慢跑速度在5.5-6.5公里每小時，這個速度比較適宜。
慢跑速度在5.5-6.5公里每小時，這個速度比較適宜。 有氧運動的定義是心率110-140，用呼吸來説就是不用大口喘氣。根據自己的心率和呼吸調節速度。有氧運動的時間也是要每週加幾分鐘，這樣才能保持強度。如果慢跑40分鐘無法堅持，中間可以快走一段時間。
慢跑的正確姿勢
1、腳的着地方式
有些人認為跑步時用前掌着地，也有人認為應該足跟着地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和腳跟着地，快跑者的着地點比慢跑者靠前。
我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌着地。可能有些人會例外，但是以足中着地對國中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。
2、臀部和頭部的姿勢
這點比較難以想象：當你的腳着地時，你的臀部的.位置在哪裏?有些人建議，着地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定。
3、手臂的姿勢
跑步時您的手臂運動有助於向前推進，同時您的手臂運動還有助於最大限度地減少軀幹旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角。在跑步過程中儘可能放鬆你的手臂，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度，不要過高或過低。
4、膝蓋的姿勢
長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。
慢跑是有氧運動嗎
慢跑是有氧運動，因為慢跑運動強度小，一般是在有氧的狀態下進行的。 慢跑的狀態下，人們的身體需要的氧氣含量，是能滿足身體需要的。
因此，它就是一種有氧運動。而且，這也是人們日常鍛鍊時最常採用的一種方式。它對於人體的好處還是相當多的，通過慢跑，可以提高身體各組織的協調能力，加快機體的新陳代謝，增加心肺功能。而且如果早上跑步時，由於空氣相對清新，還能起到吐故納新、增加血液氧氣比例的效果。
有氧慢跑的注意事項
1、慢跑無論何時開始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛鍊後，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。慢跑時,動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。跑的速度不宜太快，不要快跑或衝刺。
2、選擇平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底膠鞋。跑前應先走一段，做做深呼吸，活動一下關節。如在公路上,應注意安全，儘量選擇人行道。
慢跑瘦腿技巧
秋天到了，秋季除了進補，最適合就是跑步了。涼爽的秋風搭配清新的空氣，是慢跑的好季節。對於運動細胞不太好的姑娘們而言，慢跑是最佳的跑步方式，容易堅持，燃脂效果也相當不錯。慢跑可以瘦腿嗎?這也是很多人關心的問題。
1、慢跑的最佳時間：
既不要在空腹時也不要在滿腹(吃飽飯)的時候跑步。空腹的話會使不上力氣，滿腹則會由於血液的消化管集中，劇烈運動會對健康不利。最佳時間是在飯後2到3小時。在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補充體力的食物。
2、慢跑適宜跑多久
目標低一點的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會讓人覺得很難堅持，並且這個時間也可以給身體的代謝一個轉換。
如果想再多跑一會，則該逐漸延長至30分鐘，40分鐘
3、走走跑跑是否有瘦腿效果
“跑步——走路——跑步”這樣重複的話則會帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時需要更多動力的道理一樣，跑步的話開始的時候“走路——跑步”這個加速的過程是需要在瞬間有一個較大的力量的。
怎樣慢跑才能更有效的瘦腿
1、運動前的熱身
運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。
2、落腳的方式
對於一些能力不強的`跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過慢跑減肥的，基本上維持的就是一個後腳跟落地的狀態，這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大沖擊力。你會發現，越是給初跑者的鞋子，後跟的減震越多，因為初跑者能力不足，只能靠裝備了。
3、運動後拉伸+熱水泡腳
運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。
慢跑的好處
1. 有助於心血管健康。慢跑是一項以有氧運動為主的運動，它利用了身體的氧氣，促進血液流動，增強心血管健康。經常慢跑可以幫助我們降低血脂、降低血壓、提高心肺功能。
2. 減肥、塑身效果明顯。慢跑有較高的卡路里消耗量，每個人的消耗程度不同，但是不管怎樣，它都是一項很好的減肥運動。慢跑可以幫助我們消耗身體內多餘的`脂肪，從而減少腰腹部的脂肪堆積。長期慢跑可以幫助我們塑造出更好看的身材。
3. 增強身體的免疫力。運動是增強免疫力的有效方法之一，慢跑不僅可以增強身體的免疫力系統，還可以減輕精神壓力和焦慮情緒，從而幫助我們更好地保持身體健康。
4. 改善睡眠質量。慢跑對安眠有很大的幫助，經常進行慢跑可以幫助我們加深夜間睡眠，提高睡眠質量，從而促進身體的健康和恢復。
5. 改善情緒穩定性。慢跑可以幫助我們放鬆精神，減輕壓力和焦慮情緒，改善情緒穩定性，有利於我們在身心上維持健康。
6. 提高大腦的認知能力。慢跑可以增加大腦中的多巴胺和血清素水平、降低粘連蛋白水平，從而可以提高大腦的認知能力，降低帕金森綜合症的風險等。
7. 促進社交交流。慢跑也可以是一項非常社交的運動，它帶來的不僅是健康和好身材，還可以造福於身體和心靈。一起慢跑的運動夥伴們可以互相激勵，分享生活和健康的心得體會，也能增強彼此之間的友情。
總之，慢跑是一項非常全面有效的有氧運動，通常可以在空氣清新的公園和廣場進行，帶來的體驗是非常讚的。我們可以通過每天或者每週定量的慢跑方式來維護自己的身體健康，避免一些常見的疾患和病症，同時也讓我們在活潑的生活中收穫更多的歡樂。
時髦風
