更年期女性怎麼吃出美麗健康

醣類、蛋白質、脂肪等等。

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1、醣類（碳水化合物）：

碳水化合物是能量的主要來源，許多怕胖的人聞之色變，卻不知醣類的卡路里只有脂肪的一半。鄭金寶建議多吃複合型多醣類，包括澱粉類和膳食纖維。

因澱粉含有許多維生素和礦物質，膳食纖維則能幫助消化，預防下消化道癌症，某些類型的膳食纖維還能降低膽固醇及血糖的濃度。

主要來源：米飯、全穀類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等。

一定要吃：雜糧飯，高纖熱量低、易有飽足感，營養又能維持身材。

儘量少吃：加工的糖、甜食，使人發胖，增加B羣的消耗，吃多更容易餓。

2、蛋白質：

蛋白質在組成、修護身體組織上舉足輕重，也是調節新陳代謝的重要物質，缺少會讓人黯淡無光。但大部份的動物蛋白質，通常也含有許多脂肪，不宜過量。每日蛋白質的建議量是每公斤體重1.2～1.5公克，動物性、植物性各佔一半是較好的組合。

優質動物性蛋白質來源：低脂奶製品、蛋、瘦肉、深海魚等。

植物性蛋白質來源：豆類、穀類、堅果等。

一定要吃：黃豆及其製品，由於含豐富異黃酮，功能類似雌激素，可以阻止鈣質流失，預防乳癌及心血管疾病。

3、脂肪：

包括飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及單元不飽和脂肪酸。除了提供熱量，脂肪還能保護內臟，修補組織，並攜帶脂溶性維生素通過消化系統，進入血液，適量的脂肪能使皮膚平滑，肌肉更有彈性，但過多的飽和脂肪則會提高膽固醇，造成各種慢性病。

動物性來源：牛肉、魚、全脂牛奶、豬牛油等。

植物性來源：植物油、堅果等。

不可不吃：深海魚，其中富含EPA、DHA多元不飽和脂肪酸，能降低壞膽固醇，保護心血管，活化腦力；魚油中的Omega-3脂肪酸則有助抑制皮膚髮炎反應，調節荷爾蒙，有相當顯着的抗老化效果。

4、維生素：

必須由食物中攝取，所需量不高，但能協助其它營養素的代謝過程，在身體自我修復上扮演重要角色，也是抗老化的要角。

對更年婦女特別重要的包括：

眼睛亮晶晶維生素A：能保護眼睛，使皮膚光滑，改善因老化產生的乾燥，有助子宮、陰道等組織的修復。植物中的β胡蘿蔔素能在人體內轉換成為維生素A，具有強大的抗氧化功能，能阻止讓皮膚老化的自由基。

維生素A來源：肝臟、蛋黃、鰻魚等。

β胡蘿蔔素來源：胡蘿蔔、橘黃色和深綠色蔬果

天天有活力維生素B羣：

共包括8種維生素，是催化體內生理代謝的酵素，促進整體健康，消除疲倦。B2、B6能使皮膚毛髮有光澤、不易乾燥，葉酸和B12對紅血球的生成很重要，缺乏會導致貧血。

來源：肝臟、全穀類、酵母、豆類、蛋、牛奶等。

皮膚白嫩嫩維生素C：

避免腦細胞受到自由基及破壞，強化免疫功能，延緩老化；抑制黑色素細胞生成，也是刺激膠原蛋白生成的重要原料。

來源：深綠色蔬菜、番石榴、紅黃色水果。

青春不怕老維生素E：

也是強有力的抗氧化劑，能預防老化、皺紋，增加皮膚抵抗力，並有助減輕更年期不適和經前症候羣。

來源：胚芽、芝麻、堅果種子油等；蛋黃、海鮮、肝臟也有。

5、礦物質：

功能非常多，包括調節生理機能，增加酵素的活性，有助皮膚頭髮的生成代謝。

鈣：更年期前後的婦女少了雌激素的保護，骨質流失速度加快，需要多攝取鈣質，增強骨胳健康。鈣質還有舒緩情緒的`作用，更年期後婦女每日建議量為1000～1500毫克，並同時攝取維生素D，以利於鈣質吸收。

主要來源：牛奶、小魚乾、大骨湯、豆腐等。

鐵：這個階段的女性仍難免為貧血困擾，貧血會使人容易疲勞、健忘，還會臉色蒼白，氣色差，想有紅潤蘋果臉，鐵質不可或缺。停經前女性每日建議量為12毫克，停經後婦女則為10毫克。

主要來源：肝臟、紅肉、豬血等動物性鐵質的吸收率較佳；海藻、豆類、堅果類中也含有鐵，再加上富含維生素C的食物，能加強身體對礦物質的吸收。

6、水分：

水的重要性應無須贅言，體內的代謝、化學作用都需要水的存在，並能保持皮膚與粘膜的濕潤；當發生更年期常見的熱潮紅時，通常會消耗水分，喝杯冷開水，也有助緩解不適。

吃得健康、均衡，加上充足睡眠和適度運動，自然能活力充沛、氣色好，遠離疾病和肥胖；讓更年期的副作用降到最低，成為邁向另一個美好階段的開始。

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一、合理調整營養

更年期時，體內新陳代謝的需求下降，飲食要做到低熱量、低脂肪、低鹽、低糖。同時一日三餐要定時，減少吃零食。適當補充鈣，因為更年期時雌激素減少，可導致胃腸道對鈣的吸收減少。

建議吃含鈣量高的牛奶，如果對牛奶過敏，可以補充鈣劑。另外，飲食上還要補充抗氧化劑，如維生素C、維生素E等，這對防衰老有好處。

二、多進行户外活動

室外空氣較好，儘量做腳着地的活動，這樣可以預防骨質疏鬆。

三、保證充足睡眠

最好有6～8小時的睡眠，且在晚上10點鐘開始進入睡眠狀態。研究表明，晚上10點到凌晨2點，是新陳代謝比較活躍的時候，錯過這個睡眠時段不利於保持青春和活力。

四、保持心理平衡

更年期的`女性心理比較脆弱，但每個女性都要經歷這個特殊時期，一定要客觀地正視這個現實，還要注意調整好人際關係。

五、防外生殖器感染

更年期泌尿生殖道處於萎縮狀態，抗感染能力弱，所以更要注意保持外生殖器的清潔，預防泌尿道的感染和陰道炎的發生。

如果出現了生殖系統方面的不適，要及時就醫。

六、重視絕經前的月經失調和絕經後的陰道流血

出現這類情況，應及時到醫院檢查，排除器質性病變。

七、注意避孕

停經12個月以上，是明確絕經的標準，這種情況下才可以不避孕。如果沒有明確絕經，可能會偶爾出現卵巢排卵，就有可能受孕，不僅會增加做人流的危險，還可能引發其他一些疾病，如葡萄胎。

八、多做收縮提肛肌的鍛鍊

更年期女性雌激素減少，體內支撐組織比較鬆弛，容易出現子宮脱垂、尿失禁等情況。做提肛肌的鍛鍊對這種情況有一定效果，可以每天做3次提肛練習，每次15分鐘。

九、吃點中藥

很多更年期女性會出現腎陰虛的症狀，如腰膝痠軟、口乾、便祕等，可以吃點知柏地黃丸；如果是腎陽虛，會有怕冷、人懶散、大便稀薄，可以吃點右歸丸。

平時泡點枸杞子當茶喝，湯裏放點黃芪、人蔘等，多吃點山藥，都有好處。

十、絕經期症狀嚴重要接受治療

如果絕經期症狀嚴重，如潮熱、出汗等嚴重，脾氣很暴躁，生殖道萎縮嚴重，經常出現尿路感染，有骨質疏鬆的表現，可以考慮激素替代療法。但須在醫生嚴密監護和隨訪下進行，否則有引起其他疾病的危險。

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與豆製品為友

大豆內含有一種物質叫大豆異黃酮，它的分子結構與雌激素非常相似，而且同樣具有雌激素的活性。所以，大豆異黃酮也被稱為植物雌激素。

不過這種植物雌激素的作用只在人體外的試驗條件下得到證實，它在體內是否能夠替代我們自身分泌的雌激素，還只是科學家們研究的課題。但不管怎麼説，與豆製品為友總是大有益處的，因為它還有高蛋白、高鈣質、低脂肪等許多優點。

重要的是我們自身

每一個健康的成年女性，自身都有分泌雌激素的`功能，並保持着微妙的平衡。因此，除非某些疾病情況，我們並不需要外來的雌激素，因為儘管雌激素有一定益處，卻也可能給我們帶來一些危險。

我們自身的雌激素是最安全的。我們要做的是保證營養均衡，睡眠充足，心情愉快，好好維護它的平衡。

保護骨骼趁現在

如果等到更年期後出現骨質疏鬆才開始注意這個問題，骨骼的損失已經非常嚴重了。我們必須從現在做起。首先，飲食中攝入充足的鈣質，此時我們體內雌激素水平高，對鈣的吸收好，補鈣事半功倍。第二，充分鍛鍊身體，這樣鈣質才能更多地沉積在骨骼上。

專家介紹，均衡食譜、充足的鈣質以及體育鍛煉是年輕女性營造高骨峯值的重要條件。具有高骨峯值的女性，更年期後即使有一些骨質丟失，造成骨質疏鬆的機會也比較少。

懷孕和哺乳時期的婦女，身體需要大量鈣質，如果不及時補充，骨骼損失很難彌補，高齡孕婦更為突出。

抵制香煙的誘惑

雌激素的合成過程中有一個必不可少的酶芳香化酶，而尼古丁抑制芳香化酶的產生，使雌激素的生成減少。吸煙的女人失去雌激素，不僅使皮膚粗糙，皺紋早現，而且平均絕經期提前3～4年。絕經後的骨質疏鬆現象也更加嚴重。