4套動作改變梨形身材，這種身材表現出來的是上半身比較瘦，但是下半身很胖的體形，就像一個梨的形狀，所以我們把這種體型的人稱為梨型身材，現在分享4套動作改變梨形身材。
1、臀橋練習
喜歡練習臀部的小夥伴們，對於這個動作，大家一點也不陌生。它是一個練習臀部肌肉的經典動作。身體仰躺在瑜伽毯上，雙臂伸直自然地放在身體的兩邊，身體臀部以上的部位緊貼地面，雙腿屈膝同時使大腿和小腿成90度角，雙腳的全腳掌着地
運動時臀部、腹部肌肉向內收縮，在這個力量的作用下，身體向上挺起，保持頭部、肩部以及上背部、小腿、雙腳保持不動，當胸部、腹部以及膝蓋成一條直線時，保持動作2秒，然後伸展臀部肌肉使身體回到原來位置，建議訓練強度30秒做20個。
2、卷腹練習
這個動作對於腹部的贅肉有很好的鍛鍊效果。身體仰躺在瑜伽毯上，預備姿勢和以上的臀橋姿勢相同，不同之處在於，左臂屈肘輕按住右側的脖子處，運動時保持身體的下半身穩定，收縮腹部和臀部的肌肉，使身體腹部以上的部位抬起，當到達最大限度的時候，等分收縮1秒，然後放鬆臀部和腹部的肌肉回到起點，重複動作，建議左右臂交替運動，運動的`強度在30秒做20個。
3、平板支撐練習
身體呈平板支撐姿勢，保證頭部、肩部、背部、臀部、雙腳在一條直線上，身體保持穩定，然後全身的肌肉收緊，保持動作30秒，使力量達到力竭，當身體有向下垂的感覺時候，放鬆身體，重複動作。
4、爬腿練習
身體成以上臀橋姿勢，然後使左腿向上伸直，右腿屈膝保持不動，雙臂屈肘放在耳側，運動時身體上半身向上挺起，同時雙手交替沿着左腿向上爬，使腹肌和臀肌收緊，右腿保持不動，當雙手爬到矯腳尖的時候，到達頂峯停留1秒，讓大腿有很強的的拉伸感，然後放下左腿，換右腿進行練習。建議訓練強度，左右腿在30秒內，各完成20個。
付出和成功是成正比的，只有付出更多的辛苦，才能更好的改善自己不完美的體形。
動作一：靠牆靜蹲
靠牆靜蹲屬於深蹲的一種，可以有效的鍛鍊到臀部、腿部。與深蹲不同的是，靠牆靜蹲不需要任何器械與運動場地的限制，並且難度較低所以對於身體素質的要求不高，同時可以有效的保護膝關節，較為適合女性。
動作標準：靠牆站立，頭部至背部完全貼靠牆壁，雙手自然放於身體兩側或胸前，雙腳與肩同寬，緩慢下蹲，直到大腿與上身角度接近直角，保持姿勢不動。
訓練時間：一次60秒-120秒為宜，每次4-5組，組間休息60秒-120秒。
注意事項：根據自身能力，循序漸進的提高靜蹲能力，蹲的位置有淺至深，每次靜蹲感到腿部肌肉酸脹就好。但是需要注意膝蓋不要內扣，腳尖與膝蓋的朝向一致，膝蓋不要超過腳尖。
動作二：臀橋
對於下半身的鍛鍊，臀橋可以説是深蹲的最佳拍檔，靠牆靜蹲搭配臀橋改善下半身肥胖事半功倍。
動作標準：身體平躺，雙腿彎曲與肩同寬，雙腳踩地，雙臂放於身體兩側或放於腦後。臀部發力將身體向上頂起，使大腿與上身呈一條直線，繼續保持臀部發力，動作緩慢還原。
注意事項：每次動作結束後如果臀部有明顯的收縮感説明動作做到位了。需要注意雙腳的`位置不能太靠前，如果確定雙腳的位置？在身體上抬後大腿與小腿接近90度為宜。
同時，這個動作身體只有2個支撐點：背部和雙腳，在運動時需要始終將臀部處於懸空狀態。
動作三：側卧抬腿
側卧抬腿可以有效鍛鍊到臀部、大腿肌肉，經常練習可以使得下半身顯得更為緊緻。
動作標準：身體側躺，雙腿儘量伸直，不要彎曲，一條腿發力緩慢上台，停留1-2秒，動作還原。呼氣時抬腿、還原時吸氣。每次4-5組，每組20次（雙腿每邊各10次）。
注意事項：與臀橋相同，動作結束後，保證臀部有明顯的感受。此外，側躺時可以用一隻手放於胸前支撐地面，運動中收緊腹部，防止身體的晃動。
動作四：空中踩單車
這個動作，不僅可以作用於我們疏於運動的腿部，增強下肢的血液循環，同時可以有效的鍛鍊腹部。
動作標準：仰面平躺，雙手放於身體兩側，雙腿併攏上抬，與身體接機90度為宜，膝蓋彎曲，保持上身不動，開始模擬蹬自行車的動作。每次4-5組，每組20-30次。
建議一
針對下半身的訓練動作結合有氧運動可以取得更為有效的減肥效果，户外運動建議選擇快走、慢跑，健身房運動建議選擇橢圓機、動感單車。保持每週3-5次運動頻率，每次有氧運動堅持40分鐘以上，運動順序建議先動作後有氧，並且重視運動後的拉伸、放鬆、按摩，緩解運動疲勞，促進下半身循環。
建議二
養成良好生活習慣，避免久坐對於臀部及腿部的脂肪堆積，同時久站也會影響下半身的循環；端正坐姿，坐立時不要有蹺二郎腿這個壞習慣，不利於的循環的同時由於骨骼的變形影響腿型；每天養成按摩腿部、泡腳的習慣，有助於下半身肌肉的放鬆，改善下半身水腫。
時髦風
