”。
六種調味品：
酸甜苦辣鹹等主要調味品，作為每天的烹飪佐料不可缺少，它們分別具有使菜餚增加美味，提高食慾，減少油膩，解毒殺菌，舒筋活血，保護維生素C，減少水溶性維生素的損失，維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡，保持神經和肌肉對外界刺激的迅速反應能力，以及調節生理和美容健身等不同功能。
七杯開水：
茶水和湯水：每天喝水不少於7杯，以補充體液，促進代謝，增進健康。要少喝加糖或帶有色素的飲料。
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