20分鐘健身運動助你瘦身,減肥是現在很多人都會掛在嘴邊的一個詞,隨着物質基礎的提高,人們的生活變得越來越好,於是很多人都面臨着肥胖的困擾,無論是節食減肥還是藥物減肥,雖然都會有一些效果,但是終究還是傷害身體,現在分享20分鐘健身運動助你瘦身。
啞鈴健身運動
1、蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。.甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。
鍛鍊部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步變化和側舉
動作解析:如動作一的起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。
彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲放下雙臂,回到初始姿勢。然後重複全套動作,這次則邁出你的左腳。
關鍵點:鍛鍊四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。
3、拼全力的一舉
動作解析:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你感到你的大腿筋抻開了,然後微微地將膝蓋彎曲,儘量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,並回到初始姿態。
鍛鍊部位:主要鍛鍊大腿韌帶,臀部,後肩和背部上半部。
4、弓步單臂運動
動作解析:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿。
一、側弓箭步
動作要領:單腳向單側跨出,對側手向腳尖方向伸展。起立,腳跟、大腿、臀部同時用力,還原身體。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習
運動目的:訓練下半身,修飾大腿內外側線條。
二、側邊單手平衡式
動作要領:雙腳踩地,單臂支撐,身體形成一條斜線;直到身體將要不能保持穩定,換邊重複。
動作強度:左右各1次
運動目的:塑造腰部線條,提高平衡性,增強手臂力量,穩固肩膀。
對於腰部贅肉特別多,久減不成功的`MM。可以每天吃少量荷葉灰。對於便祕性肥胖,在中醫看來,荷葉味苦澀而性平,入於心、肝、脾經,具有清暑利濕之效。荷葉灰是一味中藥材,對便祕,肥胖有很好的治療效果,通常吃了荷葉灰,三天左右即可通便,服用數十日之後,體重可以下降10多斤。不過購買着需小心,真荷葉灰成焦黃色。江西贛州一夥不法分子製作大量假荷葉灰流入市場。
三、相撲蹲式
動作要領:雙腿分開站穩,腳尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同時抬高雙臂指向正前方;然後起身,臀部和雙腿用力,雙手還原身體兩側。
動作強度:反覆蹲起8~16次
運動目的:塑造臀部,收緊腿部內側,鍛鍊肩膀和手臂。
四、支撐提膝
動作要領:雙手向前支撐,身體成斜板姿勢,重心放在肩膀;單腿向雙手方向,膝蓋維持在手臂中間;雙腿來回交替,身體姿勢始終維持穩定。
動作強度:左右各8次
運動目的:讓下肢更靈活,腰腹更緊緻,提高肩部的穩定性。
五、反向臂屈伸
動作要領:背對站立,雙手反向支撐低於臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下壓,手臂朝後夾緊儘量不分開,同時上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。
動作強度:重複至手臂後側酸脹
運動目的:針對手臂後側,幫助消除“蝴蝶袖”。
六、後交叉左右跳躍
動作要領:自然站立後,向右跳躍;臀部下壓,舉起左腿放在右腿的後方,手臂和上半身自然擺動;左腿向左側跳躍。
動作強度:左右各8次
運動目的:提高身體的靈活穩定性,重點塑造臀部和腿部線條,提高心肺功能。
七、平衡異側手腳伸展
動作要領:單腿站立後俯身向前支撐台階的高處;緩慢地抬起一側腿,對稱的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸,抬高到臀部背部收緊用力,保持幾秒鐘。
動作強度:單側8次後換另一側重複練習
運動目的:提高平衡協調性,塑造整個後背曲線。
運動減肥的最好方法
想要變瘦的你不知道如何減肥?現在,減肥方法各種各樣,但是,並不是所有的減肥方法都有效,有些減肥方法甚至對身體有害,所以,減肥一定要堅持健康減肥方法,這樣才不會讓減肥丟了你的健康哦!
走路,在平地上,速度小於2公里/小時。
肥胖是缺少鍛鍊的結果,很多人把肥胖單純的歸罪於甜食或某種食物是片面的,食物本身無所謂好或壞,關鍵是要通過運動把多餘的能量及時消耗出去,達到吃動平衡。
無論是超重、肥胖,還是正常的體重範圍內的人,都需要通過運動來保持健康,而不是隻有超重的人才需要去運動。每天30分鐘的快步走是保持健康最好的辦法。
注意事項
走路時,應微微收腹。收腹與挺胸的動作是自然連在一起的,只有當人體的重心略微向前靠,使其正好落在脊柱的前方,才能在心理上產生一種前進感。
走路時,應抬頭挺胸,千萬不要向前搭拉着腦袋,也不要向後仰。上半身應保持相對的穩定,不要左右搖擺。
手的擺動幅度也應與速度相宜,如果頭前傾或後仰,身體左右擺動過大,手的擺動幅度過大等,就可能造成“重心位移”,走路的姿態變成搖搖擺擺,很不穩定。
步態要輕 走路的輕巧,一是結人以敏捷,二是給人以輕鬆的感覺。 從美學的角度講,前腳掌先觸地,能減少全身的擺動與顛簸,給人一種輕巧感。
温和的伸展運動
伸展運動雖然對維持和發展練習者的柔韌性有重要的作用,也是我們健身運動者在健身活動中必不可少的一項活動。
但是,如果在進行伸展運動時,鍛鍊不當,不僅不能提高練習者的柔韌性,甚至還會引起運動傷害。
在進行伸展運動時,需要注意以下幾點。
1、在進行伸展運動前,必須做好必要的準備活動。
2、在進行伸展運動時,需注意牽伸的方式、持續時間、次數、強度的合理把握。
3、在進行伸展運動時,也要遵循循序漸進的原則。
在家做健美操,中低強度
注意事項
進食後兩小時進行鍛鍊。
一般進食後間隔兩個小時才可進行健美操鍛鍊。
因為進食後胃中食物充盈,立即運動會影響消化,容易出現腹痛、噁心等症狀。
而且運動前應吃些易於消化的食物,運動後應休息30分鐘後再進食。
空腹鍛鍊不可取
如果長期空腹鍛鍊,會導致體重急劇下降,臟器功能受損,產生疾患,影響健康。
鍛鍊時服裝的選擇
最好選擇有彈性、純棉、柔軟、舒適的服裝。每次練習後,要及時清洗服裝,保持服裝乾爽。
鞋子不僅要大小合適,而且要有襯墊,並具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。
有氧舞蹈,高強度
有氧舞蹈根據動作、音樂的不同特點分:AEROBIC DANCE, HIp-HOp, FUNK, SALSA等許多風格的有氧舞蹈。
而有氧舞蹈在中國又出現了扇子舞等許多風格。
跳有氧舞蹈並不一定要去舞蹈教室,在家也能跳,可配合年齡編舞,有較大的自由性。
注意事項
穿適合運動的服裝和鞋、準備活動、放鬆、伸展要充分、跟好的教練等。
選擇自己適合的課程、不急於求成,同時要注意自己身體基本素質的提高。
餐後一杯茶
品茶者,獨品得神”,一人品茶,能進入物我兩忘的奇妙意境。
兩人對飲“得趣”,眾人聚品“得意”,茶的心理功效成為保持人身心健康的靈丹妙藥。餐後一杯古方巧克.茶,消除油膩,分解脂肪,健康。
每次提到肌肉的重要性時,很多人都會抱有疑問。那是因為大家擔心肌肉會讓自己看起來過於結實。
其實,這是以為內很多女性對肌肉有誤解。她們一想到“肌肉=健美運動中鍛煉出來的結實豐滿的塊狀肌肉”。
請大家放心好了,女性不經過特殊的訓練,一般情況下是不會變成那個樣子的。
減肥女皇鄭多燕在談到她的減肥經驗時説:“我自己就是一個很好的例子,從33歲到現在,10多年來我一直不間斷地加強鍛鍊,可是身上並沒有呈現出一塊一塊的樣子,從外表看上去一點也不會覺得結實。
那麼,通過什麼樣的訓練才能擁有適量的.肌肉呢?鄭多燕給大家推薦的是鍛鍊肌能力的重量訓練,也即無氧運動。
顧名思義,重量訓練就是利用”重量“來鍛鍊肌肉,可以用啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶來做,方便有效哦!當然了重量訓練也可以有很多種類型。
在這裏提倡的運動,不是為了讓大家擁有塊狀的解釋肌肉,而是擁有看上去雖然很柔軟,但卻有很好的線條的完美身材。如果説訓練出來的是不外露的肌肉,而是隱形肌肉的話,大家是不是更能明白呢?
一提到減肥運動,很多人首先會想起散步或者有氧運動。有氧運動確實在燃脂方面有非常好的效果。鄭多燕説:“你要問‘有氧運動是最佳的瘦身方法嗎’,我會清楚的告訴你不是這樣的。”
因為單純的有氧運動,在燃脂的同時還會減少肌肉量。所以,減肥運動應該首先從無氧運動開始。
例如,做20分鐘的有氧運動,就相當於車子靜止不動狀態下打開了引擎,20分鐘後又將引擎關閉。
無氧運動不但在運動過程中可以燃燒大量脂肪,而且在運動結束後還會繼續燃燒,持續48小時以上,在這個過程中,運動過程中損傷的肌肉不斷被修復,能量繼續被消耗。就等同於車子的引擎連續開了48個小時。