瑜伽練就強健大腿，針對大腿前側肌肉的訓練這些動作可以幫助我們輕鬆上下樓梯，走長時間的路不會覺得腿軟，還可穩固重心，走路不容易摔倒，下面分享瑜伽練就強健大腿。
第一組：●直立，雙腳分開，與肩同寬，雙手叉於胯部。●脊柱上挺，尾骨下坐，肩膀和手臂打開，將胸部挺出。●腿部姿勢保持不變，雙手上舉，手臂伸直，掌心相對，整個手臂至臀部保持在一條直線上，眼睛看向雙腳的大腳趾。
第二組：●雙腳分開於2。5倍肩寬距離站立，左腳向外側打開，左膝彎曲，右腳尖向前伸直，腿部繃直，上身直立，雙手平舉，掌心向下。●身體向左傾，右手向上自然延伸，手掌自然下垂，左上臂貼於膝蓋。右手和右腿保持在一條直線，保持雙腳腳跟踩地。●上身回到直立位置，雙手平舉，掌心向前。●右手握住右小腿，左手上揚，儘量讓脊柱與腿部保持在一個平面上。
第三組：●右腿曲膝成弓步，左腿向後伸直，腳跟抬起，雙手於右腿兩側撐地。●雙手上舉，掌心相對，脖子、胸椎保持直立，彎曲的膝蓋對着同腳第2、3個腳趾。●保持下身姿勢不變，雙手往下，掌心向前。12針對大腿內側肌肉的訓練這些動作能夠幫助修飾腿部線條，讓大腿修長、挺直，穿上包腿的褲子也一樣自信滿滿。
第一組：●雙腿分開，與肩同寬，腳掌對外分開45度，雙手置於大腿兩側。●身體下蹲，雙膝順兩側大腳趾方向，肩膀打開，脊椎直立，雙手平舉，掌心向下。●身體向左傾，右手向上自然延伸，上臂貼於臉側面，下半身保持不動。
第二組：●站立，曲左腿向後抬，腳跟貼緊臀部，雙手自身後握住腳尖。●將彎曲的左腿向外側伸直，左手抓住腳尖，右手平舉，明顯感覺到大腿側面肌肉的`收緊。●如果覺得上步動作難以完成，可向側面打開並彎曲左腿，左手握住左膝，注意打開腿部側面肌肉同時保持整個身體的垂直挺拔。
candy，力美健團操部教練，擁有aasfp亞洲體適能瑜伽教練證書、有氧操資格教練證書、單車教練證書。擅長低撞擊有氧操、踏板操、單車、形體、街舞，尤其是瑜伽、拉丁和民族舞蹈。
擁有豐富的課程經驗和舞蹈編排經驗。tips：肌肉鍛鍊時我們一般都知道要左右均衡地拉伸肌肉，但肢體的前後伸展往往容易被忽略，訓練時不要單純追求速度，但求每一個關節、每一寸肌肉都在訓練中得到舒展和放鬆。
練什麼瑜伽可以瘦大腿
一、戰士式
戰士式（Virabhadrasana）是一種以大腿肌肉為主要鍛鍊目標的瑜伽姿勢。它可以幫助你強化大腿肌肉、加快新陳代謝、減脂瘦身。具體操作方式為：雙手向上舉起，右腳向前邁出一步，彎曲右膝蓋，左腿向後伸直，直到形成與地面平行的線。拱起背部，深呼吸，堅持30秒以上。
二、半魚式
半魚式（Ardha Matsyendrasana）是一種能夠促進腿部肌肉柔軟、增強加速燃脂效果的體式。具體操作方式為：坐姿，左腿彎曲，右腳架在左腿外側，儘量地向後扭轉身體，右手緊貼左腿跟，左手放在身體後方，儘量擴展身體的旋轉。
三、下降式
下降式（Uttanasana）是一種基礎的前屈體式，可以幫助大腿肌肉有效伸展，舒緩緊張的同時提高代謝。具體操作方式為:雙腳直立，兩臂儘量向上伸直，然後彎曲腰部，儘量貼近雙腳，雙手抱住雙腳，可曲至頭部貼近膝蓋。
四、船式
船式（Navasana）是一種可以提高效率並加速脂肪燃燒的高強度姿勢。通過這種體式可以有效鍛鍊到腹肌、大腿後部、背部和臀部肌肉，使身體更具韌性。具體操作方式為：腰部直着坐在瑜伽墊上，雙腳提起，雙手夾住大腿，向前傾斜身體到臀部抬離地面，直至身體形成一個V形。
五、騎士式
騎士式（Horse Pose）是一種以大腿和髖部肌肉為主要鍛鍊目標的'體驗，能夠同時加強體力和柔性。具體操作方式為：雙腳張開，與肩同寬或略窄，雙臂向前伸直。兩腿向外分開，腳尖對正。彎曲雙膝蓋，讓大腿與地平行，同時調整臀部與大腿呈90度角度。
總之，適度的瑜伽鍛鍊是輕柔有力的，不會過於劇烈刺激身體。每天練習才能帶來更有效的運動效益和健康效果。如果想瘦大腿，還需要避免較高熱量、高油脂的飲食，保持每天足夠的水分攝入，正確掌握運動手法，以及充足睡眠和減少壓力等生活方面的調整。
四式瘦腿瑜伽幫你練就性感高挑
第一：熱身動作
在做瑜伽前首先要活動筋骨，以免受傷。讓身體熱起來，這樣新陳代謝就會隨之提高，有助於燃燒脂肪。
1.單腿屈膝擺動。坐在地上，兩腿向前伸直，抬頭挺胸。彎曲右膝，右手抓住腳踝，左手抓住腳趾，將右腳拉向身體。接着膝蓋上下有規律地擺動，放鬆髖關節好腿關節。左右兩腿各重複20秒。
2.轉動腳踝。坐在地上，兩腿向前伸直，兩手向後伸直手臂撐住地面，身體微微後躺。接着慢慢地向內和向外轉動腳踝約1分鐘。
第二：以貓式作為起始動作
兩膝分開與髖同寬跪在地上，兩臂打開與肩同寬伸直撐地，身體成爬行狀，腳背貼地。吸氣，頭向上抬起，同時腰部向下凹。
1.單腿上抬。慢慢將左腿向後伸直並向上抬起，停住約5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位，換腿重複相同動作。左右各做10-20次。
2.交叉手腳向上抬起。同樣是虎式瑜伽的動作，但在抬起右腿的`同時將左手離地向前伸直，手臂、軀幹和腿部在一直線上，停住5-10個呼吸，然後換腿和手臂重複動作。交叉重複10-20次。
3.起跑式。左腳在前，彎曲膝蓋呈90度，膝蓋在腳踝正上方，右腳向後伸直，腳尖點地，腳跟應在腳趾正上方，上身前壓，手掌撐地，拉伸腿筋。停住5-10個呼吸後換腿重複相同動作。左右各做10次。
第三：以狗式為起始姿勢
跪坐在地上，兩臂向前伸展，掌心向下。吸氣，手掌撐地，吐氣時，抬起腿部，雙腿蹬直，使得身體與地面成三角形。
1.單腿上抬。接着慢慢將左腿抬離地面，向上伸直，停住10個呼吸，然後屈膝放下回到原位，換腿重複相同動作。左右各做5次。
2.屈膝抬腿。雙腿屈膝盤坐在地上，左腿在上，腰背挺直。左手抓住左膝，右手抓住左腳掌，然後將左腿向上抬起，貼向身體，在極限處停住5-10個呼吸，然後慢慢放下回到原位，換腿重複相同動作。左右各做5次。
3.躺姿抬腿。仰躺在地上，兩手屈肘墊在腦下。兩腿併攏，腳板勾起。吸氣，收緊腹部，吐氣時，兩腿向上抬起約30度角，停住10-20個呼吸，然後慢慢當下回到躺姿。重複10次。
第四：放鬆式
1.腳趾張開。坐在地上，兩腿向前伸直，兩臂向後撐地，腳板勾起，慢慢將五隻腳趾用力張開，停住3秒，然後放鬆。重複10次。
2.攤屍式。仰躺在地上，雙手和雙腳打開，用一個捲起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊着腰部，放鬆全身，保持均勻地呼吸，約1分鐘。
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