健康飲食養生，身體健康離不開運動，更離不開飲食的調控，合理的飲食是身體健康的重要基礎，尤其對於老年人來説，飲食養生是必不可少的。下面來跟大家分享健康飲食養生。
健康飲食養生十個原則
1、飲水宜多
老年人本身身體水分就很少，所以對於口渴的感覺不像年輕人那樣的敏感。所以，在平時一定要多注意飲水，儘量在選擇一些清淡或者是白開水。也不要等到自己口渴的時候在喝。老年人缺水會導致代謝混亂，甚至便祕的產生。
2、數量宜少
若要身體安，三分飢和寒。老人要吃多種食物，但每種食物數量不宜過多，每餐七八分飽。
3、質量宜高
質量高不意味着價格高，如豆製品、蛋、奶等都是質量高的食品，老人應當經常食用。還要注意多吃魚，少吃肉。糖的主要來源是主食和蔬果，儘量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的食用。
4、食物宜雜
在我們生活周圍，可以説沒有任何一種食物能夠代替身體所需要的所有營養，所以我們在飲食方面，一定多吃穀物、果蔬、等多種食物。另外還要注意葷素搭配、穀物粗細搭配等眾多方面。
5、温度宜熱
食物的最佳消化吸收過程是在接近體温的温度下進行的。老人對寒冷抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響到消化、吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物以温熱為主。
6、飲食宜淡
菜品要清淡，口味忌重。建議每日食鹽量不超過6克。建議老人一日的食物組成：穀類150-250克，魚蝦類及瘦肉100克，豆類及其製品50克，新鮮蔬菜300克左右，新鮮水果250克左右，牛奶250克，烹調用油30克，食鹽6克，食糖25克，少飲酒，喝足夠的水分。
7、速度宜緩
細嚼慢嚥有利於消化、吸收。尤其在吃魚時更要注意。魚肉由於肉質鬆軟、細嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白質含量高;脂肪含量低等優點，是老人的首選食品。但由於魚刺的問題，限制了許多老人的食用。解決好這一問題，首先要選魚刺較少的`魚類，吃魚時，最好不要與米飯、饅頭同時吃。
8、飯菜宜香
因為老年熱對於食慾的降低，所以在平時食物製作上面一定要多注意。色香味俱全是最好的搭配。同時吃飯的環境也要多注意，乾淨、整潔、優雅的環境也能夠有效的提高老年人就餐興趣
9、蔬果宜鮮
新鮮、有色的蔬果類，富含維生素、礦物質、膳食纖維，水果中還含有豐富的有機酸，有刺激食慾增加和維持體液酸鹼平衡的作用。
10、質地宜軟
老人對食物的消化吸收不好，所以，飯菜質地以軟爛為好，可採用蒸、煮、燉、燴等的烹調方法。選擇的食物儘量避免纖維較粗、不宜咀嚼的食品，如肉類可多選擇纖維短，肉質細嫩的`魚肉;牛奶、雞蛋、豆製品都是最佳選擇食物。
如何健康飲食
以澱粉類食物為主
澱粉類的食物是能量的主要來源，日常的飲食應該要以這些為主，例如，米飯、麪包、麪條、土豆等。如果可以的話，可以多吃一些穀物，有益身體健康。
飲食清淡為宜
日常飲食應該避免經常性的重口味，最好可以以清淡為主，有利於維持身體的健康。尤其是鹽類，要儘量減少攝入。
多吃水果和蔬菜
水果、蔬菜等富含許多維生素和微量元素，能夠為身體生長提供必要的營養，也能讓飲食保持平衡。
多吃魚
魚含有大量的蛋白質和維生素，多吃魚能夠為身體補充更多的營養。
多喝水
每天應該要大量喝水，補充身體的水分，包括開水、茶、果汁等都行，不過最好還是以白開水為主，白開水是最健康的`。
注重早餐
很多人一忙，就不吃早餐，這其實是很不好的習慣，對身體會造成一定的傷害。早餐是一天當中最重要的一餐，不僅要吃，還要吃得好。
健康飲食習慣
1、用熱水漂洗肉塊
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂。如果你想去得更乾淨，可以把肉塊放在漏勺裏，用熱水漂洗。使用這種方法，可以去掉大約一半的脂肪。
2、把拌涼菜改為蘸涼菜
不是隻有烤肉熱量高，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以，把調好的醬汁放在一個小碗裏，用切好的菜蘸着吃，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6。
3、有些“素”菜要“葷”着吃
油吃多了不好，但一點不吃更不好。南瓜、胡蘿蔔中含有大量的β—胡蘿蔔素，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以，如果南瓜用來煮粥，那麼保證其他菜裏有油，讓它們到腸胃裏會合。
4、晚餐更要打好脂肪保衞戰
有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物，這種想法是錯誤的。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪後的幾個小時，血管彈性降低，血液凝血因子急劇上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要試圖在晚上補償自己。
5、睡前吃些高纖維食品
麻省理工學院博士朱蒂斯·沃特曼説：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助於睡眠。”食用穀類食品是最簡單的補充纖維的方法，而大多數人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半，所以，建議抓住睡前的最後時刻補充一下。
6、買水果時拿不定主意，就選深色的那種
雖説水果的外觀五花八門，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌，因為裏面含有更多的抗氧化劑。當你搖擺不定時，選擇李子、烏梅這類黑色的水果準沒錯。
健康飲食養生知識
食蔬有時
營養學界通常推薦每人每天攝入5份水果蔬菜，不過，根據美國萊斯大學研究小組發表在最新一期《當代生物學》上的研究結果，在什麼時間吃可能比吃多少更重要。研究者對購自超市的捲心菜進行分析後發現，在採收之後很久，這些捲心菜仍保持着生命力。那些仍像在菜田中一樣經歷模擬晝夜變化的捲心菜生成的硫苷是一般儲藏條件下捲心菜生成硫苷的3倍。這種有機成分可以幫助捲心菜抵禦害蟲，此前也有證據顯示它們是蔬菜具有抗癌效果的原因之一。研究者在生菜、胡蘿蔔、菠菜、紅薯、西葫蘆和藍莓等蔬菜水果中也發現了類似效應。
根據該項研究結果，在特定時間進食蔬菜和水果應當可以讓人們最大程度地從中獲益，但從可行性來看，它的工業應用——在特定時間採收果蔬並立即冷凍，從而儘可能多地保存其營養物質和植物化學成分——或許擁有更大的價值。
早飯不可少
想要控制體重且避免糖尿病風險？最好先確保每天吃上一頓營養均衡的早餐。以美國科羅拉多大學醫學院為首的研究小組在日前召開的美國內分泌學會年會上公佈了一項針對9名超重或肥胖青年女性的最新研究結果。研究者發現，只要一頓不吃早飯，便可令實驗對象當天午餐後血液中的胰島素濃度升高28%，血糖濃度升高12%。這種“胰島素抵抗”——身體需要分泌更多的胰島素以控制餐後血糖濃度平衡——的現象被公認為是導致糖尿病的風險因素。
雖然該項研究的規模較小且仍處於初期階段，尚需大規模、長期數據證實早餐與糖尿病風險的確切關係，但此前的多項研究均已顯示，將每天中最豐盛的一餐從晚飯提前到早餐和午餐，會帶來顯著的健康益處。
飽和脂肪的痴呆風險
開懷大吃富含飽和脂肪的紅肉大餐或許可以讓人過過嘴癮，但大腦卻可能為此付出長期的健康代價。美國維克森林醫學院的研究小組在最新一期《美國醫學會雜誌·神經學》上發表論文指出，來自膳食的飽和脂肪可以降低體內載脂蛋白E（ApoE）的.濃度，而這種化學物被認為具有清除大腦中β澱粉樣蛋白——導致阿茲海默症的罪魁禍首——的能力。
研究者指出，經常攝入高飽和脂肪、高糖膳食的人大腦和腦脊液中的遊離β澱粉樣蛋白均濃度較高，它們很容易形成妨礙神經功能的斑塊，導致老年痴呆。與之相對應，飽和脂肪攝入較少的人——每日僅有25%的能量攝入來自脂肪，而飽和脂肪攝入量僅佔總脂肪攝入量的7%以下——大腦和腦脊液中游離β澱粉樣蛋白的濃度反而會呈下降趨勢。由於大腦正常運轉所需的許多脂肪酸都只能從食物中得到，健康的飲食習慣也是延緩大腦衰老不可或缺的一環。
補個覺，身體好
睡眠不足不僅會讓人哈欠連天，煩躁易怒，它還可能增加心血管疾病和二型糖尿病的風險。不過，經常因為工作要求而無法獲得足夠睡眠的人也無需過於擔憂。美國加利福尼亞大學洛杉磯生物醫學研究所的研究小組日前指出，平日缺乏睡眠的人如果能在週末補上2到3小時的覺，則患二型糖尿病的風險可以顯著降低。
空氣污染與自閉症
空氣中的柴油微粒、汞和鉛等污染物對大腦發育的危害早已為人所知，但哈佛大學公共衞生學院的一項最新研究顯示，如果母親在懷孕時經常暴露於高濃度的空氣污染物之下，則孩子未來患上自閉症的風險會顯著提高。
麥粒荷蘭豆山羊奶酪沙拉
現代人習慣於攝入精製白麪，但其實，完整的麥粒不僅保持了更有益於腸道健康的纖維質和多種維生素及礦物質，而且也更富有風味。這道地中海式的沙拉在飽腹的同時，兼顧了優質蛋白質、碳水化合物和脂肪的平衡，味道也相當清爽。
原料
大麥粒 1杯
水 3杯
荷蘭豆（切絲） 2杯
西紅柿（切片） 1個
山羊奶酪 1/4杯
調味汁：
橄欖油 2湯匙
香草醋 1湯匙
蜂蜜 1湯匙
海鹽 適量
做法
大麥粒洗淨。3杯水加少許鹽，中火煮沸，倒入大麥粒，轉小火加蓋燜45分鐘，直至麥粒變軟。瀝乾水分，冷卻備用。
荷蘭豆焯水1分鐘後用冷水沖洗，瀝乾。
大沙拉碗中拌入大麥粒、荷蘭豆絲、西紅柿片，表面撒山羊奶酪。
橄欖油、香草醋、蜂蜜和海鹽充分攪拌均勻，撒於沙拉上，即可食用。
小貼士
大麥粒可一次多煮一些，放長條狀冰盒中凍成冰塊，煮粥時加入可增加口感。
山羊奶酪本身已含鹽，需視個人口味調節調味汁的鹹度。
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