蜷縮起坐、俯卧撐、平坐前伸等等。
一、蜷縮起坐(或仰卧起坐)
1分鐘裏你能做蜷縮起坐的數量是對腹部肌肉的牽拉力和耐久力的測驗。腹部肌肉的強健可以避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。方法是，雙臂交叉緊抱胸前；
雙腿彎曲，腳後跟距臀部12—18英寸，腳掌放平，腳尖鈎住傢俱底沿(或一個人坐在另一個人的雙腳上)，上身向後平躺；起來時上身向前伸，直至貼緊大腿；頭前伸，儘量碰觸腳尖鈎着的傢俱。這一系列動作要求在1分鐘裏不間斷地盡力重複。
二、俯卧撐
做俯卧撐可鍛鍊上肢、肩和胸部的肌肉的力量和耐力。這些力量的協調有利於保持良好的身姿，避免含胸、駝背。女子和10歲以下兒童：雙膝着地，小腿翹起，頭至膝保持平直；
雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然後用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直，這樣不間斷地動作，記下1分鐘內撐起的次數；男子和10歲以上兒童：動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀幹成一直線，足尖着地。
三、平坐前伸
這套動作可鍛鍊脊椎、髖部和腿部的柔韌性。良好的柔韌性有助於避免脊椎基部疼痛和腰背及腿部損傷。方法是，脱去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，併攏，足跟相距5英寸，腳掌頂住牆；雙手前伸，盡力觸摸牆壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉儘可能放鬆，這樣持續5秒鐘，記下你手指尖與牆的`距離。
四、3分鐘踏跳
這是一種最簡便的方法，主要是鍛鍊心臟對持久類活動的反應。一個強健的、高效率的心臟不僅對身體的耐力和精神有着重要的維持作用，它還可以減少心臟受損害的危險。踏跳的方法是，在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，高度約12英寸，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然後雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次交替動作，平均2—3秒完成一次。
家庭健身健身器材如何選擇
跑步機：快速減肥沒商量
實驗證明，在跑步機上訓練能比在陸地上多跑1／3的路程，可以更為有效地結實身體肌肉，消耗多餘脂肪。跑步機在健身者運動時能顯示出跑步時的速度、時間、心率、熱量、節拍、距離等指標，使健身者能夠隨時根據自身的身體狀況調節訓練強度。
適用家庭：“胖美眉”家族。
參考價格：2000元－8000元左右，或1萬元以上。
划船器：讓我們蕩起雙槳
划船器讓我們在家裏也能獲得在水中划船一樣的鍛鍊效果。“划船”時身體的每一個屈伸動作和划槳的手臂動作，使人體大約90％的伸長肌都參與了運動，這對平時極少參與運動的伸長肌來説十分有益。
划船動作對活動脊柱關節，鍛鍊背部肌肉有着明顯效果。練習“划船”時，要注意動作的連續性，每一個蹬伸動作後都儘量不出現停頓。在划行過程中，動作一定要到位。運動幅度過小會使參與運動的肌肉無法充分伸展或收縮，使訓練事倍功半。
適用家庭：中老年人居多的家庭、電腦族。
參考價格：2000元－4000元或更高。
太空漫步機：保護關節不受傷
太空漫步機對人體的衝擊極小，不至傷害關節。這種集漫步、慢跑、靜止自行車運動於一體的健身器的奇妙之處在於它的自身設計：活動式踏板的安裝使太空漫步機的.健身動作恰好與人體的自然跨步相吻合，運動時通過手腳的協調配合，達到健身目的。
適用家庭：上有老下有小的家庭。
參考價格：1800元－1萬元以上。
健身車：比騎單車更有效
通過健身車上配置的電子錶，你可以隨時觀察自己每時每刻的速度、時間、心率值等。目前，先進的健身車已達到電腦化程度。車前屏幕除顯示出各種數據如訓練者的心率、呼吸頻率、時間、速度、耗能外，還能計算出訓練者的最佳訓練時間、速度及耗費能量，讓你既不用擔心自己因運動量不足而致使減肥失敗，也不必擔心因運動量過大而造成身體不適。
適用家庭：體質普遍偏弱的家庭，行動不便者和康復病人。
神話一：仰卧起坐是鍛鍊腹部肌肉的最好方式
現實：肩酸背痛，肚腩依舊
平時做仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛鍊。
建議：健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變：每分鐘僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘。
神話二：每天都要進行腹部鍛鍊才能得到緊實的腹肌
現實：時刻遭遇贅肉反攻
每天進行腹部的鍛鍊固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛鍊鬆懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄？
建議：1周3次。
神話三：高密度的鍛鍊一定能收到加倍的效果
現實：氣喘吁吁，動作出位
健身不是單純的量的累積，而應該重視質的變化。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓，最好以15個動作為1組，每次做2～3組就可以了。
建議：在鍛鍊中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。
神話四：健腹＝收腰？
現實：瘦了腰部，胖了腹部
許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，可往往是瘦了腰，胖了腹。
腰細了，沒有得到針對訓練的腹部相對就表現得更“突出”了。不要指望某一種運動能夠同時完成健腹、收腰的雙重任務，減肥的道路上是沒有捷徑可走的。
建議：按部就班地練習，不要相信“二合一”的方法。
清瘦男子健身“五步曲”
1、平卧推舉這是練胸肌最管用的招數，切記量力而行。推槓鈴的時候注意關節穩定，向下放時要達到槓身距離胸口5－10釐米左右，推的動作要連貫，不要停。
2、上斜飛鳥把凳子調成40度角左右，肩膀和胳膊向內收緊，雙臂向上伸直，啞鈴的尾部貼在一起，維持4秒鐘左右。然後屈臂下彎，直到啞鈴和胸口在一個水平線上，再提起啞鈴，注意左右臂保持平衡。
3、窄握下拉拉器械時雙手握緊些，上身可以略微後傾，向下拉手柄時注意胸部前壓。
4、彎身划船可不是練划船機，而是啞鈴。把一側手掌和單膝放在凳上，面朝前，背要直，另一隻手握好啞鈴，慢慢拉到腰旁，維持2秒鐘，再慢慢放下。
5、負重收腹躺在墊子上，雙腿彎曲，雙手持啞鈴並放在胸前，頭要離地。然後自然地提起頭和肩，讓胳膊剛好離地。為避免頸部肌肉過於緊張，可以用舌頭頂着上齶，用鼻子呼吸。
家庭健身器材，鍛鍊的誤區！
足不出户在家健身 家用運動器械熱銷
每天前去健身的市民人來人往的，難道健身只有專業健身房這座獨木橋嗎?
去專業的健身房健身，雖然整體運動氛圍會比較好一點，而且還可以得到一些專業健身教練的現場指導，但如果健身方法得當，足不出户在家健身也能得到同樣的效果。在隨機調查走訪中，許多市民發表了自己的看法，節後選擇到健身房健身的人比較集中，不少健身場所需要排隊，因而越來越多的市民選擇在家健身。
近兩個星期以來，前來求購、諮詢家庭用健身器材的市民明顯增多，特別是多功能踏步車、休閒健身椅或是單車等運動器材，更是備受關注，市區一家品牌健身器材的銷售商説，前去求購的市民除了年輕白領一族之外，也有一些老年市民。
除此之外，由於在家裏健身的市民不斷增加，使得原先閒置一旁的健身器材又動了起來。幾年前購買了一台跑步機，之前由於一直在健身房運動，這台 機器被擱置一旁，現在由於在家鍛鍊的次數多了起來，因而這台機器又被重新利用起來了，潘先生説，近段時間，一家人每天均會在跑步機上跑上一些時間。
家庭健身也需循序漸進
只要有時間，隨時就可以站到健身器材上運動筋骨。相比於一些專業健身房，在家健身可謂是異常便利，而且不受天氣變化的影響，因而備受那些日常事務繁忙的市民青睞。需要指出的`是，在家健身同樣也需要遵守一些細則。
時下，無論在家裏還是健身房運動時，許多市民在健身減肥時，持續的時間一般會比較長，以出汗為標準，然而，這樣的做法是不正確的。
温馨提示：盲目健身不但不利於健康，還會傷害身體，尤其是類似的短時間過度訓練法，更是不科學。市人民醫院一些專業保健師這樣介紹，任何市民在科學健身減肥前，最好先根據自身體質的實際情況，制訂一個健身計劃，並按該計劃循序漸進，不能操之過急。
時髦風
