可以做高抬腿，扎馬步，抬膝蓋等等運動。
1. 高抬腿
工作之餘如果想要鍛鍊一下的話，那麼不妨試試高抬腿這一動作。這個動作很簡單，健身者只需要用手扶着椅子或是牆，將雙腿交替向上抬高，持續20次即可。
健身者由於經常需要坐着辦公，雙腿很少接受過鍛鍊，通過這一方法可以增強健身者的腿部肌肉，促進健身者的腿部血液循環，預防腿部的疾病的發生機率。
2. 扎馬步
對於辦公室的白領來説，扎馬步還是比較有難度的，但是小編説的扎馬步可不是平常意義上的扎馬步。健身者雙腿繃直坐在椅子三分之一處，雙手伸直身體前傾呈馬步姿勢，堅持5分鐘。
這種簡單的“馬步”可以讓健身者在強度不是很大的訓練過程中鍛鍊到自己，對於腰部和腿部都有着不錯的好處。這種健身方式比較簡單，可以在工作的時候進行鍛鍊，不會影響到工作，甚至都不會讓老闆發現，常年在辦公室得不到訓練的健身者們很是適合進行這種健身訓練。
3. 抬膝蓋
健身者在辦公室的時候可以在椅子上採取抬膝蓋的方式進行健身訓練，將雙手撐住椅子的兩個扶手，雙腿併攏在一起，腰板挺直，雙腿向上抬起，重複10次。這一動作對於腹部和腰部都有着不錯健身效果，對於常年坐着導致小腹堆積的`贅肉的減掉很有幫助。
4. 伸展運動
健身者伏在電腦上工作的時候可以通過身體的伸展得到放鬆，健身者將雙手展開向後抻，並且腰部隨着肩膀的晃動而扭動。這種方式對於健身者身體的放鬆很有好處。
1、蹲起
鍛鍊部位：股四頭肌。
動作要領：蹲低身，保持腰挺直，雙手保持身體平衡。
2、背椅仰卧撐
鍛鍊部位：三角肌和肱三頭肌，腰腹部肌肉。
動作要領：背向椅子，反手按椅邊作支撐點，曲臂然後撐直，雙腳保持屈曲。
3、俯卧撐
鍛鍊部位：胸大肌和背闊肌。
動作要領：注意呼吸方式，撐起時吸氣，下壓時呼氣。
4、開合跳
鍛鍊部位：下肢肌肉，心肺功能。
動作要領：原地站立，挑起雙手雙腳合攏。
健身注意事項
1、運動後直接休息
許多人在較為劇烈的運動後立刻停下休息，這樣做的後果是肌肉的節律性收縮會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血
引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白，甚至休克昏倒等症狀。正確的做法是，在激烈運動過後，應採用慢跑或有一定速度的步行作為調整活動，然後可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。
2、剛吃完飯就劇烈運動
在日常生活中，常可以看到有些鍛鍊者，特別是年輕人，一放下飯碗就進行一些比較劇烈的活動，其實這樣做對身體健康是非常有害的。
因為飯後人體的大量血液流向了消化系統，特別是胃腸器官，以保證消化工作時所需的氧氣和養料的供應。如果此時進行劇烈的運動，大量的血液就會流向運動器官，尤其是四肢，以保證肌肉工作的需要，這樣就造成消化系統血量供應不足，胃腸得不到足夠的血液，蠕動就會減慢變弱。
其結果影響了消化和吸收過程，如果經常在飯後進行劇烈運動，嚴重的會導致胃痛、消化不良、潰瘍等胃腸消化疾病，還會引起呼吸系統和心血管系統的疾病，這就對身體健康造成了更大的傷害。 因此，飯後適宜做些輕微的身體活動，而較為劇烈的運動最好在飯後半小時至一小時進行。
3、運動前不進行充分的熱身
很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，這樣的話，由於心血管系統和呼吸系統還都沒有進入狀態，體温也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易拉傷韌帶並造成肌肉損傷。
另外充分的.熱身運動可使人的大腦皮層處於興奮狀態，提高人體的警覺性，不易發生意外損傷。熱身之後再運動，感覺也會好一些，運動時間也可以更長。
換句話説，不熱身就運動，你更容易疲勞。因此，您在進行有氧鍛鍊前，需要花運動總時間的10%～20%，進行一些腿部肌肉拉伸、繞肩、擺胯、扭膝等熱身動作。
4、運動前和運動中不補水，運動之後猛灌水
對一個運動中的人體來説，水是至關重要的。一般人一天大約出0.5升汗，但跑步1小時的出汗量大約是此量的2—3倍。運動前沒有充分飲水，運動過程中也不及時補水，會加重心臟負擔，使體温升高，並造成肌肉所需的氧氣和營養物質供應不足，
機體代謝的廢物排泄受阻，最終導致運動疲勞，損害健康，從而影響健身效果。大量運動之後往往口渴難耐，如果慌不擇食一口氣喝個夠，會給血液循環系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發痙攣、抽筋。
時髦風
