久坐多練的4個動作，長期久坐會導致心腦血管因為供血不足和血運不通暢，需要一定的運動來維持健康，一起來看看久坐多練的4個動作
一、長椅半跪拉伸
這個動作能有效拉伸舒緩髖部、大腿股四頭肌，提升髖關節靈活性，避免腰部疼痛症狀；尤其是那些長時間久坐、或剛剛練完一大堆深蹲、弓步蹲等下肢健身動作的小夥伴們，更需要用它來放鬆一下！
在拉伸時，大家需要找到一個高度適宜的長椅或平台，然後前腿屈膝90度呈弓步狀態，膝蓋與腳踝在一條直線上；而後腿則屈膝跪地，前腳部位放鬆置於長椅上；上身始終保持筆直，千萬不能彎屈後腰。在維持姿態準確無誤的前提下，由核心、臀部肌肉發力去充分延展、拉伸髖部，及大腿前側。
對於靈活性稍弱的小夥伴們，不妨嘗試降低後腳所放置平台的高度，甚至可以嘗試用捲起的毛巾來小幅墊高後腳。
二、躺姿腰方肌拉伸
如果有小夥伴常常為後腰部位疼痛、不適所困擾，那麼用下面這個動作來拉伸舒緩腰方肌、以及梨狀肌，則是解決該問題的重中之重！尤其是在高強度力量訓練後，通過拉伸可以有效避免、預防因肌肉過度疲勞緊張而導致的傷病問題！
在拉伸時，大家需要打開雙臂、平躺於地面上；然後彎屈一側膝蓋，讓腳的內側平貼地面，另一腿則彎屈，腳踝交叉置於對側的`膝蓋上。由此施力、拉動下方腿部的膝蓋貼近地面，來拉伸、舒緩後腰及上臀部位。在整個拉伸過程中，注意保持下方腿那側的髖部充分延展，上背部以及雙臂緊貼地面，並保持節奏緩慢的深呼吸。
三、門道胸部拉伸
這個動作能有效延展拉伸胸部、上肢肌肉，幫助改良姿態，提升訓練表現的同時，避免肩頸、手肘部位的疼痛，尤其是在大量的俯卧撐、卧推等胸部肌肉訓練後，或者是長時間坐着用電腦的小夥伴們！
在練習時，大家需站立於門道處、或牆、杆子等支撐物旁，一手向側後方，置於支撐物上。然後收緊背部肌肉發力，來強調胸部、上肢的顯著拉伸感。
如果想要針對拉伸胸肌的話，則翻轉掌面向上，拇指朝外，使肩關節大幅向外旋轉。
如果想針對放鬆肱二頭肌的話，尤其是一些經常彎屈雙肘、打字的同學們，則用掌心朝前的姿態、拉伸即可！
此外，大家還可以嘗試抬高手臂放置高度，來針對拉伸胸小肌。
甚至可以同步用另一手，去拉伸頸部肌肉。
如果門道處較為狹窄，大家甚至可以把小臂放於門上，來進行拉伸，效果也是相似的！
四、孩童式拉伸
拉伸、舒緩背部肌肉，為許多小夥伴所忽視。但後背肌肉緊張，實際上會間接影響肩部、骨盆甚至髖部的正常運作，大大妨礙日常健身訓練。因此在練完背，或者一天久坐辦公學習後，用下面這個動作來放鬆拉伸一下，是尤為必要的！
在常規的跪地，孩童式拉伸姿態的基礎上，加上雙臂向外旋轉、掌心上翻的姿態，能進一步拉伸背闊肌，保障肩膀健康。在拉伸過程中，大家可以根據自我舒適感，靈活選擇延展或彎屈腳踝的姿態，並確保雙臂儘可能大幅地向前延展，放鬆整體背部、上身肌肉。
最後在日常拉伸時，大家每個動作保持30-45秒即可，如果是單側拉伸動作，則每側各保持30-45秒。
動作1：支撐爬行
這個動作實際就是從俯卧撐的準備姿勢開始，然後將雙手向前移動，跟着再向後移動回位。
原本的俯卧撐支撐姿勢是保持不動的，通過這樣的前後移動，手臂、肩膀、腰背部以及腿部力量都能得到有效鍛鍊，同時還能加強核心肌羣力量。
具體操作：
雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，略微分開，雙腳腳尖撐地。
收緊核心，將背部挺直，開始將雙手向前移動，直至最大極限時停止，然後再將雙手向後移動回位重複動作。
動作2. 箭步跳
箭步跳，實際就是箭步蹲的升級動作，在單腿向前移動的同時，雙腳向上跳躍。
通過這種方式，不僅可以強化腿部肌肉力量，同時提升肺活量和身體的穩定性。
具體操作：
身體自然站立，收腹挺胸，背部挺直，開始向前移動左腿，同時將右側手臂屈肘。
在屈腿下蹲的一瞬間，向上跳起，直至右側膝蓋貼在地面時停止。
然後再次向上跳起，快速將右腿向前、右腿向後分開，同時將左側手臂屈肘。
然後再做下一次的動作，如此交替重複。
動作3. 高抬腿
高抬腿，實際上就是原地踏步跳的'加速動作。
動圖封面
它採用連貫交替抬腿的方式，快速向上抬起腿部，當速度加快之後，可以感覺到呼吸急促，同時還能強化小腿和大腿後側肌肉力量。
具體操作：
身體自然站立，將兩側手臂屈肘抬高，雙手握拳。
收腹挺胸，腰背挺直，開始向上抬起左側腿部，然後下放回位，跟着抬起右側腿部。
每一次大腿抬高都要與身體接近垂直位置，如此交替重複操作。
動作4. 跳箱
跳箱運動，等於是從底部向上跳到箱子的正上方，再向後跳回地面。
箱子的高度越高，操作難度也會加大，同時消耗的熱量也就更多。
它可以提升爆發力、彈跳力，反覆訓練之後可以強化心肺能力，能夠快速增強體能，腿部力量也能得到增強，長期訓練還能起到減脂效果。
具體操作：
找一個固定木箱，高度與膝蓋平齊即可。
站在木箱後方，將兩側手臂屈肘舉高至水平位置。
收腹挺胸，腰背挺直，雙腿略微屈膝，開始用力向上跳到木箱上方。
之後再向後跳躍回到地面，跟着再進行下一次動作。
參考訓練計劃：
動圖封面
支撐爬行：4組*16次
箭步跳：4組*14次
高抬腿：4組*30秒
跳箱：4組*12次
注意：支撐爬行動作，前後移動算1次。箭步跳左右動作為1次，高抬腿直接計時，跳箱動作跳上去算1次。
如果你目前體能較弱，可以先從第一個動作開始訓練，待熟練之後再結合訓練，這樣效果會更好。
日常生活中，5條建議，防患於未然
1、 避免久坐，儘可能減少長時間的伏案
當我們長時間坐着不動，特別是長期伏案工作的時候，頸椎和腰椎承受的壓力就特別大，找機會多站站，午睡不要趴在桌子上，可選擇升降辦公桌，減少脊柱的負擔；
2、 即使一定要長時間伏案，也要增加中間休息時間
如果你每天必須花大部分時間坐在椅子上，那麼每隔30分鐘左右活動一下。
你可以考慮在手機或電腦上設置半小時一次的提醒，告訴自己現在最好起來活動一下，拉伸一下，轉轉腰胯，扭扭脖子，伸個懶腰都可以放鬆肌肉。
3、 檢查你的坐姿
當你坐下時，鍵盤應該和你的肘部保持同樣的高度，使前臂和上臂構成直線，這個姿勢有助於讓你的肩膀放鬆並保持下沉狀態；
在你打字時，手腕應保持平直，和地面平行。如果你習慣用筆記本電腦辦公，可考慮使用獨立鼠標；
坐在椅子上時，利用椅子的靠背或一個小小的.墊子，幫助支撐你的腰背部，從而保持坐姿端正。
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4、 千萬不要翹二郎腿
久坐傷身，翹二郎腿更是雪上加霜。在坐的時候，儘量雙腳平放在地面，不要翹二郎腿給自己增加過多的負擔，尤其要注意不要聳肩。
5、 可選擇適當站着辦公
站着辦公，越來越成為一種流行趨勢。站着辦公能抵消長時間久坐不動帶來的副作用。如果你經常在電腦前工作，可以考慮一下站着工作，這能幫助你維持身體健康。
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