瘦身不瘦胸的健美操,想要減肥卻又懶得去健身房,那麼,健美操是你在家中健身的必備品呢,堅持每天練好健美操,你也會有一個長不胖的體質哦。瞭解一下瘦身不瘦胸的健美操。
跳健美操應該注意時間的控制。並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們,應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。
跳健美操應該注意選擇適合自己的方式。有些健美操運動量非常大,這比較適合長期有鍛鍊的人士,對目標的追求不同,跳健美操的種類選擇也應該有所不同。
跳健美操應該注意衣服的搭配。穿着輕便,要注意保護衣物的穿着。跳健美操應該選擇有彈性的運動服裝,以動作不受束縛為好。棉製服裝吸汗性較強,適合運動時穿着。
跳健美操應該注意呼吸的.調節。跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來,正確的呼吸能加快新陳代謝,有助於減肥瘦身的目的。
一套健身操方法與步驟
1、兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置於胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
2、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂於身體兩側,然後直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。
3、兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
4、兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置於身側。然後將槓鈴儘量向後上方抬起,靜止3-5秒鐘後還原。
5、坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。
6、俯卧於地或墊,兩腳踝托住水瓶,然後盡力把小腿向後抬起到最高點,靜止3-秒後還原。注意雙腿要一直保持併攏直立。
7、平卧在地上。兩膝彎屈,抬起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前捲縮,盡力抬高。
温馨提示:上面的一套健身方法要有持之以恆的毅力,每天每個堅持做兩遍哦!
一、拱臂運動
1、預備姿勢:跪撐,抬頭,背平直。
2、動作:拱背,低頭,收縮腹肌,保持姿勢5秒鐘,還原。反覆做8次,收縮腹肌時口呼氣,還原時鼻吸氣。
二、體側屈運動
1、預備姿勢:盤腿端坐,雙手放在體側地上。
2、動作:左手向左側方滑出,上體左側屈,右臂上舉,隨之向左側擺振,反覆向左側屈擺4次,還原。換右側做4次,重複兩遍,側屈時臀部不動,運動要做得慢而有節奏。
三、划船運動
1、預備姿勢:坐姿,兩腿屈膝分開,雙臂前舉,手心向下。
2、動作:雙手隨上體前屈而前伸,頭伸向膝間,還原,每間隔6秒鐘做1次,反覆做24次,腰背挺直時收腹,上體前屈時呼氣,伸直時吸氣。
四、腿部運動
平卧,左臂後伸平放,左腿伸直,右腿屈膝撐起,右臂平放體側。背部貼緊地面,左臂前舉,左腿後抬,儘量使兩者相碰,重複12次,再換右臂、右腿做12次。要點是收腹,保持背部平直。
五、扭轉運動
坐姿,兩臂自然下垂,左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起,腳放左大腿外,上體向右扭轉,左手置右腿跟上,右手放在身後地板上,眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘,換方向做相同動作,各重複2遍。轉體時收腹,深呼吸。
六、收腹運動
仰卧,雙腿分開,腰不貼地,兩臂平放體側,收緊腹肌,使脊椎貼地面,保持姿勢6秒鐘,然後放鬆還原,反覆做12次。
七、挺腰運動
1、預備姿勢:仰卧,背貼地,雙腿屈膝分開,雙臂平放體側。
2、動作:收腹肌,緩慢挺起腰部,直至只有肩頭觸地,背部保持挺直4秒鐘,然後緩慢放下腰部還原,反覆做12次。
八、轉體運動
仰卧,右腿屈膝,右腳放在左大腿上,兩臂平放體側,手心向下,右膝儘量向左擺,反覆做8次,然後,左腳放在右大腿上,左膝儘量向右擺,反覆做8次,各重複做2遍。擺腿時肩部保持不動,兩手位置不變。
一、頸部
1、坐式或站立,將頭部最大限度地旋轉畫圓,順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置於腦後,下頜貼胸上部,然後雙手向下壓頭部同時抬頭後仰。每分鐘5-10次。
3、仰卧,雙臂自然貼近身體兩側。頭部慢慢抬起,將下巴儘量向胸部貼近,直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂迴環:雙腿自然站立,雙手握拳。然後伸直雙臂,做大回環運動,直到感覺疲勞為止。每分鐘環繞40次以上。
2、雙臂交叉側平舉:緊握雙拳,做直臂體前迅速交叉動作,還原。重複至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
3、前平舉:徒手,每分鐘重複20-30次。也可持啞鈴做。
4、側平舉:徒手,每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
三、臂部
1、啞鈴彎舉:兩腿自然站立,兩手掌心向上手持啞鈴,兩臂下垂,上翻至胸前,稍停,緩慢由原路返回。也可單手交替進行。
2、臂屈伸:兩腿自然站立,挺胸收腹,雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭,然後慢慢向腦後彎曲,使啞鈴置於頸後位置後,慢慢把手伸直還原。
3、屈體後伸:上體前屈與地面平行,雙膝微屈,屈臂持啞鈴,拳心相對。平臂後伸與地面平行,慢慢還原。
四、胸部
1、俯卧撐:每分鐘10-20次。
2、雙手持啞鈴自然站立,一手前平舉與肩同高,另一手沿體側下垂。然後兩臂於體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。
3、斜板卧推:仰卧於斜板,雙手握啞鈴置於體側。然後兩臂輪流舉啞鈴於頭前上方。每分鐘20-30次。
五、腰腹部
1、仰卧起坐:每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
2、仰卧,雙腿伸直,雙臂上舉。然後迅速屈膝收腹,雙手抱膝,慢速伸展還原。每分鐘20次左右。
3、仰卧,雙手抱頭,分腿屈膝。收腹使上體抬起,堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
六、臀部
健美的.臀部豐滿圓翹,富有彈性,是體現女性形體美的重要部位。
1、仰卧,兩胯上部放一重物。然後臀部用力上抬,至最高點靜止片刻,慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。
2、跪撐舉腿:雙手撐地下跪,一條腿跪地,另一條腿先彎曲至胸前,然後快速並最大限度地向後上方展直。感到疲勞時,再換另一條腿。
3、仰卧,頭偏向一側,雙腿合併伸直,然後雙腿儘量上舉,與上體垂直,慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛鍊腰腹部。
4、側卧抬腿:直體側卧,腳尖繃直,身體下面的手臂伸向頭前,將頭枕在上面,另一手臂屈肘於胸前撐地面。然後,將上面的腿抬起,至最高點,慢慢還原。重複練習15-20次。轉身換另一側卧,抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。
七、大腿部
1、仰卧,雙腿屈膝置於胸前。然後伸直上舉,與上體垂直。慢慢還原,每分鐘15-20次。
2、直立,一手扶支撐物,另一手撐腰。然後用力擺腿做側上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。
3、雙手握椅背下蹲,然後站起,下蹲。每分鐘25-30次。
4、直立,雙手叉腰。然後兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。
5、跪腿後踢:體前屈雙手撐地,屈膝跪地,上體與地面平行,抬頭目視前方。然後,先將一腿伸直,向後上方踢抬,還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次,做15-20次。
八、小腿部
1、直立,兩手扶一固定物體,前腳掌踩在一塊磚頭上,腳跟懸空。然後將腳跟提起,儘量抬高,稍停後下落。注意保持平衡,不要左右擺動。每分鐘做15-20次。
2、背靠椅子坐下,大腿抬起。然後上舉小腿,儘量展直,還原。每分鐘15-20次。
3、站立,上體前傾,腳跟着地,腳尖朝上。用腳後跟向前走動。