槓鈴划船怎麼做，槓鈴是一種核心訓練運動訓練器材，也是舉重所用器材。槓鈴運動屬於重量訓練的一種，只是利用槓鈴訓練器材，來增進肌肉力量的訓練，下面分享槓鈴划船怎麼做。
槓鈴划船是背部訓練的王牌動作!如果你想擁有一個倒三角的背部，槓鈴划船是你絕對不容錯過的訓練!
不過想要完成一個完美的槓鈴划船是非常不易的!你需要做很足很多細節!
槓鈴划船主要鍛鍊我們的背部肌羣(背闊肌，斜方肌，菱形肌，大圓肌)、三角肌後束及肘屈肌
重點：屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定)，需要一定的身體穩定能力，特別是踝、膝、髖等關節，都要有和諧的搭配，才能讓你在動作上有好的`發揮。
姿勢
站姿，雙腳與肩同寬、屈髖，膝蓋微彎，俯身(70-90度)，整個背部要維持平坦，下背一定要打直。雙手略比肩寬，平均抓握槓鈴，身體對齊槓鈴中心點。
將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，手再做拉的動作，讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時，感受背部有打開的感覺，手再送出。
槓鈴划船正手反手區別
正握俯身站姿划船主要針對上背部厚度(主要)寬度(其次)
刺激肌羣：菱形肌，上背闊肌，圓肌，斜方肌和崗下肌標準姿勢：雙腳開立，距離可以窄一些或與肩同寬站立(小編習慣窄距離，阿諾也推薦窄距)，膝關節微微彎曲(千萬不要鎖死關節，會受傷的)，將手正握放在槓鈴兩端上側與肩稍寬的位置握住。然後上身前傾至上半身與地面平行(你的傾斜幅度夠嗎?)。
槓鈴應該垂直於小腿前部，但不觸碰。固定住上半身，把槓鈴向上腹部拉起，讓肘關節提至高於背部。停留兩三秒然後慢慢還原。整個過程中一定要保持下背部挺直&不要彎曲!以免脊椎受傷。
反握俯身站姿划船針對背中部下部的厚度(主要)寬度(其次)
與正握槓鈴划船不同的是，這個姿勢可以更好的鍛鍊到平時很難練到的下背闊肌。反握時，因為會動運用到肱二頭肌的力量，不適合使用大重量，容易造成二頭肌損傷。但同時，反握的姿勢，為了不給手腕增加過大的壓力，握距離會窄一些，會使身體兩側的肘關節夾的更緊，從而收緊下背闊肌達到更好的刺激效果。 這就是為什麼有些人會覺得反手划船擠壓效果更好一些的原因。
槓鈴划船注意事項
細節1.軀幹的部分，最怕有圓背、駝背或是下背沒打直，導致背部承受過大壓力，長期下來會連帶影響下背的健康。
細節2.此外，下肢及核心肌羣的穩定，更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度，還是先從其他動作，比如斜板划船
細節3.再來，記得保持軀幹平坦外，身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下，太過直立的身體，就會變成聳肩訓練!想要更多的刺激，最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行
細節4.還有一個細節藏在你的手腕裏。因為動作方向是做“拉”，一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕，練完反而手臂最有感。
槓鈴划船訓練心得
大部分人把划船做成了拉船。因此背部感覺不明顯。斜方肌感覺明顯。划船划船。顧名思義。你的動作是劃。是有弧線的。而很多人做的成了拉船。直上直下。沒有弧度。因此背部訓練感覺不明顯。
健身槓鈴正確方法
槓鈴健身可以通過深蹲、硬拉、卧推三種方法進行。深蹲是利用深蹲動作加上槓鈴負重運動，能夠鍛鍊全身多塊肌肉，硬拉是指通過上肢拉起槓鈴，主要能鍛鍊上半身的肌肉，卧推是指身體平躺或者半躺，靠胸背部發力，主要鍛鍊胸肌及附近肌羣。
1、深蹲法
把槓鈴架在肩上，兩手固定在槓鈴軸兩端，兩腳距離與肩同寬，腳尖微向外斜，目視前方，腰背挺直，肩打開，雙腿慢慢彎曲下蹲至大小腿摺疊，然後慢慢站起，這個方法能鍛鍊幾乎全身的肌肉。
2、硬拉法
將槓鈴放在身體前方腳下，雙臂自然下垂，依照深蹲的標準動作下蹲，直到雙手能夠握住槓鈴杆，蹬地，臀部前移使勁將槓鈴貼身拉起，直至身體站直，再下蹲，到能把槓鈴放到地上，重複動作，這個動作主要鍛鍊的是上半身的'肌肉。
3、卧推法
身體仰卧在躺椅上，雙腿自然下垂放在地面上，腰部和背部緊靠訓練椅，選擇適合重量的槓鈴，雙手抓住槓鈴放在胸前5cm處，雙臂用力將槓鈴撐起，撐到最高點後，停留3秒，然後慢慢放下，重複動作。
坐姿槓鈴推舉：做這個動作我們是坐着完成的，所以也需要更多的力量才能夠做好。首先我們標準坐姿坐於凳子上，背部挺直、腹部收起，槓鈴在我們的身體前側，當我們吸氣的同時，將槓鈴抓起，然後用力發力，當槓鈴到我們的胸前時稍作停頓，然後再次發力，將槓鈴舉起，同時我們的手臂是伸直的。當槓鈴舉到最高處時，我們可以需要堅持15秒，而後再緩慢放鬆，重新開始動作。
怎麼用槓鈴減肥方法
利用槓鈴可以採用深蹲、硬拉、上舉等方法來實現減肥。深蹲法可以用到全身的力量，瘦身美體，硬拉法可以有效的瘦上身，上舉法對於瘦手臂是非常有效的。減肥時所用的槓鈴不能太重，通過動作的重複，量的.累積，來實現減脂瘦身的目的。
1、深蹲法
利用槓鈴深蹲減肥，最基本的方法就是站姿槓鈴深蹲，但它還有多種變換動作，如相撲深蹲、頸前深蹲、箭步蹲等。槓鈴深蹲就是藉助槓鈴放置在不同位置，鍛鍊不同的部位，快速燃燒脂肪，瘦身美體。
2、硬拉法
將槓鈴放在身體前方腳下，深蹲動作，拉起槓鈴，直立身體後再放下，重複動作，這個動作主要鍛鍊的是上半身的肌肉。採用的槓鈴重量要輕，通過量來實現減脂目的。
3、上舉法
將槓鈴利用肢體向上舉起，如肩上推舉槓鈴，將槓鈴放在肩上，兩手握住槓鈴，槓鈴貼臉向上舉起至頭頂，然後慢慢放下。這個方法還有槓鈴肩後舉，槓鈴彎舉等方式，能夠有效地瘦手臂。
槓鈴卧推：這個動作是槓鈴推舉動作中最難的一個動作，首先我們需要準備長凳，我們躺在長凳上，雙腿垂放於地面，然後需要一個人幫助把槓鈴給我們。這時候我們雙手抓槓置於胸前，當吸氣時，我們用力將槓鈴抬起，這時候呼氣，同樣也要堅持10秒左右，再曲肘將槓鈴放回。
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