槓鈴臀衝正握反握都可以。
槓鈴臀衝正握和反握都是可以的，根據自己的習慣來，沒有特別嚴格的要求。
臀衝你可以把它看做是臀橋的加強版!想象成專門為臀部而衝刺，它能夠強力的發展我們的臀部肌羣(伸髖力量)。這個動作由美國著名的訓練師Bret Contreras發明並且推廣，被稱為最好的臀部鍛鍊動作!Bret Contreras被譽為臀部小子，他致力於研究如何更好的鍛鍊我們的臀部!
槓鈴臀衝常見錯誤
1.過度拱下背：經常發生於舉過重時。試着降重量，並收緊核心，讓髖關節活動而非腰椎。
2. 髖關節伸展的活動度不夠(insuffient hip extension)：試着降重量，並且在開始訓練前伸展髖屈肌。
3. 猛力將重量舉起，而沒有穩定的'控制動作：試着降重量，先求動作穩定流暢再加重。
槓鈴臀衝怎麼做
1、身體平躺在墊上，將槓鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住槓鈴杆，握距寬餘肩寬。
2、收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住槓鈴杆使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
3、建議槓鈴杆中段纏繞海綿泡沫以減小槓鈴杆對身體的壓強。
臀部肌肉訓練感想
健身一年半多吧，正兒八經增肌就從冬天開始到現在，期間偶爾一個月都沒空去健身。蜜桃臀真的不好練，大重量才會增加圍度 (不適用於健身小白或者肌肉不會找發力點的小盆友喲)小姐姐不要太過於參考ins蜜桃臀練法，都是對骨骼不好會成盆骨前傾的，雖然很好看圓潤emmm …
關於訓練：
臀部激活一定要做，不然找不到臀部發力股四過多參與腿容易粗哦!!
臀大肌有各種訓練就不一一細説了，但是最重要還是傳統練法最有效果(所以不要去學ins的蜜桃了，人家都是基礎打好然後瓶頸了才需要各種新動作去刺激肌肉)
臀中小也非常重要，可以讓臀部兩側更加圓潤爆滿 (一般我是側踢，蚌式開胯之類激活臀部，硬拉跟深蹲是大重量的練習就不細説了)
槓鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上槓鈴負重運動，能夠鍛鍊全身多塊肌肉，硬拉是指通過上肢拉起槓鈴，主要能鍛鍊上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛鍊胸肌及附近肌羣。
1、深蹲法
把槓鈴架在肩上，兩手固定在槓鈴軸兩端，兩腳距離與肩同寬，腳尖微向外斜，目視前方，腰背挺直，肩打開，雙腿慢慢彎曲下蹲至大小腿摺疊，然後慢慢站起，這個方法能鍛鍊幾乎全身的肌肉。
2、硬拉法
將槓鈴放在身體前方腳下，雙臂自然下垂，依照深蹲的標準動作下蹲，直到雙手能夠握住槓鈴杆，蹬地，臀部前移使勁將槓鈴貼身拉起，直至身體站直，再下蹲，到能把槓鈴放到地上，重複動作，這個動作主要鍛鍊的是上半身的肌肉。
3、卧推法
身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的槓鈴，雙手抓住槓鈴放在胸前5cm處，雙臂用力將槓鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重複動作。
利用槓鈴可以採用深蹲、硬拉、上舉等方法來實現減肥。深蹲法可以用到全身的力量，瘦身美體，硬拉法可以有效的`瘦上身，上舉法對於瘦手臂是非常有效的。減肥時所用的槓鈴不能太重，通過動作的重複，量的累積，來實現減脂瘦身的目的。
1、深蹲法
利用槓鈴深蹲減肥，最基本的方法就是站姿槓鈴深蹲，但它還有多種變換動作，如相撲深蹲、頸前深蹲、箭步蹲等。槓鈴深蹲就是藉助槓鈴放置在不同位置，鍛鍊不同的部位，快速燃燒脂肪，瘦身美體。
2、硬拉法
將槓鈴放在身體前方腳下，深蹲動作，拉起槓鈴，直立身體後再放下，重複動作，這個動作主要鍛鍊的是上半身的肌肉。採用的槓鈴重量要輕，通過量來實現減脂目的。
3、上舉法
將槓鈴利用肢體向上舉起，如肩上推舉槓鈴，將槓鈴放在肩上，兩手握住槓鈴，槓鈴貼臉向上舉起至頭頂，然後慢慢放下。這個方法還有槓鈴肩後舉，槓鈴彎舉等方式，能夠有效地瘦手臂。
槓鈴的健身方法包括槓鈴彎舉、立正推舉和頸後深蹲等。槓鈴彎舉能鍛鍊肱二頭肌和前臂肌，立正推舉能鍛鍊肱三頭肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，頸後深蹲能鍛鍊大腿肌羣，臂大肌和下背肌羣，不同的方法所鍛鍊的位置也不同。
1、槓鈴彎舉
槓鈴彎舉是指將拿起槓鈴以肘關節為支點，前臂由腿前彎曲向上抬起至肩膀，然後慢慢放回原位，重複操作。這個方法主要鍛鍊了肱二頭肌和前臂肌。
2、立正推舉
將槓鈴放在肩上，兩手握住槓鈴與肩同寬的距離，掌心向上，把槓鈴貼臉向上舉起至頭頂，然後慢慢放下。這個方法主要鍛鍊了三角肌，肱三頭肌，胸大肌，和斜方肌。
3、頸後深蹲
把槓鈴放在頸後肩，兩手握住槓鈴兩端，兩腳與肩同寬，目視前方，雙腿慢慢彎曲下蹲到全蹲的.位置，再慢慢恢復站直，這個方法主要鍛鍊了大腿肌羣、臂大肌和下背肌羣，同時也能鍛鍊腹部、背部、小腿和肩部。
槓鈴大腿內側的訓練動作有槓鈴深蹲、羅馬尼亞硬拉和保加利亞單腿蹲。槓鈴深蹲需要藉助槓鈴的力量鍛鍊大腿內側的肌肉，使肌肉更加飽滿。羅馬尼亞硬拉要求雙腿分開，將槓鈴從地上拉起。保加利亞單腿蹲需要將一條腿放在長凳上，另一條腿蹲下。
1、槓鈴深蹲
用槓鈴鍛鍊大腿內側的動作之一是槓鈴深蹲，這個動作能有效使大腿內側的肌肉得到充分的鍛鍊與拉伸。做這個動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住頸後的槓鈴，慢慢蹲下並起身。
2、羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉的動作也可以鍛鍊大腿內側的肌肉，動作要求雙腿分開與肩同寬，雙手握住槓鈴，慢慢將其從地上提起並向下放，動作的過程中需要保持提臀挺胸，腿部可以微微彎曲。
3、保加利亞單腿蹲
利用槓鈴做保加利亞單腿蹲的動作可以鍛鍊大腿內側以及臀部的肌肉，動作要求將一條腿放在後方的長凳上，雙手握住槓鈴向下蹲，腿與地面呈90度角。保加利亞單腿蹲的訓練強度大，可雙腿替換訓練。
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