騎自行車、跳繩、游泳等等。
1、騎自行車燃燒的卡路里：500-1000/小時騎自行車能有效減去脂肪，同時，出汗有利於排除廢棄物和皮膚新陳代謝。自行車運動對於人們來説老少皆宜，沒有特別技術要求，使用於普通大眾。
此外，騎自行車能很好鍛鍊肌肉。它全身肌肉的運動達到70%。在踩動腳踏板的時候，可以鍛鍊大腿表側的四頭肌和臀部的大臀肌;由踏板傳遞的力量能夠起到鍛鍊小腿三頭肌的作用;雙手扶着把手，可以使背部肌肉得到鍛鍊，同時雙手手腕上的上腕三頭肌以及上半身的肌肉都可以得到鍛鍊。
2.跳繩跳繩燃燒卡路里：880卡/小時跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以説是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。
3.游泳燃燒的卡路里：大約800/小時游泳是一項全身性的運動，能鍛鍊所有的肌肉，而且還能提高心肺功能。由於水的密度和傳熱性都比空氣大，人在水中活動的阻力比在陸地上大12倍，因此能消耗更多的熱量。游泳的時候，背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉都能得到很好的鍛鍊，不知不覺就能減掉全身的多餘脂肪，讓你的體型日漸完美。
4.跳舞燃燒的卡路里：600-800/小時跳舞可以訓練你的`整個身體，塑造一個完美的身型。除此之外它還是一個放鬆的好方法。當你有一點空閒的時間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動你的手和腳。或者參加舞蹈培訓班、俱樂部等。每天試着去跳舞一小時，身上的肌肉都能被操練到。
5.負重走燃燒卡路里：464卡/小時（穿負重馬甲走）燃燒卡路里：在疾走時套上一件負重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。負重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負重物成塊狀，可以直接裝在馬甲的口袋裏。負重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益於健身者控制身體的姿勢。
為了安全起見，負重的重量不要超過體重的20%。如果你不喜歡這種負重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長杆。雖然它們的重量只有0.5公斤，但是卻可以幫你多燃燒20～25%的熱量，且沒有任何副作用。
疾走30分鐘所消耗的熱量：211卡穿上負重馬甲走30分鐘所消耗的熱量：232卡持長杆走30分鐘所消耗的熱量：253卡6.爬山燃燒卡路里：大約400卡/小時爬山既可以鍛鍊身體，又可以陶冶人們的情操，是一項很好的健身項目。
爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，增加免疫細胞數量，增強免疫力，幫助體內的致癌物、有害物質、毒素等及時排出體外。促進新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。
騎自行車
速度180-200米/分鐘，每次騎20-30分鐘，每天1-2次，時間可分別安排在上午10-11時/下午4-6時，每週5天。要求心率達到90-100次/分鐘。同時每天可配合跳繩、踢毽或做減肥操1次。
爬樓梯
每天登三層樓上下共20次，每週有5天訓練。心率控制在110-130次/分鐘。此處方不適合中重度肥胖者，原因是過度肥胖者的關節難以承受因其體重造成的`過大登樓衝擊力，而使關節易受損傷。
游泳
要求長時間慢速遊，即速度控制在10-20米/分鐘，每次60分鐘，每天1-2次，時間最好安排在下行或晚上。此處方適合所有會游泳的肥胖兒。
跳繩或踢毽
每天5組，每組連續跳或踢5分鐘，組間休息1分鐘，每週跳或踢6天。心率控制在120-130次/分鐘。另外，每天可配合低強度的散步或做操。
步行
速度，80-100米/分鐘。從第次30-40分鐘逐漸增加至60分鐘，時間安排在晚飯後。每天一次，每週五天。心率控制在85-110次/分鐘。同時每晚睡前可配合做兒童減肥操1次。此處方適合體質較弱的肥胖兒或中重度肥胖兒。
慢跑
速度，100-110米/分鐘，每天20-30分鐘，每天一次，每週五天訓練。時間可安排在每週1-5下午3時半至5時。
要求心率從90次/分鐘開始逐漸達到120-130次/分鐘，並保持這一運動強度5-10分鐘。另外每天可配合拍球或做操一次。該處方適合於體質較好、輕中度肥胖兒童。
簡單瘦身第一步：先跳10分鐘繩，運動效果就相當於慢跑一小時
雙腳併攏，向上起跳，跳時繃緊大腿肌肉，腳尖先着地。雙腳用力向外側張開並揮動繩子，當繩子轉回前方時雙腳併攏，腿抬高呈直角，左右腿交換着跳，跳時腳尖向下。保持跑步的動作，單腿輪流跳，練熟後可加快速。
TIPS：
1、跳繩前先活動手臂膝蓋、腳趾的關節，做好暖身運動後才開始跳。跳時，呼吸要自然有節奏，着地時，腳尖先着地。
2、每個動作連續做10次為一組。每天跳完2組後，稍作休息，調整呼吸，讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。每天共做6組即可達到熱身運動目標。
簡單瘦身第二步：做瘦大腿操10分鐘，可達到瘦腿和緊膚的目的。
1、坐在一張腳夠不到地的高椅上(有椅背)。兩腳夾住電話薄，夾高至與地板平行，再放下。8-10次為一組，做2-3組。這個動作可以可使大腿上側緊繃。
2、完全呼氣後，向希望變得苗條的部位使勁。（吸氣）坐在地板上，手放在身體後側，腿伸直，腳尖繃直。深吸氣後，大腿使勁將左腳抬起離地約10cm。（呼氣）慢慢呼氣的同時，左腿向外側展開，此時如果想瘦身的部位開始使勁，則停止動作慢慢呼氣。每條腿3次，換方向以同樣的方法進行。
3、瘦大腿內側。從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋，兩手插在腰上。跳起的同時左、右腳互換，注意背部要挺直。邊數1、2邊跳起來兩腳互換，剛開始做的時候以10秒鐘做10次為宜，習慣後再加快速度。
4、瘦大腿內、外側。立正站直，右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。注意保持身體的平衡，腿部要使勁用力。輕輕回到原來的姿勢，另外一側同樣做一遍，這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鐘做5次為宜，習慣後再加快速度。
5、鍛鍊大腿肌肉。立正站直，兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾，但此時不要太用力，注意不能彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，10秒鐘做3次即可，習慣後可再加速。
簡單瘦身第三步：做瘦上臂操10分鐘，可達到瘦臂和緊膚的目的。
1、雙臂放於身後，兩手與肩寬，並抓住椅子靠背（或桌子）邊緣，身體體重放在兩肩。開始吸氣，肘部彎曲，身體慢慢坐下。呼氣的'同時，伸直肘關節，完全伸直後，將體重放在雙臂，呼氣。關鍵是起身時完全靠雙臂的力量。反覆做5次。
2、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
3、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續36次。
4、再反方向畫圓圈，連續36次。
簡單瘦身第四步：做瘦腰操10分鐘，可達到瘦腰和緊膚的目的。
1、側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重複此動作2組，每組20次。
2、站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重複3組，每組10次。
3、站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上（如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前），保持背部挺直。然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。重複此動作3組，每組20次。
簡單瘦身第五步：在牀上做瘦腿操20分鐘，即可瘦大腿，提臀，又能拉緊小腿的肌肉線。
1、平躺在牀上，兩腿夾緊45度屈膝蓋舉在空中。
2、左腿彎曲到最大限度，右腿盡力向上登腿，腳面始終保持勾腳狀態，有利於拉伸小退的肌肉線條，兩腿始終保持夾緊，有利於拉動大腿內側肌肉線條。右腿放下彎曲到最大限度，左腿盡力向上登腿，兩腿夾緊，重複剛才的動作。
3、平躺在牀上，腿抬高至與牀面呈90度，手放在臀部下。多使用下腹部的腹肌，把腿舉高。8-10次為一組，做2--3組。腹肌運動較為吃力，所以可依照體力來調整次數。請記往兩腿要夾緊、勾腳面。這個動作可以練習大腿肌肉！
4、平躺在牀上，膝蓋立起，兩手放在身體側面。腳踏地，由臀部開始，把腿抬高，注意腳跟不要離地。8-10次為一組，做2-3組。這個動作可以收縮腿部、提臀！
上述的動作每天晚上都要重複練習，您只要堅持二個月，肥肉都會沒影蹤！請記住：要想有較好的減肥效果一定離不開運動，單靠節食是很難真正有效的瘦大腿的。
尤其對於大腿較結實的人來説，按摩和伸展運動是最好大腿減肥法。另外，如果有條件的話，儘量在平時生活中做快走、慢跑、爬樓梯、騎自行車等運動，會在無形中瘦腿。
不過運動之後一定要記得放鬆，防止僵硬的肌肉不能很好的放鬆恢復而影響了大腿減肥效果。
時髦風
