選擇不同種類、不同顏色的蔬菜類、食物應以新鮮為主等等。
一日三餐是人每天最基本的營養來源，而人在午餐中所吸收的營養佔了每天營養來源的三分之一。來自新加坡的營養專家提出了可以助人長壽15年的健康午餐。
不少人以為午餐只吃水果，修身養顏就可以一舉兩得。但是從營養學角度來説，人體有多種基本營養需求碳水化合物、礦物質、蛋白質等，都不是單靠吃水果能夠滿足的，長期靠水果化生存，對人體的內分泌系統、消化系統、免疫系統等都將產生不利影響。
根據新加坡的營養專家分析，一份健康的`午餐應具備以下元素：
1、選擇不同種類、不同顏色的蔬菜類;
2、食物應以新鮮為主，因為新鮮食物的營養價值最高;
3、多進食全麥食品，避免吸收過高多飽和脂肪;
4、應儘量少食鹽。
如果長時間堅持上述健康的飲食方式，不僅患疾病的機率降低，而且還有可能會比預期壽命延長15年。
健康的營養午餐應該怎麼吃比較好
營養健康的午餐建議
1、營養午餐還得講究123的比例
即食物分量的分配：六分之一是肉或魚或蛋類，六分之二是蔬菜，六為之三是飯或面或粉(即三者比例是1：2：3)。
2、營養健康午餐
午餐中的三低一高也是需要特別注意的，即低油、低鹽、低糖及高纖維。
3、健康搭配需要細心準備
兩菜一湯，一葷一素，再加上一種水果，這樣的.午餐對於上班族來説，幾乎是一種奢求，但是需要你仔細按照要求選擇吃飯的地點。
營養專家説，中午這頓飯重質又重量，要吃得飽更要吃得好。
但是對於上班族來説，只吃九成飽即可，這樣一來對身體有好處，更不會影響到下午的正常工作。
午餐吃什麼好
午餐一定要吃好，這樣不但可以補充營養，更能緩解上午工作的疲勞，而要做到這一點，就需要多吃些可緩解疲勞的蛋白質，米飯、肉類、豆製品等都是最好的選擇。
營養專家還指出，現在大部分上班族吃完午飯就犯困，主要是因為中午一餐攝入過多高脂高熱量高糖的主食，它們能降低血液帶氧能力，讓人容易疲倦，所以防困就要多吃點素的，而正確的午餐順序就是先吃肉，後吃菜，最後吃主食。
再忙也要吃午餐
很多白領工作一忙就忽略了吃放的時間或者隨便買個便當邊工作邊吃飯，這樣既不能保證工作的效率又影響了自己的健康。
如果長期飲食不規律，進餐速度快、暴飲暴食、時多時少、時早時晚，天長日久，就會導致胃病。
不少人更抱着中午湊合一頓、晚上大吃特吃的心理，結果晚上經常過飽，這種吃法特別容易導致肥胖。
時下上班族不明原因的精力不濟、厭食等亞健康狀態，以及肥胖、糖尿病、高血脂等富貴病越來越多，與午餐飲食搭配不當有千絲萬縷的聯繫。
為了健康，上班族再忙也該為午餐花點心思和時間。
午餐五大禁忌
一是午餐不宜吃得過飽，以免影響下午的工作效率。
二是進餐速應適中。一頓午餐的用餐時間不宜少於20分鐘。
三是飯後不宜久坐。“飯後百步走，活到九十九”，對於運動(運動食品)偏少的上班族而言，更加適合。
四是吃一點，留一點。對於不健康(健康食品)的套餐，要“該浪費時就浪費”，尤其是動物脂肪和膽固醇均過高的食物。
五是定時。第天11：00~13：00屬於正常午餐時間。按時午餐，可以使胃腸道功能正常發揮與調節。
白領午餐如何吃得健康
醫學指導
中山大學孫逸仙紀念醫院營養中心陳超剛副主任醫師
俗話説，早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少。但對工作忙碌的白領來説，要做到三餐均衡營養還真不容易，尤其是匆匆忙忙的那頓午餐，很多人往往是應付了事。
人的身體自我調節能力很強，一兩餐吃不好看不出什麼問題，但一兩年、三五年下來，早晚會出問題：疲勞、失眠、腰痠背痛、手腳麻木等一系列亞健康症狀甚至糖尿病、高血壓、高血脂、冠心病等出現時，為時已晚。
白領午餐必備內容
必備之一足夠的碳水化合物
午餐在一天裏，發揮着承上啟下的作用，早餐一般佔全天熱能的30%，午餐佔全天熱能的40%，晚餐佔全天熱能的30%。除了吃飽之外，質量也非常重要。
白領一族從事腦力勞動，午餐的碳水化合物要足夠，這樣才能提供腦力勞動所需要的糖分。碳水化合物主要來自於穀類，宜選擇澱粉含量高的穀類，如米飯、麪條等，避免含蔗糖較多的食物，如甜食、飲料等容易引起肥胖，不宜作為主食。午餐若選擇米飯，量宜在75克至150克。
除了選擇穀類，午餐中若有粗糧就更好，這樣下午的血糖會更穩定，釋放緩慢，使大腦中的糖來源更持久。粗糧可選擇玉米、紅薯等。
必備之二高質量的蛋白質
蛋白質可提高機體的免疫力，幫助穩定餐後血糖，為人體提供能源。高質量的蛋白質來源有肉、魚、豆製品。但由於有些高蛋白質食物脂肪含量也高，因此要控制好攝入量，最好多選擇脂肪含量少的`豆製品和魚類。以肉類為例，午餐時純肉類在75克左右比較適當。
一些白領因擔心身體發胖，午餐時刻意少吃米飯等主食，其實當身體需要的主食不夠時，會相應地多吃肉類或油膩食物，這樣更容易發胖。
必備之三維生素礦物質纖維素不可少
維生素、礦物質和纖維素的來源主要是水果和蔬菜。人體一天所需要的蔬菜量為300至500克，水果為200至400克，午餐減半即可。
午餐無論是在外面吃，還是自帶食物，都存在一個問題，很難攝入足夠的水果和蔬菜，解決的辦法有兩個，一是下午茶時再吃些水果;另一個是晚餐時多吃一些蔬菜。現在有很多白領因為工作忙沒有時間享受一頓健康的午餐，小編建議像這樣的情況可通過食用固體維生素，或是身體吸收較差的人亦可。
白領午餐三大誤區
吃得太簡單，喝杯奶，吃個麪包或方便麪打發掉。
就餐時間隨意，有時太早，有時太晚，忙到下午一兩點才吃。
經常選擇油炸、煎烤的油膩食物，或選擇熱量過高的西式快餐。
白領午餐四大禁忌
1、求速度
白領中午休息時間很短，最少的只有半個小時，就這一點時間，許多人還沒有充分地利用起來，寧可縮短吃飯時間打算、聊天
2、減肥少食
女性開始注意減肥，但又沒有專門的營養師提供節食的方法，長此以往使胃長期得不到運動，造成功能退化
3、營養搭配不當
以煎炸食品為多，品種少，營養不全面，盒飯雖然品種較多，但是烹製方法不科學，而且許多攤主為了節約成本，不會提供最新鮮、時令的葷素菜
4、飲食不規律
白領工作比較忙，午餐時間不穩定，沒事的時候早一點吃，有事的時候拖到下午，甚至不吃。這是導致胃病的主要原因
帶飯一族少帶莖葉蔬菜
自帶午餐的上班族，蔬菜的選擇須特別謹慎，儘量少做莖葉類蔬菜，多做瓜類蔬菜。西紅柿、菇類和蘿蔔等也是不錯的選擇。晚餐在家就餐可以多吃綠葉蔬菜，以彌補午餐的不足。
要留做次日午餐的蔬菜，只須烹調至六七分熟，以免第二天微波爐加熱時進一步破壞其營養成分。葷菜儘量選擇含脂肪少的，如牛肉、雞肉等。煮好、晾涼之後立刻攝氏度冰箱保存。第二天帶到辦公室後最好能立即放入冰箱，午餐前應用微波爐充分加熱再食用。
AA族要經常更換餐館
幾個同事中午在外一起A A就餐，是很多白領們較普遍的午餐方式，但在外就餐，特別要注意的是餐館用油的問題，應選擇衞生等級較高的餐館，以避免吃到回收油、飽度程度過高的豬油、黃油等，這些油類容易引起肥胖、慢性病，對身體造成潛移默化的損害。
經常在外就餐，不宜固定在一家餐館就餐，最好一個月內在兩至三家餐館就餐。
時髦風
