啞鈴的練法都有哪些動作，啞鈴是一項體積小、方便攜帶的健身器械，啞鈴鍛鍊是手持啞鈴進行身體練習的體育形式，長期練啞鈴，有很多好處，以下來了解啞鈴的練法都有哪些動作。
動作一：坐姿啞鈴推舉
主要鍛鍊三角肌前束與中束
在凳子或者健身球上坐正，挺胸收腹，雙手各握啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，大小臂垂直將啞鈴從身體兩側向上推起至手臂伸直，但肘關節不要鎖死，注意推舉時兩啞鈴不要相碰稍停後主動控制速度慢慢下放還原
動作二：站姿啞鈴側平舉
鍛鍊三角肌中束
雙腳稍微打開站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴置於身體兩側向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈稍停後慢慢下放還原
動作三：俯身啞鈴飛鳥
鍛鍊三角肌後束
雙腳分開，俯身約90°，雙手對握啞鈴，拳心相對，手肘微屈，雙臂垂直於地面雙臂用力向兩側伸展，同時轉動手臂，使拳眼朝下繃緊肘關節，肩部發力，想象整條手臂與啞鈴成為一個整體在運動下放時雙臂緩慢往裏邊轉邊合，而不是自由下落
動作四：俯身單臂啞鈴划船
鍛鍊背闊肌
一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一條腿伸直腳踩地，另一條腿跪在凳子上，上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體兩側，頂點稍停然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣
動作五：啞鈴聳肩
鍛鍊斜方肌
站立，挺胸收腹，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對，雙臂在身體兩側自然下垂手臂保持伸直狀態，肩膀儘量上提將啞鈴向上拉，同時呼氣。直至肩膀上提至極限在頂端稍停，然後將啞鈴降回起始位置，同時吸氣。注意做動作的過程中不要藉助肱二頭肌或者小臂的力量，要完全依靠肩膀的上下運動來移動啞鈴
動作六：上斜啞鈴飛鳥
鍛鍊胸大肌上側
仰卧在傾斜角度約為30度的凳子上，雙手各握啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。雙手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感頂點稍停後，胸部發力，小臂外旋，使上臂向身體中間靠攏，在最高擠壓胸部保持1秒後再落下動作過程中，肩膀始終後縮下沉
動作七：啞鈴俯卧撐
鍛鍊胸部，使用啞鈴可以增加動作幅度，除對胸部形成足夠的刺激以外，對三角肌也會起到一定的作用。
俯身，雙臂位於肩部正下方，雙手握住兩個啞鈴與雙腳撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線屈肘向下俯身至胸部幾乎貼近地面，雙手啞鈴向兩側滑動集中胸大肌力量向上推起身體，同時啞鈴向內滑動
動作八：站姿啞鈴彎舉
鍛鍊肱二頭肌
站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂於身體兩側，掌心相對肱二頭肌發力，向上彎舉至動作頂點，同時旋轉手腕至拳眼相對稍停後緩慢下放還原
動作九：仰卧後撐
鍛鍊肱三頭肌
找一個高度適中的凳子，雙手撐於凳子邊緣，雙腿向前伸直（感覺難度大可以屈膝）繃緊肩部，手臂後側發力做屈伸運動，背部沿長凳外側上下移動
動作十：啞鈴單腿硬拉
單腿站立，挺胸收腹，非支撐腿屈膝，小腿向後，雙手對握啞鈴垂於身體兩側挺直背部，臀部向後推的同時小啞鈴貼着右腿垂直下放，右腿膝蓋微屈但不能超過腳尖臀部發力，挺胯起身，回到起始狀態
動作十一：台階登凳
鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌
雙手各握啞鈴，面朝台階站立，挺胸收腹一腳置於台階上，右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面接着另一腿下跨步，使身體回到起始位置雙腿交替進行
在實際的鍛鍊過程中，如果覺得動作過多，可以根據每一個動作的鍛鍊目標和自己的目的來選擇其中的幾個動作來做，這時可以適當增加動作組數。
注意事項：
熱身雖然不能達到鍛鍊的目的，但也是不可以被忽視的環節，所以，再心急也要熱身。注意安全，不管是動作本身所帶來的危險隱患，還是身體上的.不適都需要被注意。以動作的標準規範為前提完成每一個動作，在動作過程中感覺身體不適，就多休息一下，或者是停止訓練，不要勉強自己。動作過程中，充分感受目標肌肉的發力，並有意識地去進行，在每一次的動作中都要有意識地去感受，這樣會讓動作達到更佳的效果。
動作間的休息時間在30秒左右，休息時要在輕微的活動中度過，不要坐着或者躺着不動注意給自己留出休息的時間，不要為了在短時間內達到某種目的就每天都去做，休息是為了更好的訓練，所以，在自己的計劃當中，休息也應該是單獨的一項。最後，在動作結束時，去放鬆拉伸，尤其是對自己感覺比較緊的部位要重點進行。
新手應該怎麼開啟啞鈴訓練呢
首先，你要對身體進行充分熱身，做一組拉伸訓練激活身體肌羣，還可以進行一組開合跳提升身體體温，讓身體更快進入運動的狀態，降低受傷機率。
動作1、啞鈴彎舉
鍛鍊手臂二頭肌 動作進行15次，重複4組
動作2、啞鈴推舉
鍛鍊肩部三角肌 動作進行15次，重複4組
動作3、啞鈴側平舉
鍛鍊肩部三角肌 動作進行15次，重複4組
動作4、平地啞鈴飛鳥
鍛鍊胸肌 動作進行15次，重複4組
動作5、啞鈴（平板、上斜、下斜）卧推
鍛鍊胸肌、手臂 動作進行15次，重複4組
動作6、啞鈴划船
鍛鍊背肌 動作進行15次，重複4組
動作7、啞鈴舉腿起身
鍛鍊核心肌羣 動作進行15次，重複4組
動作8、啞鈴深蹲
鍛鍊臀腿肌羣 動作進行15次，重複4組
動作9、保加利亞蹲
鍛鍊臀腿肌羣 左右各15次，重複2組
最後注意，健身訓練的時候，一定要學習正確的動作標準，才能提高健身效率。啞鈴可以選擇3-5KG一副的負重進行訓練，隨着肌肉力量的提升再逐漸提升負重水平。
健身要注意勞逸結合，不要過度訓練。當你進行啞鈴全身性訓練的時候，保持2-3天鍛鍊一次肌羣，給目標肌羣足夠的'修復時間。如果你進行分肌羣訓練，那麼大肌羣每次訓練後休息3天時間，小肌羣訓練後休息2天時間再進行下一輪訓練。
每次啞鈴力量訓練後，你要進行充分拉伸放鬆目標肌羣，這樣可以減輕肌肉充血、肌肉痠疼的現象，提高肌肉恢復速度哦！
一、啞鈴曲臂卷腹
動作要領：
1、仰卧於墊上，屈雙臂於身體兩側，腹部收緊，向上卷腹
2、雙手握緊啞鈴，肩胛離開地面，保持自然呼吸
3、屈雙腿雙腳踩穩地面，腰部不離開地面，下顎收至鎖骨位
二、仰卧啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰卧於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣
三、仰卧啞鈴推胸
動作要領：
1、保持腹部收緊，腰背貼緊地面，保持自然呼吸
2、雙手握緊啞鈴，向胸前推至雙手觸碰，向上呼氣，向下吸氣
3、仰卧於墊上，屈雙腿雙腳踩穩地面
四、啞鈴前平舉
動作要領：
1、雙腿與肩同寬，雙臂上提至胸部正前方，循環完成
2、自然站立，保持腰背挺直，自然呼吸
3、保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣
五、啞鈴提肩
動作要領：
1、自然站立，保持腹部收緊，雙手握緊啞鈴
2、雙腿與肩同寬，雙臂向兩側提起至與肩平行，循環完成
3、保持腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
六、啞鈴俯身飛鳥
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬
2、雙臂向兩側展開至與肩部平行，保持腹部收緊，循環完成
3、雙手握緊啞鈴，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
七、啞鈴深蹲
動作要領：
1、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，自然呼吸
2、雙手握緊啞鈴，向上呼氣，向下吸氣
3、雙腳打開大於肩寬，雙腿曲腿下蹲
八、啞鈴曲臂上舉深蹲
動作要領：
1、雙腳打開兩倍肩寬，雙腿曲腿下蹲，自然呼吸
2、雙手握緊啞鈴，屈雙臂大臂與肩平行
3、保持腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣
九、啞鈴前弓步蹲
動作要領：
1、膝關節不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位
3、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向前邁步
十、啞鈴提踵
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，雙腳併攏
2、小腿發力向上提，腳尖支撐身體，保持自然呼吸
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣
時髦風
