一個月以上。
有一項針對12名舉重者的研究發現，在他們停止訓練2周後，其代表性肌肉羣內的快肌纖維比例下降了6、4%。也就是説，如果停止鍛鍊一個月以上，肌肉就會變得鬆弛，沒有之前的飽滿結實。
肌肉是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長;消耗得多了，肌肉就會衰退。如果不及時鍛鍊，缺乏刺激肌肉增長的因素。
另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛鍊的人自然就會發現，“鍛鍊效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛鍊為什麼不能“三天打漁，兩天曬網”的原因。
肌肉的訓練原則
肌肉鍛鍊隔天做
肌肉鍛鍊最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每週有3次鍛鍊時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛鍊，每次一個大肌肉羣加上一個小肌肉羣，把每個肌肉羣都練到透。如週一可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌，週三鍛鍊背部的肌肉和肱二頭肌，週五鍛鍊腿部、肩部的肌肉，週二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
肌肉要交替訓練
肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。
肌肉鍛鍊要注意什麼
1、多組數
想要鍛鍊肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60～90分鐘的時間來集中鍛鍊。每個練習動作要做8～10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛鍊的時候,建議多做一組,每組間歇的.時間也不要太長。
2、高密度
密度説的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少於一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛鍊的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛鍊上。
3、注意飲食
多吃優質肉類,平時要多吃優質的肉類,什麼是優質的肉類?就是含營養成分高,脂肪少的肉類,如:雞肉、羊肉、魚肉、牛肉、豬瘦肉等。
攝取足夠的蛋白質,可以多吃雞蛋、牛奶這些都是含有豐富的蛋白質,蛋白質可以有效的轉化為肌肉,所以每天一定要及時補充身體所需的蛋白質。
能長肌肉的5種食物
1、雞蛋：雞蛋中的蛋白質最能滿足人體的蛋白質需求。吃少量的雞蛋增強肌肉的效果與吃大量牛肉等其他食物效果相當。蛋黃中還有幫助肌肉收縮的維生素B12以及核黃素、葉酸、維生素B6、維生素D和維生素E，以及鐵、磷和鋅等礦物質。
2、杏仁：杏仁中有最易被人體吸收的抗氧化劑維生素E，可防止高強度運動後肌肉的損傷，促使肌肉生長更快。
3、三文魚：三文魚富含高質量蛋白質和歐米伽-3脂肪酸。營養學家湯姆·英克萊敦博士表示，歐米伽-3脂肪酸有助減輕鍛鍊後肌肉蛋白的衰退，有助肌肉恢復。
4、酸奶：美國邁阿密研究聯合會營養學專家道格·卡爾曼説：“對鍛鍊恢復和肌肉生長而言，酸奶是蛋白質和碳水化合物比例最理想的黃金搭檔。”最好選擇有水果顆粒的酸奶。
5、牛肉：牛肉是鐵和鋅的重要來源。鐵和鋅則是肌肉生長最重要的兩種營養物。另外，每450克牛肉中就含有2克肌酸，堪稱“肌酸之王”。肌酸對於促進肌肉增長及為骨骼肌提供能量方面具有重要作用。
怎麼樣練肌肉才能健康又有效
一、注意營養攝入
在身體修補和肌肉增長過程中，補充高質量的蛋白質和維生素是非常重要的。通過食物來補充能量和營養，這樣的恢復速度和成長速度也相對會更快。需要合理的營養攝入，如優質蛋白，可以通過牛奶、雞蛋、魚肉等食物中補充。同時，我們也可以通過維生素豐富的食品如綠色蔬菜、水果中攝取更多維生素，讓我們更健康、快速地達成練肌肉的目標。
二、逐漸增加訓練強度
剛開始訓練時不宜過大的訓練強度，我們需要逐漸增加訓練強度。每週訓練3-4天，每次訓練時間不能太長，1小時左右為宜。訓練的動作宜從較簡單的動作開始，隨着時間和實力的`增加，逐漸增加難度和強度。這樣可以保證肌肉在增長的過程中不會出現太大的打擊，並且身體也可以更好地承受負荷。
三、科學合理的訓練計劃
如果希望在練肌肉過程中達到最佳效果，需要制定合理的訓練計劃。可以在協助下制定一個以訓練目標為主的個性化訓練方案。這樣可以確保在最有效的時間內進行最好的訓練，輸出更多的運動能量和肌肉形態。根據每個人練肌肉的情況不同，訓練計劃也應該有所區別，以達到卓越的運營效果。
四、保持充沛的體力狀態
體力狀態的充沛程度影響着練肌肉的效果。所以我們在實施訓練前一定要保證體力充沛，避免在訓練過程中因為體力不足而出現運動失誤等狀況。同時我們仍要保持體力的充沛狀態，即合理作息，定期休息及飲食上的科學規律，避免出現鍛鍊疲勞而影響日常生活。
五、堅持，不斷進步
練肌肉的路程不會一蹴而就，需要你持之於恆、不斷進步。只有堅持的人才能在體態方面有最大的提升。堅持鍛鍊不僅幫助你打造健康的體態，更能讓你擁有健康的心態。歲月會悄悄地流逝，你身體上的繃帶和肌肉上的皺紋漸漸成長和付出的努力相比卻只有一絲絲的痕跡。堅持不停的前行，只有在我們不停地跌倒、踢爬爬起來的時候才能取得最佳的效果。
總之，怎麼樣練肌肉能夠健康有效體態現在已經成為很多人的共識。但是在練習過程中一定要注意營養、逐步加強訓練強度、合理合理的訓練計劃、保持充沛的體力狀態以及始終堅持不懈，相信通過這些方法的正確實施，你定能達成健康練肌肉的目標。
時髦風
