跑完馬拉松之後，可以用快速補充水分、鹽分和能量，賽後飲食優選吸收快的，要保證足夠的休息，拉伸加速肌肉恢復，用冷水+熱水交替衝腿的方法進行快速恢復
1、不要站着不動
即使跑步完的休息也是非常的有講究的，在我們跑完馬拉松以後千萬不要立即停下腳步，我們應該慢走十幾二十分鐘進行休息。因為突然的休息，可能會造成我們血液集中流向腿部，從而造成我們腿部肌肉的僵化。而且有可能讓我們突然感到頭昏腦漲，甚至發生暈厥!
2、冰敷消腫
一般對於馬拉松的跑着來説，在跑完馬拉松後進行冰敷消腫是一項很重要的工作。如果有條件的我們可以找一桶冰水，然後讓身體浸泡在冰水裏，這裏要注意的是水的深度不要超過腰部，上身要保暖!這樣就可以利用冰水可以很好地阻止肌肉痠痛，肌肉腫脹，加快我們身體的`恢復!
3、泡沫軸不可忽視
在跑完步和我們進行適當的肌肉放鬆肌肉按摩是一項必不可少的工作，但是這裏一定要注意的是，一般我們按摩的時間在跑完步後的兩到三小時，如果跑完步立即按摩會加重我們肌肉的痠痛，對於我們肌肉的恢復很不利。
建議：
1、比賽結束後的能量恢復
首先是補水，但並不是衝過終點之後立馬喝一大桶水，而是在比賽結束之後的幾天裏，每天都需要保持充足的飲水。其次是能量補充，完賽之後的這幾天都需要蔬菜水果+碳水+蛋白質均衡飲食。
2、好好休息一下
針對普通跑者，建議賽後休息五到七天再投入到下一場比賽或者下一次訓練中的，在完賽大約一週內避免高衝擊力和負重運動。這段時間可以選擇游泳或者騎自行車，這有助於血液循環。
3、休息兩天再去按摩
長距離比賽之後，肌肉都會出現輕微受損或者緊張，10-15分鐘的拉伸有助於肌肉放鬆，加速血液流向肌肉，促進肌纖維的修復，減輕延遲性肌肉痠痛。建議先讓身體自我恢復幾天再去按摩才能達到最好的效果。
4、不要選擇靜坐休息
建議賽後選擇一些低影響的交叉訓練，像是橢圓機、自行車、游泳或瑜伽，主要目的是不會給關節施加太大壓力的運動。
5、循序漸進地恢復跑步
休息五到七天后再次開始跑步時，前幾次儘量跑得短一點、慢一點，跑步強度循序漸進恢復，這樣會讓你感覺到身體又充滿了力量。
6、不要嘗試新運動
賽後的幾周不合適嘗試新的運動方式，即使你覺得自己狀態好，想要嘗試新運動，需要像做馬拉松訓練那樣慢慢來。
7、做一些輕度的力量訓練
賽後的第一週或兩週內進行一些低強度的運動幫助你恢復，狀態適應後可以考慮增加一些力量訓練，不需要太重，但需要保持固定頻率。
8、關注自己的身體
我們需要評估自己容易受到的傷害，並注意那些你在訓練中可能忽略的疼痛！如果在比賽後進行其他運動，發現自己運動後的恢復時間比之前要長，這就表明你需要更多的休息時間，馬拉松對於大多數人都是巨大的挑戰。
9、保持充足睡眠
確保優質睡眠是恢復工具之一，深度睡眠是生長激素釋放、肌肉生長和修復的關鍵時候。
10、接受賽後情緒
面對賽後成績，有些跑者會在賽後感到情緒失落。可以將注意力放在別的有趣的事情上，享受跑步帶來的快樂，不要受制於跑步。恢復，意味着一場比賽的結束，也是備戰下一場比賽的第一個步驟。一起認真對待賽後恢復吧！
01 不要立即停下
在剛剛過去的徐州馬拉松，女子第一名衝過線後，志願者就急於將名次牌給她掛上，導致衝線後沒有緩衝多長的距離，這時候的選手們都還暈頭轉向的。
跑步結束後，一定要從快跑過渡到慢跑，再到慢走，讓心率逐漸恢復。不論你有多累，多疲勞，千萬不要立即停下或者癱坐在地上，因為立即蹲坐下會阻礙血液的迴流，影響血液循環，加深身體的疲勞感。
02 換上舒適的衣服和鞋子
保暖工作至關重要，因為跑步結束後，你的身體每一處毛孔細胞都是處於打開狀態，一旦停下會有太多冷氣進入身體，容易患上風寒，引起感冒。所以，跑馬拉松的小夥伴記得帶上外套，跑完及時穿上。
隨着天氣越來越熱，跑完再換上乾淨清爽的衣服，還有鞋子。
説到鞋子，在跑完馬拉松後可以換上一雙舒適的拖鞋，讓我們的腳得到放鬆。
03 不要立即拉伸
跑步運動完後稍作休息，等待心率恢復正常，這個時候可以選擇慢走來緩解。因為運動後人體比較熱，這時候做拉伸效果好，有助於伸展筋膜，舒展而有彈性的筋膜。一般拉伸建議進行靜態的拉伸，不要進行彈振式的拉伸，避免在拉伸中受傷。
04 補充碳水、補充水分
高強度運動後是身體急需營養的“窗口期”，特別像跑完馬拉松後，身體裏的能量消耗一空，肌肉也存在不同程度的損傷。
這時候補充碳水化合物和蛋白質可以及時激活身體的自我修復，且這兩種成分對運動恢復都有重要幫助。
尤其對於長距離跑者來説，跑後一定要適量補水，切勿大量飲水。以適量鹽汽水或者功能性飲料為主，而且要小口的喝，分多次飲用，不可喝太冰的水，容易刺激胃痙攣引起胃痛。
05 飲食選擇優質蛋白
很多跑友跑完馬拉松後，最關心的一件事就是“吃什麼”。
在飲食方面，賽後聚餐可以選擇優質的蛋白質，以修復損傷的肌肉與組織。優質蛋白包括雞蛋、雞胸肉、魚肉、牛奶、豆類產品以及瘦牛肉。
除了蛋白質的補充，進食含50%-60%複合碳水化合物的均衡膳食補充身體的能量存儲。
06 什麼時候可以開始跑步
跑完一場馬拉松，身體正處於疲倦期，可以讓自己的身體多休息幾天。
期間做交叉訓練更利於身體恢復，比如游泳、騎車、攀巖或者户外運動，都可以嘗試。如果覺得身體恢復的不錯，可以在跑完比賽後的一週內嘗試慢跑恢復，不要求速度和距離，以身體最舒服最輕鬆的狀態來跑。
我們可以根據以下四個階段，來排解乳酸，幫助身體恢復：
第一週
第一週可以做低強度的'交叉訓練，比如我們上面説到的游泳、騎車、瑜伽等，促進血液循環。後面可以進行5-10公里的慢跑，要及時補水和能量補給，注意身體給予的反饋，比如尿液的顏色、腎區是否脹痛。
第二週
這個時期如果身體恢復的不錯，可以增加跑步的頻率，但每次在5-10公里左右即可。
第三週
可以逐步增加訓練距離和強度，慢慢恢復正常訓練強度。
第四周
最後一個階段，如果身體沒有傷病，可以正常訓練了。
運動要剋制，要有給肌肉恢復的時間，大肌羣至少也需要48小時以上的恢復時間，小肌羣也需要24小時以上。沒有適當的休息不但達不到預期的效果，反而會讓肌肉出現疲勞，損傷。
時髦風
